いつまでも若さをキープ!「AGE」を減らす3つのポイント

健康講座

「いつまでも若くありたい…!」

加齢にあらがうことはできませんが、老化をゆっくりとさせる方法があります。
それは「食べるもの」と「食べかた」を変えること。

”からだの老化”は何をどう食べるかで変わってきます。
AGE(エージーイー)」ということばを聞いたことはありますか?
AGEが体内に溜まると老化のスピードを早めるといわれています。

老けないからだづくりを目指したい方必見。
今からでも間に合う! AGE対策をしっかりと行って、いつまでも若さと美しさを保ちましょう。

AGEってなに? 老化の原因は「糖化」と「酸化」

からだのコゲとも呼ばれる糖化。
糖化は「糖+タンパク質+加熱」という条件のもとで結びつき、細胞などを劣化させる現象のこと。
「AGE」はタンパク質が糖化してできた最終産物です。

たとえばパンケーキを想像してみてください。
材料に含まれる砂糖が卵や牛乳などのタンパク質と結びついて、こんがりとした焼き色になりますよね。
カリッカリの揚げ物、香ばしく焼けたステーキ、クッキーや食パンや焼きおにぎり。
おいしそうな焼き色の食べ物、それこそがまさにAGEであり、老化の一因を作っているといえます。

AGEは元の正常なタンパク質には戻りません。
AGE化したタンパク質は本来の能力を低下させるだけでなく、周りの細胞へも攻撃を始めるなど様々な悪影響を及ぼします。

AGEが老化の原因?

しばと
しばと

からだのサビ「酸化」とも関係してきます。

りんごの皮をむいて置いておくと、茶色に変色する酸化現象。
同じような現象が人間にも起こっています。

老化を促進させる「酸化」。からだのサビともいわれます。
からだをサビさせないために、私たちには「抗酸化酵素」というものが備わっています。
しかしこの「抗酸化酸素」の主成分は…タンパク質。
AGE化したタンパク質では、酸化を抑えるという本来の能力が発揮できず、より酸化を進めることに…。
つまり老化が促進されてしまう!のです。

「糖化」と「酸化」。
この2つを防ぐことが、老化を遠ざける一歩となります。

糖化させない…コゲをつくらない(AGEを減らす生活)
酸化させない…錆びさせない(活性酸素を除去する)

▶▶活性酸素については、こちらもあわせてご覧ください。

体内でAGEがふえていくとどうなる?

「髪のツヤがなくなって傷みやすい」「身長が縮んだ」など見た目の変化だけではありません。

  • 心臓病
  • 動脈硬化
  • ガン
  • 認知症
  • 腎臓病
  • 骨粗しょう症
  • 更年期障害
  • 糖尿病
  • 白内障

このように重大な病気につながることもあります。
AGEの量は「血糖値×その持続時間」。長生きするほど、AGEは体内にたまっていきます。
今は血糖値が正常範囲内でも、決して油断はできないのですね。

ではいったいどうすれば、AGEを体内にためずに生活できるのでしょうか?

次からはAGEを減らすための3つのポイントについて詳しく解説します。

AGEを減らす3つのポイント

AGEを減らす生活のポイントは「作らない!」「ためない!」「ふやさない!」。
まずはできることからはじめてみましょう。

ポイント① AGEを作らない!

しばと
しばと

AGEが少ない食品を選んで

AGEの含有量は食材ごとに違います。
下の表を参考に、選ぶメニューを意識してみましょう。

◎AGEが少ない×AGEが多い
ご飯(玄米)パン類
そばパスタ
魚介類肉類
オリーブオイルやレモン汁マーガリンやマヨネーズ
AGEが作られるのを防ぐ食品を選ぶ

おすすめは「抗酸化食品」!
ビタミンやポリフェノールなどの豊富な抗酸化物質が、糖化を加速する活性酸素を除去しAGEの生成を防ぎます。
野菜や果物は旬のものを選びましょう。

抗酸化食品
・にんじん
・ほうれん草
・ブロッコリー
・トマト などの緑黄色野菜

・オリーブオイル
・アーモンド
・大豆製品
・たまねぎ など

上記以外では、緑茶にふくまれるカテキンが効果的。ぜひ緑茶を飲む習慣を。
また、レモンやお酢などのクエン酸や酢酸にも、食品中のAGEを減らす働きがあります。
AGEの多い食品を食べるときは、上記の食材と一緒に摂るとAGEの摂取量が抑えられるので、積極的に取り入れてみましょう。

砂糖や精白された穀物を避ける

高血糖を招く砂糖や精白された穀物に注意!
日頃からクッキーやスナック菓子、ジュース類などを口にする方は少しずつ減らしましょう。

ポイント② AGEをためない!

しばと
しばと

糖質過剰に気をつけましょう

血糖値が高い状態が続くと糖化が起き、AGEが生じやすくなります。
特に白米やパン、お菓子や清涼飲料水などの糖質の多い食事は、急激に血糖値が上がる「食後高血糖」を招きます。
血糖値を上昇させる原因は他にもあります。

  • ストレスなどからくる暴飲暴食
  • 肥満
  • 早食い
  • 不規則な食生活 など

今日から何とかしたい!

しばと
しばと

食べる順番を工夫してみませんか?

食べ順のコツ
血糖値を上げない食べ順のコツは、糖質の吸収を穏やかにするものから食べること。
そして血糖値の上がりやすいものを食事の最後に回しましょう。

食事でまず口に入れるのは、食物繊維の多いサラダや海藻類、キノコ類。
腸で糖質の吸収をゆっくりにしてくれます。
ひと口程度で安心するのではなく、小鉢の1/3程度は食べましょう。  

次にお肉やお魚、大豆などタンパク質を多く含むおかず類。
脂質が少なく、良質なタンパク質を摂取することを意識して。

最後にご飯、うどん、パスタなどの炭水化物を。
野菜やおかずを先に食べておくことで満腹感が得られ、食べすぎを防ぐ効果にも期待できます。  

サラダ酢の物お肉やお魚 ご飯

GI(ジーアイ)値に注目

GI値って何ですか?

GIとは簡単にいうと、食事をした後の血糖値の上がり度合のこと。
それぞれの食品がどのくらい血糖値を上げるかを「GI値」という数字で表します。
GI値の高い食品は、血糖値が急激に上昇し、GI値が低い食品は、血糖値の上昇がゆるやかになります。
GI値表を参考に、かしこく食品を選びましょう。

低GI値でもたくさん食べてしまうと、エネルギー過剰になってしまいます。
またGI値の低い食品ばかりだと、満足感を得にくいことも…。
適切な摂取量を守りつつ、高GI値のものとうまく組み合わせてみてください。

ポイント③ AGEをふやさない!

しばと
しばと

調理法(食べかた)が大事です

同じ食材でも調理方法でAGEのたまりかたが違っていきます。
たとえば牛肉。生の牛肉に比べ、ステーキになるとAGEの量は約14倍!
鶏肉もゆでるより、唐揚げにすると10倍に!

AGEはタンパク質が糖や脂肪と一緒に高温で加熱された時に作られます。
調理する時は、低温で蒸したり茹でるなどが優れた調理法。
食品中のAGEを増やさないためには、AGEの発生がなるべく抑えられる調理をしましょう。

AGEが増える順番

生 → 蒸す・ゆでる → 煮る → 炒める → 焼く → 揚げる

食後に適度な運動を

食後に運動をすると食後の高血糖から生じるAGEの発生が抑えられます。
運動といっても「ジムに通ったり」「何か道具を買ったり」する必要はありません。
おすすめはウォーキングや階段の上り下り、足踏みなど。
血糖値が最も上昇するのは、食べてから1時間後。
タンパク質のAGE化が進む前に、食後20~30分ほどからだを動かしましょう。

運動は少し汗ばむ程度でOK。
また自宅で出来る簡単な筋力トレーニングにも、長い目で見ると血糖値を下げる効果があります。

おわりに

いかがでしたか?
AGEを減らす方法としては、血糖値を必要以上に上昇させないようにすること、AGEの摂取量を減らすこと。
そのためには、炭水化物(糖)の摂取を控えめにし、運動・体重コントロールによって血糖値が上昇しにくいからだをつくりましょう。
「抗糖化・抗酸化」を心がけ、今ある若さをそのままに!
しっかりとAGE対策をしていきましょう。

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