【ヘルシースナッキング】 おやつを食べてもOK！ 長く続けられる健康的なダイエットとは？

新型コロナウィルスの影響により、外出の自粛や在宅ワークによる生活の変化で「コロナ太り」になっていませんか？

通勤やお散歩などの活動量が減ったにも関わらず、食事量は以前のまま。夜ふかしや朝寝坊が続いて、食事の時間もばらばら…。
このように不規則な生活が続けば、体重増加はもちろん、健康にも影響を及ぼしかねません。
生活習慣病の予防のためにも、そろそろ生活を見直してみませんか？

今回は、間食ができるダイエット法「ヘルシースナッキング」をご紹介します。
つらい、苦しい、がまん…。今までのダイエットのイメージを覆す新しい方法です。
やみくもに間食するのではなく、食べる内容と時間にほんの少しこだわるだけ。
だれでも簡単に今すぐ始められます。

痩せたい＆健康度アップさせたい人、必見です。
アメリカではすでに始まっているヘルシースナッキング習慣。
あなたもいち早く取り入れてみませんか？

ヘルシースナッキングとは？

ヘルシースナッキングとは、朝・昼・晩の３食の量を調整しながら、「健康的な間食」をプラスする食習慣のこと。

一日の全体量を「分食」するイメージです。
この食スタイルで、太りにくいからだづくりを目指します。

間食といっても「健康的な間食」であることがポイント。
クリームたっぷりの洋菓子や、ふわふわのパンケーキではなく、腹持ちがよくて栄養がしっかりとあるものを選びましょう。

ヘルシースナッキングの役割

空腹が長く続くと「次の食事で食べすぎてしまった」経験はありませんか？

そんな時に選びがちなメニューは、急いで食べられるもの。例えばラーメンやパスタ、丼ものなどの一品料理や甘いものなど。

ごはんやパン、麺類、スナックや甘いお菓子、ジュースには糖質がたっぷり。
糖質の多い食事は、血糖値を急上昇させます。

このような食生活を変える方法がヘルシースナッキング。

血糖値の急上昇を繰り返すような生活が続くと、からだに負担がかかり肥満や老化の加速、糖尿病などさまざまな病気の原因になります。

栄養のある間食で小腹を満たしておくことで、食べすぎを防ぎ、血糖値の急上昇を抑えましょう。

「血糖値の安定」と「栄養補給」が、ヘルシースナッキングの役割となります。

ヘルシースナッキングを効果的におこなうポイント

1. 間食を食べる時間を意識する
2. たんぱく質や食物繊維を多く含むものをえらぶ
3. 少量でも満足できる食べかたをする

いつ食べるのがいいの？｜間食にベストなタイミング

間食に最適な時間、それは「午後２時～３時ごろ」。
この時間は、時計遺伝子の1つが作るBMAL1（ビーマルワン）という脂肪合成を促すたんぱく質がもっとも少ないとき。

BMAL1は1日の中で分泌量が変わり、午後2時～3時前後が最も少なく、夜10時～深夜2時に最大に。
BMAL1の分泌量が少ない時間（食べても脂肪が蓄積されにくい時間帯）に合わせた食べ方で脂肪をつきにくくしましょう。

間食をするなら3時のおやつタイムがぴったりですね。
この時間に小腹をみたして、夕飯のドカ食いを防ぎましょう。

なにを食べたらいいの？｜たんぱく質・食物繊維

間食は、3食の食事で不足しがちな栄養を補うチャンスタイム。
日本人の約半数が摂取不足といわれるたんぱく質、血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維が豊富に含まれた間食を選びましょう。

たんぱく質

・仕事が忙しくなかなか自炊ができない
・がっつり食べられる丼ものや麺類が好き
高カロリーなものは控えているダイエット中の方などに、特に不足がちな栄養素です。

たんぱく質は筋肉や内臓、美しい肌や髪などをつくるもとになるもの。
風邪をひきにくくしたり、からだを強くしてくれます。
不足すると筋肉量の低下から基礎代謝が下がり、やせにくい体になってしまうので注意しましょう。

たんぱく質の間食は、ボリュームもあり消化吸収が遅い分、満腹感があがるので食欲をおさえやすい効果があります。腹持ちがよくなると、血糖値の上がり下がりも緩やかになります。

他にも人気のサラダチキンや、ビーフジャーキーも手軽につまめてボリュームも大！

食物繊維

食物繊維は腸の中で、水分を保ったり吸着したり発酵する、などの働きで腸内環境を整えてくれるもの。
水溶性（柔らかい便を作りやすくする）と不溶性（便のかさまし）があり、それぞれ違った働きをします。食物繊維の多いおやつを食べることで、吸収をゆるやかにし血糖値の上昇を抑えてくれます。

少量でも満足できる食べ方とは？

少量で満足できる食べ方をご紹介します。

• かたくて噛みごたえがあるもの（ビーフジャーキー、するめ、おしゃぶり昆布）
• ほどよい油分があるもの（ナッツ）
• 少しずつ色々な種類をミックスしてたべる
• ほんのり甘みがあるもの（ビターチョコレート、寒天ゼリー、フルーツ）
• 小分けパックになったもの

小分けされたものは食べた分量がはっきり分かるので、食べすぎ防止になりますね。

間食をきっかけに食生活を見直そう

「毎日疲れて自炊ができない」「趣味はおいしいパン屋さんめぐり」
「早起きが苦手で朝食を抜いてしまう」

忙しい働き世代にありがちですが、これでは糖質に偏った食生活になっている可能性も。

• 食後に眠くなったり、ぼーっとしてしまう
• 集中力が続かない
• 疲れやすい
• 睡眠不足
• 肌荒れがひどい

からだのプチ不調は、「血糖値のサイクル」がうまくいかなくなっているサイン。
ヘルシースナッキング習慣にチェンジして健康なからだ作りを目指しましょう。

食物繊維の豊富な野菜類、つづいて消化に時間のかかるたんぱく質、最後に糖質。
この順番を守れば、血糖値の上昇がゆるやかに抑えられます。

老化防止にも効くヘルシースナッキング習慣で、１年後の輝く自分を楽しみに一緒にがんばりましょう。

おわりに

今回は「血糖値の安定」と「栄養補給」に効果大のヘルシースナッキングをご紹介しました。
ヘルシースナッキングは、ダイエットだけではなく老化防止や健康維持に役立つ健康習慣。
極端な空腹を作らない、栄養はわけてとる、を意識しながら実践してみてくださいね。

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忙しいあなたにぴったりの玄米麹スムージーです。

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