こんにちは。管理栄養士の柴戸です。
忙しい現代人は昔に比べ食事時間が減少しているそうです。
それに伴い噛む回数も昔と比べて半分以下になっているとか。
食の欧米化によってやわらかいメニューがふえたり、TVを見ながら・新聞を読みながらの「ながら食べ」も噛む回数を減らしている一因となっています。
「よく噛むこと」は、免疫力アップにもつながることをご存じでしょうか。
今回はよく噛むことで得られるメリットと、噛む回数をふやすためのワザをご紹介します。
これを読んで、まずは一日一食から、よく噛むことを意識してみてくださいね。
よく噛むことで得られるメリットとは？
こんなことばを聞いたことがありますか？
「ひみこの歯がいーぜ」
この「ひみこの歯がいーぜ」。
学校食事研究会という団体が、よく噛むことのメリットをわかりやすい標語にしたもの。
ひ：肥満防止。ゆっくり食べることで過食をせずに済みます。
み：味覚が発達。食事に集中することで、素材の味を楽しめるようにように。
こ：発音はっきり。 口の周りの筋肉を使うことで、あごの発達を助ける。
の：脳の発達。脳に刺激を与えることで、認知機能低下防止に。
歯：歯の病気予防。唾液がたくさんでることで、口腔内の殺菌や除菌効果をもたらす。
が：がん予防。唾液に含まれる酵素で発がん性物質の毒性を除去。
い：胃腸快調。唾液中のホルモンが細胞に活力を与え、内臓の働きを助けてくれる。
ぜ：全身の体力向上と全力投球。
注目なのは、がんの予防ができる点。
30回～50回噛むことで食品に含まれるさまざまな発がん物質の毒性を、唾液に含まれる酵素（ぺルオキシターゼ）が消してくれるという研究結果が出ています。
よく噛むことは病気の予防に効果的ということですね。
噛まない習慣がもたらす悪影響
噛む回数が減ると当然「噛む力」も弱まります。
では噛む力が弱まるとどうなるのでしょうか？
- あごの発達が不十分になる
- 口呼吸を招く（呼吸の質がよくない）
- 歯並びが悪くなる
- 顎関節症や歯周病にかかりやすくなる
長期的にみると病気の遠因になりかねないということですね。
どうしたらしっかり噛む習慣がつくでしょうか？
食事で工夫できることがたくさんありますよ！
よく噛む習慣を身につけるために、噛む回数がふやせる2つのワザをご紹介します。
噛む回数をふやすコツ
作るときと食べるとき、噛む回数をふやせるポイントが2つあります。
①噛みごたえのあるメニューを作る
- 食材を大きめにカットする（乱切りや厚め）
- 硬い食材をいれる（じゃこやくるみ、豆など）
- 野菜や海藻類など、食物繊維が多いものを選ぶ
- 硬めに調理する（火を通しすぎない）
- 素材を味わえるように薄味にする
②食べるときに意識すること
- ひと口の量を少なくする
- ふだんより５回多く噛むことを意識する
- お茶や水で流し込まない
- 食事時間をはかってみる（２０分以上はかけましょう）
食材を大きくカットすると、食べごたえもでて満足度があがります。
また、かたい食材を使ったり、かために調理するのもポイント。
よく噛まないと食べられない状況をあえて作ってみましょう。
まずは一日一食から、よく噛む習慣を始めてみませんか？
咀嚼回数がふえるとゆっくり時間をかけて食べるようになり、少量でも満足できるようになります。
減量中の方にはとくにおすすめしたい食べ方です。詳しくはこちらの記事でご紹介しています。
よく噛んで免疫力アップ！かむかむレシピ３つ
それでは実践編！
よく噛む（噛める）ように、食材や調理法にくふうを凝らしました。
ぜひ作ってみてくださいね。
切干大根のサラダ
切干大根をゆでずに短時間で水戻しすることで、くせのある食感を楽しむことができます。
シャキシャキ食感のサラダをよく噛んで免疫力を高めましょう。
- 切干大根 約40ｇ
- パプリカ(赤・黄) 各1/2個
- 茹でエビ 4尾
- ブロッコリースプラウト 1/2パック
- お好みのドレッシング 適量
- 切干大根を水で戻し、水気をよく切る。
パプリカは千切りにする。ブロッコリースプラウトは根元を切っておく。 - ボウルに茹でエビと①の材料を入れよく合わせたら出来上がり。
お好みのドレッシングをかけてお召し上がりください(和えても)。
たちまちできる、切干大根のサラダ by くらしいきいき
野菜のうま味が引き立つ、根菜のラタトゥイユ
ひとつひとつの食材を大きくカットし、たべごたえをアップさせました。
野菜がたっぷりで満足感も高まります。
- れんこん 1節
- ごぼう 1/2本
- なす 2本
- 玉ねぎ 1個
- にんにく 1片
- トマト水煮缶 1缶(400ℊ)
- だし汁 1/2カップ
- オリーブ油 大さじ2
- 塩小さじ 1/2
- しょうゆ 少々
- パセリ 適量
- れんこん、ごぼうは乱切りにし酢水につける。なすは乱切り､玉ねぎはくし切りにする。
にんにくは薄切りにする。 - 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出たら①を加えて炒める。
- 野菜に火が通ったらだし汁、塩､しょうゆ、トマト缶を加える。
- ふたをして弱火にし20分程煮込む。器に盛りパセリを添えて出来上がり。
野菜のうま味たっぷり、根菜のラタトゥイユ by くらしいきいき
大豆といりこのごまからめ
昔なつかし、給食の定番メニュー。
大豆は全体がカリッとなるまでくっつかないように炒めると、調味料がよくからんでおいしく仕上がります。
- 大豆（水煮） 150ｇ
- いりこ 30ｇ
- 片栗粉 大さじ2
- いりごま（白）大さじ1
- 油 大さじ１
- A）しょうゆ 大さじ１
- A)きび砂糖 大さじ２
- A)みりん 大さじ２
- 大豆の水気をきり、ビニール袋に大豆と片栗粉を入れ全体にまぶす。
- フライパンでいりこを乾煎りしてボウルにうつしておく。
- フライパンに油を熱し、①の大豆を入れフライパンを振りながらよく炒める。
- ②のいりこを入れたボウルに炒めた大豆もいれ、いりごまをふる。
- A）の調味料をフライパンにいれ泡がフツフツでてきたら火を止め、④のボウルに回しかけ手早く混ぜて出来上がり。
給食の定番、大豆といりこのごまからめ by くらしいきいき
おわりに
噛む力が弱くなると、健康を損ねる要因にもなりかねません。
日頃から「よく噛む」ことを心がけ、噛む力を鍛えていきたいですね。
食べているときはついつい「よく噛んで飲み込む」ことを忘れがちになるので、食材や調理法にもくふうをしながらよく噛む習慣を身につけていきましょう。
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