管理栄養士が教える、からだにやさしい手作りカレーの作り方。

からだにやさしいレシピ

市販のカレールウには、油脂、添加物が多く含まれています。
食べたくても我慢している方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

そんなときには手作りを!
え?自分で作れるの?スパイスは?なんか難しそう…

そんな声が聞こえてきそうですね。
実は難しそうに思える手作りカレーも、手順通りに作れば簡単にできます!
添加物が気になる方、小さなおこさまがいらっしゃるご家庭も、この機会にからだにやさしいカレー作りに挑戦してみましょう。

基本のレシピなのでたくさんのスパイスは使わずにカレー粉だけで作ります。
慣れてきたら色々アレンジしてみるのもいいですね。

つけあわせに最適なサラダ2品もご紹介します。

からだにやさしいシーフードカレー

◎材料(4人分)

  • 冷凍シーフードミックス  400g
  • 玉ねぎ(荒みじん)    1個
  • 人参(いちょう切り)   1本
  • しめじ(ほぐす)     1袋
  • りんご(荒みじん)    中1個
  • にんにく(みじん切り)  1かけ
  • しょうが(みじん切り)  1かけ
  • カレー粉         大さじ2
  • 小麦粉          大さじ6
  • バター          10g
  • 固形ブイヨン       3個
  • はちみつ(お好みで)   小さじ2
  • ローリエ         1枚
  • 水            700CC
  • オリーブオイル      大さじ1

*コンソメ・ブイヨンはなるべく添加物の少ないものを選びましょう。

◎作り方

冷凍シーフードミックスは解凍してキッチンペーパーで水気をとり、小さじ2杯(分量外)のカレー粉をまぶしておく。

熱したフライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、①のシーフードを炒める。エビの色などがかわってきたら、別鍋にうつす。

そのままのフライパンにバターを熱し、しょうが、にんにくを炒め、玉ねぎ、りんご、人参、しめじを加えて中火でよく炒める。

カレー粉と小麦粉を混ぜ合わせる。

④を、フライパンに入れ、弱火にしてからませながらよく炒める。

シーフードが入っている②の鍋に、炒めたものをうつす。

水700CCを2~3回にわけていれ、ブイヨンとローリエを加える。
中火にかけ鍋底を焦がさない様に混ぜながら20分ほど煮込む。

お好みではちみつを加えるなど、味を調整したら出来上がり。

つけあわせにいかが?

スパイシーなカレーにあわせたいサラダ。
今回は簡単に作れるシャキシャキの水菜を使ったものと、蒸し鶏のボリュームで満足感たっぷりのサラダの2種類をご紹介します。
ぜひ一緒に作ってみてくださいね。

水菜のごま和えサラダ

いつものごま和えをシャキシャキの水菜で。
混ぜるだけの簡単サラダなので、カレーを煮込んでいる間にさっと作れます。

材料(2人分)

  • 水菜     1束
  • 白すりごま  大さじ1
  • ごま油    小さじ1
  • きび砂糖   小さじ2
  • しょうゆ   小さじ2
  • かつお節   小袋1袋

作り方

  1. 水菜はよく洗い、3cm幅に切りキッチンペーパーなどで水気をよくきる。
  2. ボウルに水菜以外の材料をすべていれ、よく混ぜ合わせる。
    水菜をいれ、和えて器にもって出来上がり。

棒棒鶏風ごまだれサラダ

こちらは練りごまを使って少し濃厚に。
蒸し鶏で棒棒鶏風サラダを作りました。
切干大根が苦手な方もパクパク食べること間違いなしのレシピです。

材料(2人分)

  • きゅうり 1本
  • にんじん 1/4本
  • 切干大根(乾燥) 20g
  • 蒸し鶏(ささみ) 1本

【ごまだれ】

  • 練りごま 大さじ2
  • すりごま 小さじ1
  • 砂糖    小さじ1
  • 酢     小さじ2
  • 豆乳    大さじ2
  • しょうゆ  小さじ1

作り方

  1. ごまだれを作る。
    ボウルに材料を全て入れ、よく混ぜ合わせる。
    器や保存容器に入れ完成。
  2. 切干大根は水に浸して戻し(10分程度)、水気を切って食べやすい長さに切る。
    きゅうり・にんじんは細切りにする。
    蒸し鶏は繊維に沿って細かく裂く。
  3. ボウルに②を入れ、①のドレッシングで和えたら出来上がり。

おわりに

いかがでしたか?
今回は市販のルーを使わずに、カレー粉と野菜を丁寧に炒めて作る美味しいカレーレシピのご紹介でした。
シーフードに限らず、具はお好みのものを入れてOK!
基本のレシピをアレンジして、オリジナルのカレーを作るのも楽しみのひとつ。
色々と挑戦してみてくださいね。

くらしいきいきおすすめの「玄米麹スムージー」

おいしいカレー、ついつい2杯食べてしまった!
翌日の朝なんとなく胃が重たいなぁ…。というときにオススメなのがスムージー。
朝食がわりに1杯飲んで、からだの中をリセットしましょう。

管理栄養士が考えた玄米麹スムージー

美味しくて腹もちがよく低カロリー。
豆乳や牛乳と混ぜるだけで出来上がる、粉末タイプのスムージーです。
黒糖のやさしい甘さと玄米麹の香り高い味わい。
置き換えダイエットにもおすすめです。

◎合成着色料・合成保存料・合成甘味料不使用

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