完全栄養食と呼ばれる玄米。
どうやって炊けばよいのか疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。
今回は玄米の栄養や基本の炊き方、食べやすくおいしいレシピをご紹介します。
一緒に玄米ライフを楽しみましょう！
玄米の炊き方（基本）
玄米と白米を炊く時の違いは何でしょう？
答えは「浸水時間の長さ」
玄米は白米に比べ、長時間浸水させる作業が必要になります。（炊き方③参照）
①ボウルにお米とたっぷりの水を流し込み、お米を回しながら浮いてきたちりやホコリを取り除く。
②両手で米をすくいあげて、玄米と玄米をこすり合わせるようにもみ洗いする。
③水加減は炊飯器具によって異なるが、玄米の容量の1.5倍～2倍を目安に。
白米よりも吸水しにくいので、夏場で2時間以上、冬場で6時間は浸水させる。
さらにおいしくふっくらと炊き上がります。
④じゅうぶんに浸水が終わったら、普通に炊き上げる。（玄米モード）
⑤ 炊飯器のスイッチが切れたあと、そのまま15分程度蒸らす。
蒸らし終わったら、ご飯の上下を入れ替えるようにやさしく混ぜる。
もっと美味しくするコツは？
お米をおいしく炊く一番の秘訣はお水。
お米は乾燥しているので、一番最初に出会ったお水を急速に吸収します。
できれば最初に入れるお水にもこだわってみましょう。
炊飯器に「玄米モード」がないときはどうする？
玄米モードがついていない炊飯器をお持ちの場合、こんな風にやってみてくださいね。
・全体をまぜ、再度炊飯のスイッチをオンにする
少し手間はかかりますが、二度炊きすることでよりふっくらした食感に仕上がります。
ぜひお試しください。
玄米の栄養・気になる糖質は？
玄米中の栄養素が集中している糠（ぬか）層と胚芽の部分を削り取ったものが白米。
下の図の茶色の「胚乳」の部分ですね。
実はこの「米のぬかの部分」にビタミンＢ群をはじめとする栄養がたくさんつまっています。
玄米は白米に比べ、多くの栄養があるといわれているのは、こういった理由から。
ビタミンB群や免疫力を維持するための亜鉛、マグネシウム、抗酸化作用の強いセレンなども多く含んでいます。
カロリーは玄米と白米で大きな違いはありませんが、特筆すべきはGI値。
玄米は、白米と比べて血糖値の上昇を約30％抑えます。
玄米に食べづらさを感じる方は、白米と合わせて食べても効果的です。
消化をよくするために、よく噛んでしっかり唾液をだしましょう。
玄米で作るおいしいメニュー
きのこの玄米炊き込みご飯
きのこは免疫力アップ、腸内環境を整える、カルシウムの吸収を助けるなどいいことずくしの食材です。
しいたけやしめじ、えのきなど、いろいろな種類がありますので食感を楽しんでみましょう。
材料（4人分）
・玄米 2合
・しめじ、まいたけ 各1/2パック
・にんじん 1/4本
・さやいんげん 6本ほど
・油 小さじ2
【調味料】
・酒 大さじ3
・みりん 大さじ1
・きび砂糖 小さじ2
・塩 小さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1
- にんじんは皮を剥き、千切りにします。さやいんげんは塩茹でにし、細かく切っておく。
- フライパンに油を熱してしめじ、まいたけ、にんじんをさっと炒め、【調味料】を加えてからめるように炒め合わせる。
- 炊飯器に洗った玄米を入れ、炊飯器の指定通りの水加減をし 、②を煮汁ごと加えてスイッチを入れる。
- 炊き上がり後は10～15分蒸らして軽く混ぜ、さやいんげんを添えて出来上がり。
ぱくぱく食べれる！玄米のり巻き
中の具はお好きなもので。
韓国のキンパ風に牛肉やごま油で味つけしても美味しそうですね。
手作りマヨネーズを使用するとさらにカロリーダウンも！
材料（2本分）
・オクラ 4本
・にんじん 1/2本
・卵（卵焼き用） 2個
・きび砂糖（卵焼き用） 小さじ1
・塩 少々
・マヨネーズ 大さじ1
・玄米ごはん 300g
・酢 大さじ2
・砂糖 小さじ2
・焼き海苔 2枚
- 酢と砂糖を合わせておき玄米ごはんに混ぜて酢飯を作る。
- オクラは塩茹でし、にんじんは細切りにして茹でる。
- 卵焼きを作り1cm角くらいの四角柱の形に切る。
- 海苔の上に酢飯、卵焼き、オクラ、にんじんをのせ、マヨネーズをのせたら海苔ごと巻いてできあがり。
ぱくぱく食べれる！玄米のり巻き by くらしいきいき
玄米でつくるエビと枝豆のリゾット
今からの季節にもちょうどよい、身体もほっこりあたたまるリゾットはいかがでしょうか。
炊くときに失敗したボソボソ玄米を、復活させるのにも有効な「リゾット」。
お好みのお野菜を加えて栄養満点でいただきましょう！
材料（4人分）
・玄米ご飯 お茶碗2杯分（約1合分）
・玉ねぎ 1/2個
・オリーブオイル 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ3
・パルメザンチーズ 大さじ2
・パセリ 少々
（A）
・枝豆 50g
・エビ 80g
・マッシュルーム 30g
（B）
・調整豆乳 300g
・水 100g
・固形スープの素 1個
- 玉ねぎ・パセリはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
(A)の材料を入れ、火が通ったら(B)を加え、煮立ってきたら玄米ご飯を入れる。 - 焦がさない様に弱火でじっくり混ぜ、マヨネーズを入れる。
軽くまとまってきたら火を止め、パルメザンチーズを入れる。 - 器に盛り、パセリをのせたら出来上がり。
玄米でつくるエビと枝豆のリゾット by くらしいきいき
おわりに
いかがでしたか？
今回は初めての人にも安心、玄米の基本的な炊き方と食べやすいレシピのご紹介でした。
玄米が少し固めで食べにくいと感じたら、酵素玄米（寝かせ玄米）をおすすめします。
モチモチの食感がやみつきになりますよ。こちらもぜひおためしください。
▽酵素玄米についてはこちらの記事でくわしく解説しています。
◆◆くらしいきいきの商品紹介◆◆
市場に出回っているお米には、農薬、除草剤、化学肥料がたくさん使われている事をご存知でしょうか？
お米には虫がつきやすく、化学薬品を使わずして美味しいお米を作ることは、決して簡単なことではありません。
生産者の久野さんは自らのご病気から一年発起され、安全で安心して食べられるお米を作るという強い信念を持ちつづけ、有機肥料を使いお米を作っています。
「福ふく米」には、美味しさと幸せが詰まっています。
