【初めてでも安心】 玄米の美味しい炊き方を教えて!

お悩み相談

玄米生活を始めようと思ったら、まずぶつかる壁が「玄米の炊き方ってどうやるの?」

いつもの白米と炊き方は違う? どんな風に炊けばいい?
今回はそんな疑問にお答えします。

また玄米の栄養や、食べやすくおいしいレシピをあわせてご紹介します。
ぜひ一緒に玄米ライフを楽しみましょう!

玄米の炊き方(基本)

玄米と白米を炊く時の違いは何でしょう?

答えは、浸水時間の長さ
玄米は白米に比べ、長時間浸水させる作業が必要になります。(炊き方③参照)

【炊き方】

① ボウルにお米とたっぷりの水を流し込み、お米を回しながら浮いてきたちりやホコリを取り除く

② 両手で米をすくいあげて、玄米と玄米をこすり合わせるようにもみ洗いする。

③ 水加減は炊飯器具によって異なるが、玄米の容量の1.5倍~2倍を目安に。
 白米よりも吸水しにくいので、夏場で2時間以上、冬場で6時間は浸水させる。

しばと
しばと

ここでお塩をひとつまみ入れるのがポイント。
さらにおいしくふっくらと炊き上がります。

④ じゅうぶんに浸水が終わったら、普通に炊き上げる。(玄米モード)

⑤ 炊飯器のスイッチが切れたあと、そのまま15分程度蒸らす
  蒸らし終わったら、ご飯の上下を入れ替えるように優しく混ぜる。

もっと美味しくするコツは?

お米を美味しく炊く一番の秘訣はお水
お米は乾燥しているので、一番最初に出会ったお水を急速に吸収します。
できれば最初に入れるお水にもこだわってみましょう。

炊飯器に「玄米モード」がないときはどうする?

うちの炊飯器には玄米モードがないの。
どうしたらいい?

しばと
しばと

炊飯モードでも大丈夫です!

玄米モードがついていない炊飯器をお持ちの場合、こんな風にやってみてくださいね。

玄米モードがない場合

蒸らしが終わった後、玄米の半分程度の水を足す
全体に混ぜ、再度炊飯のスイッチをオンする

少し手間はかかりますが、二度炊きすることで、よりふっくらした食感に仕上がります。
ぜひお試しください。

玄米の栄養・気になる糖質は?

玄米中の栄養素が集中している糠(ぬか)層と胚芽の部分を削り取ったものが白米。
下の図の茶色の「胚乳」の部分ですね。

実はこの、「米のぬかの部分」にビタミンB群をはじめとする栄養がたくさんつまっています。
玄米は白米に比べ、多くの栄養があるといわれているのは、こういった理由から。
ちなみにビタミンB群のほか、免疫力を維持するための亜鉛マグネシウム、抗酸化作用の強いセレンなども多く含んでいます。

カロリーはどのくらい?

玄米GI値 56(100gあたり165Kcal)    精白米GI値 84(100gあたり168Kcal) 

主食のご飯は精白米よりも玄米の方が硬いので、ゆっくり消化するためGI値は低い。
玄米は食べにくいという人は、白米と半々にして炊くだけで20%も消化吸収率が下がります。

持って歩くGI値 永田孝行監修 

カロリーは玄米と白米で大きな違いはありませんが、特筆すべきはGI値。
玄米は、白米と比べて血糖値の上昇を33%も抑えています。
また玄米には、食物繊維が白米の3~4倍含まれているので、便通を促し、腸が活性化する作用も。

消化をよくするためには、よく噛んで、しっかり唾液をだしましょう。

玄米で作るおいしいメニュー

しばと
しばと

玄米初心者向けに、食べやすいレシピをご紹介します。

きのこの玄米炊き込みご飯

きのこは免疫力アップ、腸内環境を整える、カルシウムの吸収を助けるなどいいことずくしの食材です。
しいたけやしめじ、えのきなど、いろいろな種類がありますので食感を楽しんでみましょう。

【材料:4人分】

  • 玄米           2合
  • しめじ、まいたけ     各1/2パック
  • にんじん         1/4本
  • さやいんげん       6本ほど
  • 油            小さじ2
  • ●酒           大さじ3
  • ●みりん         大さじ1
  • ●きび砂糖        小さじ2
  • ●塩           小さじ1/2
  • ●しょうゆ        大さじ1

【作り方】

  1. にんじんは皮を剥き、千切りにします。さやいんげんは塩茹でにし、細かく切っておく。
  2. フライパンに油を熱してしめじ、まいたけ、にんじんをさっと炒め、●を加えてからめるように炒め合わせる。
  3. 炊飯器に洗った玄米を入れ、炊飯器の指定通りの水加減をし 、②を煮汁ごと加えてスイッチを入れる。
  4. 炊き上がり後は、10~15分蒸らして軽く混ぜ、さやいんげんを添えて出来上がり!

玄米のりまき

中の具はお好きなもので。
韓国のキンパ風に牛肉やごま油で味つけしても美味しそうですね。

手作りマヨネーズを使用するとさらにカロリーダウンも!

【材料:2本分】

  • オクラ    4本
  • にんじん   1/2本
  • 卵      2個
  • きび砂糖   小さじ1
  • 塩      少々
  • マヨネーズ  大さじ1
  • 玄米ごはん  300g
  • 酢      大さじ2
  • 砂糖     小さじ2
  • 焼き海苔   2枚

【作り方】

  1. 酢と砂糖を合わせておき、玄米ごはんに混ぜて酢飯を作る。
  2. オクラは塩茹でし、にんじんは細切りにして茹でる。
  3. 卵焼きを作り、1cm角くらいの四角柱の形に切る。
  4. 海苔の上に酢飯、卵焼き、オクラ、にんじんをのせ、マヨネーズをのせたら海苔ごと巻いてできあがり。

玄米リゾット

今からの季節にもちょうどよい、身体もほっこりあたたまるリゾットはいかがでしょうか。
炊くときに失敗したボソボソ玄米を、復活させるのにも有効な「リゾット」。
お好みのお野菜を加えて栄養満点でいただきましょう!

【材料:4人分】

  • 玄米ご飯        お茶碗2杯分(約1合分)
  • 玉ねぎ         1/2個
  • オリーブオイル     大さじ1
  • マヨネーズ       大さじ3
  • パルメザンチーズ    大さじ2
  • パセリ         少々

(A) 枝豆 50g エビ 80g マッシュルーム 30g
(B) 調整豆乳 300g 水 100g 固形スープの素 1個

【作り方】

  1. 玉ねぎ・パセリはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
    (A)の材料を入れ、火が通ったら(B)を加え、煮立ってきたら玄米ご飯を入れる。
  3. 焦がさない様に弱火でじっくり混ぜ、マヨネーズを入れる。
    軽くまとまってきたら火を止め、パルメザンチーズを入れる。
  4. 器に盛り、パセリをのせたら出来上がり。

おわりに

いかがでしたか?
今回は初めての人にも安心、玄米の基本的な炊き方と食べやすいレシピのご紹介でした。

玄米が少し固めで食べにくいと感じたら、酵素玄米(寝かせ玄米)をおすすめします。
モチモチの食感がやみつきになりますよ。こちらもぜひおためしください。

▽酵素玄米の詳しい作り方はこちら

◆◆くらしいきいきの商品紹介◆◆

市場に出回っているお米には、農薬、除草剤、化学肥料がたくさん使われている事をご存知でしょうか?
お米には虫がつきやすく、化学薬品を使わずして美味しいお米を作ることは、決して簡単なことではありません。

生産者の久野さんは自らのご病気から一年発起され、安全で安心して食べられるお米を作るという強い信念を持ちつづけ、有機肥料を使いお米を作っています。
「福ふく米」には、美味しさと幸せが詰まっています。

ひさのさん家の福ふく米 商品詳細

「にこまる」は暑さに強いお米として九州地方で開発されたお米です。
ニコニコ笑顔がこぼれるほどおいしく、丸々とした粒張りの良さという特徴から命名されました。
一粒一粒にしっかりと張りがあり、炊くともっちりして柔らかいのが特徴。
米の食味ランキングでも高評価を多く得ており、現在注目を集めているお米の一つです。

稲の様子を見る久野さん

お米は虫がつきやすく、病気にもなりやすい特徴をもってますが、「福ふく米」は化学肥料等を使わずに、手間暇かけて育てています。
化学肥料や農薬を使って育てるお米と比べて、実りもおいしさも倍です。
健康な人が病気にかかりにくいように、健康な稲も、病気にかかりにくく大きくすくすく育つのです。
どうぞ、お米本来のおいしさをたっぷりご堪能ください!

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