骨粗しょう症予防にも！女性にうれしい大豆の力

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

日本人にはおなじみの「大豆」。
多くの栄養をバランスよく含み ” 完全栄養食材 ” とも呼ばれています。

40代以降の女性には欠かせない「イソフラボン」の力も有名ですよね。

では具体的にどういう栄養があり、それによって得られる健康効果とは何でしょうか。
今回は大豆をテーマに、大豆のもつ栄養や健康効果、選び方や保存方法、レシピなどをご紹介します。
大人には懐かしい給食の定番、大豆を使ったあのレシピも登場しますよ。
ぜひ最後までご覧ください。

大豆の栄養と健康効果

大豆の栄養

大豆の主成分はたんぱく質と脂質。
別名「畑の肉」とも呼ばれていて栄養満点のスーパーフードです。

大豆のたんぱく質は、コレステロールや中性脂肪、内臓脂肪を減らす作用があります。
また血圧の上昇を防いだり、動脈硬化予防にも効果を発揮します。

脂質の一種である「レシチン」は血糖値の低下や肥満防止、記憶力や集中力を高めるほか、認知症の改善に有効だと言われていますよ。

腸内環境を整えて免疫力をアップ！

大豆は食物繊維も豊富な食材。

食物繊維は、腸の中で水分を保ったり吸着したり発酵するなどの働きで、糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖値の急上昇を抑えます。

ダイエット中の方は食前に大豆を食べると効果的。
便秘がちな方は、食物繊維が豊富な大豆を積極的にとりいれましょう。

▼食物繊維について詳しくはこちらをご覧ください。

女性ホルモンと似ている？イソフラボンパワー

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用があり、更年期の不調をやわらげる効果が期待されています。

また、骨から血中へのカルシウムが溶け出すのを抑えてくれるので骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

大豆の選び方・保存方法

大豆は粒に光沢があり、大きさがそろっているものを選びましょう。
皮が薄くてしわがないものがおすすめです。
1年中を通して出回り、その年にとれたものは春先まで新豆と呼ばれます。

しばと

大豆を保存するときは…

冷凍する場合はゆでた豆を汁ごと密閉袋に入れて保存します。
使う時は自然解凍がおすすめ。乾燥豆はビンなどに入れて、湿気のすくない冷暗所に保管しましょう。

大豆から作られる加工食品

そのまま蒸したり煮たりして食べる以外にも、多くの食品に加工される大豆。
その一例をご紹介します。

●納豆

大豆は納豆になるとさらにパワーアップ。
発酵する過程でたんぱく質、脂肪、でんぷんなどを分解する複数の酵素が生成され、その中には活性酸素を除去するものまで含まれます。

●豆腐

大豆そのものを食べるよりも消化・吸収がアップ。
コレステロールを減少させる作用があるリノール酸を豊富に含んでいるのも特徴的。
豆腐をつくるときにできるおからには食物繊維が豊富です。

●油揚げ

うすい豆乳でつくった豆腐を揚げてつくるのが油揚げ。
高カロリーですが、ビタミンEが豊富。
湯通ししたり煮込み後の煮汁を捨てることでカロリーダウンが可能です。

大豆を使ったおすすめレシピ

しばと

おすすめレシピを２つご紹介します♩

大豆といりこのごまからめ

昔懐かし、給食の定番メニュー。
大豆は全体がカリッとなるまでくっつかないように炒めると、調味料がよくからんでおいしく仕上がります。

大豆とタコのサラダ

ホクホクの大豆とタコの歯ごたえが相性抜群のサラダ。
パセリの爽やかな香りもお楽しみください。

おわりに

今回は良質なたんぱく質を含む大豆の栄養と、健康効果、おすすめレシピなどをご紹介しました。

生活習慣病の予防と健康に、ぜひ大豆を活用してみてくださいね。

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