いまや健康管理に欠かせない体温測定。毎日の習慣にされている方も多いと思います。
自分の平熱がどのくらいか、日頃から意識していますか？
健康な人の体温は『36.5度』。
それに比べ、平熱が35度台とやや低い状態の人も増えている現代。
マイボイスコム株式会社による1万人以上を対象にした調査では、「自分は冷え性だ」と感じている人は全体の4割強もいたそう。
低体温（冷え）が続くと、免疫力が低下し病気を引き起こすリスクが高まります。
そこで今回は、食事や運動・入浴などのアプローチで、カラダを温める『温活』についてご紹介します。
体温が低下する原因とは？
約50年前の日本人の平均体温は36.8度。
それに比べ現代では、約1度ほど平均体温が低下しています。
現代人が低体温になった原因は、昔と比べ生活習慣が大きく変わったせい。
- 運動不足
- 食べ過ぎ
- ストレス
- 化学薬品、化学調味料、食品添加物の摂取
- シャワーで済ませる入浴習慣
- 夏のクーラー
ドキッ。心当たりがたくさんあります…！
「体温力」の著者である石原結實さんによると、体温が1度低下すると免疫力は約3割以上低下、1度上昇すると免疫力は5～6倍にもなるといいます。
低体温（冷え）体質になると、血行が悪くなり血圧は上昇傾向に。
脳梗塞や心筋梗塞などの「かたまり」を作る病気や、糖尿病や通風などの要因にもなりかねません。
ちなみに前述の石原さん曰く、1日のうち午前10時の体温が36.5度未満の人は「冷え性」とのこと。
手足がほてっていても、お腹が冷たい人は冷え性＝低体温です。
目の下にクマ、生理不順、足のむくみ、肩こり、便秘、頭痛など冷えのサインを見逃さないようにしましょう。
カラダをぽかぽか温める方法
ではどのようにすれば「冷え性」から抜け出すことができるのでしょうか？
すぐに実践できる3つの方法をご紹介します。
① 入浴 もしくは 半身浴
手軽だからと、湯船に入らずシャワーで済ませていませんか？
お風呂にじっくり浸かると、リラックス効果も得られます。
入浴でカラダをじんわり温めて、一日の疲れを解放させましょう。
入浴時は、38度から39度のぬるめのお湯に20～30分くらい浸かります。
半身浴の場合は肩が冷えないように、首から下をタオルで覆うなど工夫してくださいね。
低体温の人は血流が悪いため、汗腺や皮脂腺の働きが鈍くなっています。
最初は汗をかくには時間がかかるかもしれませんが、めげずに続けましょう。
汗をかくことで毒素が排出、血流も促進され体温が上がるようになります。
また水分補給も兼ねて入浴の前に温かい飲み物をとっておくと、カラダの内側と外側から温まります。
お風呂から上がったら、ゆるめで温かい靴下を履くと、カラダのぬくもりが長持ちします。
しょうが足湯はご存知ですか？
冷えからくる不眠に悩まされている方は、就寝前に足浴をするという方法も。
- しょうがを皮ごとすりおろし、ガーゼやだし袋（布袋）に包む
- 両足が入る大きめの容器にくるぶしが漬かるほどのお湯を張る（42度前後の少し熱めが◎）
- ①のしょうがを入れ、10~15分程足湯を行う
足浴だけでも、全身の血行が良くなりカラダをぽかぽかと温めてくれます。
少し熱めのお湯で末梢血管を拡張させましょう。
ぬるくなってきたら時々熱いお湯を足してくださいね。
体の芯からじんわり 温まります 。
② 運動習慣をつける
カラダの熱の40％は筋肉から産生されています。
筋肉を動かすことで血流をアップさせ、体熱を上昇させましょう。
特に下半身を使う運動は効果的。
まずは、あまりカラダに負担のかからない運動から始めてみませんか？
うっすら汗をかくくらいの筋肉運動であれば、体温は1度上昇するといわれます。
つまりは免疫力が5～6倍になるということ。
運動習慣の大切さがよくわかりますね。
●●ウォーキング●●
歩くことで骨に刺激を与え、骨を強くさせます。
骨粗しょう症の予防、ボケ防止、心臓病予防、血圧を正常にする、など健康効果にも期待がもてるウォーキング。
日常的に歩く習慣を身につけ、強いカラダを作りましょう。
- 姿勢に気をつけて歩く
- 一定の速度ではなく「数分程度の早歩き」を同時におこなう
- 朝の紫外線を浴びながら散歩すると、ビタミンDも合成され健康効果倍増！
●●スクワット●●
歩く時間や場所がない人、または天候不良で外を歩けなかった日などにおすすめ。
目標は10回を3セット！
- 両腕を後頭部にまわす
- 背筋を伸ばして息を吸い込みながらしゃがむ
- 息を吐きながら立ち上がる
慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。
③ 食事
食べ過ぎの食生活は冷えを招きます。
なぜならば食べ過ぎを消化するために胃腸に血液が集まり、身体の末端まで血液が循環しなくなるため。
冷えを防ぐには、小食にするか、腹八分目を心がけるといいですね。
食べものは、どのようなものが効果的でしょうか？
- 温かい食べもの … 鍋料理、あんかけ、温かいおそば、おみそ汁、おかゆ、雑炊など
- 夏でも温かい飲み物 … ほうじ茶、玄米茶、ショウガ紅茶、ショウガ湯
- 甘酒、葛湯
- 発酵食品 … お味噌、しょうゆ、納豆、酒かす、梅干し、漬物など
- 根菜類 … ゴボウ、ニンジン、れんこん、ショウガ
では早速上記の食材を使って、カラダがぽかぽかになるメニューを作ってみましょう！
鮭と根菜類の焼き浸し
食物繊維がたっぷりで腸内環境を整える「根菜類」れんこんを使って作るレシピ。
塩鮭は塩分が強いので、なるべく塩分を抑えた鮭を選びましょう。
【材料】2人分
- 鮭 2切れ
- さつまいも 小1個
- れんこん 5㎝（約70ｇ）
- 長ねぎ 1/2本
- 塩こしょう 少々
- ごま油 大さじ1
- スプラウトやカイワレなど 適量
＜漬けだれ＞
酢 1/2カップ
水 大さじ3
酒 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ1
作り方
- 鮭はひと口大のそぎ切りにし、塩こしょうをふる。
- さつまいもは7～8㎜厚さ、れんこんは5㎜厚さの輪切りにし、ねぎは3～4㎝長さに切る。
- フライパンにごま油を熱して鮭とねぎを並べ入れ、両面をこんがりと焼く。
- 続けてさつまいもとれんこんを入れ、こんがりと焼き、バットに合わせ入れる。
- フライパンに漬けだれを煮立て、②のバットに回し入れ、時々上下を返しながら全体に味をなじませる。
- お皿に盛りスプラウトなどを添えて出来上がり。
冷めてもおいしい！鮭と根菜類の焼き浸し by くらしいきいききのこのみそ焼きうどん
発酵食品のみそを使って作る、みそ焼きうどん。
お好みのきのこをたっぷり加えて、免疫力をあげていきましょう。
【材料】2人分
- にんじん 1/3本
- しめじ 1/2パック
- えのきたけ 1/2袋
- しいたけ 4枚
- にんにく（おろし） 小さじ1/2
- しょうが（おろし） 小さじ1/2
- うどん（ゆで） 2玉
- ねぎ 適量
- みそ 大さじ1
- みりん・水 各大さじ2
- しょうゆ・ごま油 各小さじ2
作り方
- にんじんは細切りに、しめじは小房に分ける。
えのきたけはほぐし、しいたけは軸を除いて縦薄切りにする。 - フライパンにごま油を熱し、にんにく・しょうがを入れ、香りが立ったらにんじんを炒める。
- しんなりしてきたらしめじ、えのきたけ、しいたけを加えてさらに炒める。
- 火が通ったら調味料を加えて全体にからめる。
うどんを加え、ほぐしながら炒め合わせる。
器に盛りねぎをのせて出来上がり。
きのこたっぷり！みそ焼きうどん by くらしいきいきしょうが紅茶
カフェインによる利尿作用と赤い色素のテアフラビンによる体を温める作用がある紅茶。
すりおろししょうがを加えることで、さらにカラダぽかぽかに。
作り方は簡単。
紅茶にすりおろしたしょうがを入れ、よく混ぜるだけで出来上がり。
お好みで黒砂糖やハチミツを加えるとほんのり甘さもでます。
おわりに
いかがでしたか？
今回は冷え性を克服するための、日常的な習慣（入浴・運動・食事）の見直しについてご紹介しました。
日頃からカラダを温めておくことが、病気を予防し、治癒力を高めることに繋がります。
「冷えは万病のもと」とも言います。内から、外から、色々なアプローチで、冷えにくいカラダづくりを目指しましょう。
温活について、こちらの記事も参考にどうぞ。
参考図書：「体温力」石原結實
「体を温めると病気は必ず治る」石原結實
「病気にならない免疫生活のすすめ」安保徹
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