こんにちは。管理栄養士の柴戸です。
加齢にあらがうことはできませんが、老化をゆっくりとさせる方法があります。
それは「食べるもの」と「食べかた」を変えること。
”からだの老化”は何をどう食べるかで変わってきます。
「AGE（エージーイー）」ということばを聞いたことはありますか？
AGEが体内に溜まると老化のスピードを早めるといわれています。
AGE対策を練って、老けないからだづくりを目指しましょう。
AGEってなに？
からだのコゲとも呼ばれる糖化。
糖化は食事などからとった余分な糖質がからだのたんぱく質と結びつき、細胞などを老化させる現象です。
糖化したたんぱく質はある物質を大量に発生させます。
それは「AGE（エージーイー）：終末糖化産物」。
心臓病や動脈硬化、がん、骨粗しょう症、認知症、肌のシミやシワなど、AGEは私たちのからだに様々な影響を及ぼします。
AGE発生・増加のメカニズム
パンケーキを焼く時に美味しそうな褐色に変わっていくのは糖化の一例です。
材料に含まれる「砂糖」が卵や牛乳などの「たんぱく質」と結びついて変性しているのです。
この反応を「メイラード反応」といいます。
クッキーや食パン、焼きおにぎりなども同じです。
おいしそうな焼き色が、実は老化の一因となっているのです。
高温調理がAGEを増やす
AGEの量は「焼く」「炒める」「揚げる」といった高温調理でも増えることがわかっています。
特に高温の油で揚げるポテトチップスやフライドポテトは､茹でたじゃがいもと比較すると90倍近くもAGEがふえ､悪玉AGEとも呼ばれる「アクリルアミド」という､直接的にがんを進行させる物質がつくられてしまいます。
体内のたんぱく質が糖化してAGEに
血糖値が高い（血液中のブドウ糖の濃度が高い）状態が続くと、からだの活動エネルギーとして消費されるはずの「糖」が余り、体内の「たんぱく質」と結びつく「糖化」が起き、AGEが生じやすくなります。
特に白米やパン、お菓子や清涼飲料水など、糖質の多い食事は急激に血糖値が上がる「食後高血糖」を招いてしまいます。
また、不規則な食生活や早食い、食べる順番、運動不足やストレスでも血糖値の上昇や継続的な高血糖状態を引き起こし、糖化を招く原因となります。
AGEを減らす３つのポイント
AGEを減らす生活のポイントは「作らない」「ためない」「ふやさない」。
まずはできることからはじめてみましょう。
①作らない
体内でAGEが作られるのを防ぐのに特におすすめなのが「抗酸化食品」。
「ビタミン」や「ポリフェノール」などの豊富な抗酸化物質が、糖化を加速する活性酸素を除去し、AGEの生成を防ぎます。
なかでも緑茶に含まれるカテキンは効果的。
ぜひ緑茶を飲む習慣をつけましょう。
またレモンやお酢にも食品中のAGEを減らす働きがあります。
AGEの多い食品を食べるときは、下図の食材と一緒に摂るとAGEの摂取量が抑えられます。
積極的にとりいれてみましょう。
AGEの含有量は食材ごとに異なります。
下の表を参考に、選ぶメニューを意識してみましょう。
主食ではパンやパスタ、パンケーキなどに多く含まれているので､ご飯がおすすめ。
メインとなる主菜の食品は全体的にAGEが多めです。特に魚介類より肉類に多い傾向があります。
調味料でAGEが多いのはシーザーサラダドレッシングやマヨネーズ、マーガリンなど。
サラダを食べるときはオリーブオイルやレモン汁・塩を合わせたフレンチドレッシングなどを手作りしてみましょう。
② ためない
血糖値が高い状態が続くと糖化が起き、AGEが発生しやすくなります。
上の図は一般的に1回の食事でどのように血糖値が変化していくかを示しています。
血糖値は食後には最高値を記録し、エネルギー源として「糖」が消費されると下がっていきます。
白米やパン、お菓子や清涼飲料水などの糖質の多い食事は、急激に血糖値が上がる「食後高血糖」を招きます。
AGEの量は血糖値×その持続時間です。血糖値の急激な上昇を避け、AGEをためないようにしましょう。
食べる順番が大事
糖質の吸収を穏やかにするものから食べると血糖値の急上昇を避けられます。
まず口に入れるのは、食物繊維の多いサラダや海藻類、キノコ類。腸で糖質の吸収をゆっくりにしてくれます。 ひと口程度ではなく小鉢の1/3程度は食べて。
次にお肉やお魚、大豆などタンパク質を多く含むおかず類。
最後にご飯、うどん、パスタなどの炭水化物を。
野菜やおかずを先に食べると満腹感が得られ、食べすぎを防ぐ効果にも期待ができます。
血糖値を上昇させる原因は他にもあります。
- ストレスなどからくる暴飲暴食
- 肥満
- 早食い
- 不規則な食生活
食事だけでなく生活習慣にも気をつけてくださいね。
GI値に注目
GIとは簡単にいうと、食事をした後の血糖値の上がり度合のこと。
それぞれの食品がどのくらい血糖値を上げるかを「GI値」という数字で表します。
GI値の高い食品は、血糖値が急激に上昇し、GI値が低い食品は、血糖値の上昇がゆるやかになります。
GI値表を参考に、かしこく食品を選びましょう。
③ふやさない
AGEはタンパク質が糖や脂肪と一緒に高温で加熱された時に作られます。
食品中のAGEを増やさないためには「焼く」「炒める」「揚げる」などの高温調理を控えましょう。
同じ食材でも「茹でる」「蒸す」「煮る」に変えるだけで、AGEの発生が抑えられます。
食後に適度な運動を
食後に運動をすると食後の高血糖から生じるAGEの発生が抑えられます。
運動といっても「ジムに通ったり」「何か道具を買ったり」する必要はありません。
おすすめはウォーキングや階段の上り下り、足踏みなど。
血糖値が最も上昇するのは、食べてから１時間後。
タンパク質のAGE化が進む前に食後の20～30分ほどからだを動かしましょう。
運動は少し汗ばむ程度でOKですよ。
自宅で出来る簡単な筋力トレーニングにも、長い目で見ると血糖値を下げる効果があります。
おわりに
今回は老化の一因となる「AGE」についてご紹介いたしました。
AGEを減らす生活のポイントは「作らない」「ためない」「ふやさない」。
食材や調理法をくふうして「AGE」がからだに蓄積するのを最小限に抑えましょう。
適度な運動や食べかたの順番を変えるなど生活習慣も大事。
まずはできることから実践してみませんか？
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