【ヘルシースナッキング】 おやつを食べてもOK? ゆるっと続けられる健康的なダイエット

健康講座

新型コロナウィルスの影響により、外出の自粛や在宅ワークによる生活の変化で「コロナ太り」になっていませんか?

通勤やお散歩などの活動量が減ったにも関わらず、食事量は以前のまま。夜ふかしや朝寝坊が続いて、食事の時間もばらばら…。
このように不規則な生活が続けば、体重増加はもちろん、健康にも影響を及ぼしかねません。
生活習慣病の予防のためにも、そろそろ生活を見直してみませんか?

今回は、間食しても太らない!「ヘルシースナッキング」をご紹介。
つらい、苦しい、がまん…。今までのダイエットのイメージを覆す新しい方法です。
やみくもに間食するのではなく、食べる内容と時間にほんの少しこだわるだけ。
だれでも簡単に今すぐ始められます。

痩せたい&健康度アップさせたい人、必見!
アメリカではすでに始まっているヘルシースナッキング習慣。
あなたもいち早く取り入れてみませんか?

ヘルシースナッキングとは?

ヘルシースナッキングとは、朝・昼・晩の3食の量を調整しながら、「健康的な間食」をプラスする食習慣のこと。
一日の全体的量を「分食」するイメージ。
この食スタイルで、太りにくいからだづくりを目指します。

え!おやつを食べていいの?

しばと
しばと

どういうおやつを選ぶか、が大事。

あくまでも”健康的な間食”であることが重要なポイント。
クリームたっぷりの洋菓子や、ふわふわのパンケーキはダメですよ。
腹持ちがよくて、おいしく食べれて、栄養もしっかりとあるものを選びましょう。

ヘルシースナッキングの役割

  1. 空腹の時間を長くしないことで、食べすぎをおさえる
  2. 血糖値をあげにくい間食をすることで、血糖値の急上昇をおさえる
  3. 毎回の食事で不足しがちな栄養を補う

空腹がながーく続いたあと、ついつい次の食事で食べすぎてしまった経験はありませんか?
「すぐに食べたい!」と、急いで食べられるラーメンやパスタ、どんぶりなどの一品料理、疲れたからちょっとあまいもの。
たべものの誘惑に勝つのはなかなか至難の業です。

しかし、ごはんやパン、めん類などの主食、スナックや甘いお菓子、ジュースには糖質がたっぷり。このように糖質の多い食事は、血糖値を急上昇させます。

血糖値が急上昇するとどうなるの?

しばと<br>
しばと

太りやすいからだになってしまいます!

どうして太りやすいの?

体内に入った糖質は、エネルギー源である「ブドウ糖」に変換されます。
血液中のブドウ糖が増えると、血糖値が急上昇。
上がった血糖値を急いで下げようとして、すい臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは肝臓や筋肉にブドウ糖を届けてくれるのですが、肝臓や筋肉の貯蔵庫には限界があります。
食事でとった糖質が多すぎると、ブドウ糖の量も多い…。
では、ストックできずに余ったブドウ糖はどうなるのでしょう?

答えは、「脂肪として貯蔵する!」です。
血糖値を下げるためにインスリンの分泌がふえ、あまったブドウ糖を脂肪に変えて、脂肪細胞にストック。
これが太りやすいからだを作る原因となります。

じゃあ血糖値を上げないためにはどうすれば?

しばと
しばと

ぜひ、間食を!

極端な空腹は、イライラしたり、心のゆとりをなくします。ぼーっとしたり、頭がしびれるような感覚になることも。
空腹をがまんして、集中力やパフォーマンスが低下してしまうのはもったいない!
そこでぜひ間食をして、お腹ペコペコのストレスをなくしましょう。
お腹とこころに余裕があれば、栄養バランスを考えた食事を選ぶゆとりがでますよね。

極端な空腹を感じる前に、間食をしてその後の食事の食べすぎを防ぐこと。
さらにその間食にも少しだけこだわったものを選ぶこと。

「血糖値の安定」「栄養補給」が、ヘルシースナッキングの役割。

ダイエットに効果的なヘルシースナッキングで、より健康的に太りにくいからだを作っていきましょう。

効果的におこなうためのポイント3つ

  1. 間食を食べる時間を意識する
  2. たんぱく質や食物繊維を多く含むものをえらぶ
  3. 少量でも満足できる食べかたをする

簡単な3つのポイントをおさえておけば大丈夫!
具体的にみていきましょう。

いつ食べるのがいいの?|間食にベストなタイミング

間食に最適な時間、それは「午後2時~3時ごろ」。
この時間は、時計遺伝子の1つが作るBMAL1(ビーマルワン)という脂肪合成を促すたんぱく質がもっとも少ないとき。

データ:日本大学教授 榛葉繁紀氏より


BMAL1は1日の中で分泌量が変わり、午後2時~3時前後が最も少なく、夜10時~深夜2時に最大に!
そこで、BMAL1の分泌量が少ない時間(食べても脂肪が蓄積されにくい時間帯)に合わせた食べ方で脂肪をつきにくくしましょう。

間食するなら3時のおやつタイムがぴったりですね。
この時間に小腹をみたして、夕飯のドカ食いを防ぎましょう。

なにを食べたらいいの?|たんぱく質・食物繊維

間食は、3食の食事で不足しがちな栄養を補うチャンスタイム。
日本人の約半数が摂取不足といわれるたんぱく質
血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維が豊富に含まれた間食を選びましょう!

たんぱく質

仕事が忙しくなかなか自炊ができない、
がっつり食べられる丼ものや麺類が好き、
高カロリーなものは控えているダイエット中の方などに、特に不足がちな栄養素です。

たんぱく質は筋肉や内臓、美しい肌や髪などをつくるもとになるもの。
風邪をひきにくくしたり、からだを強くしてくれます。
不足すると、筋肉量が低下することで基礎代謝がさがり、やせにくい体になってしまうので注意!!

たんぱく質の間食はボリュームもあり消化吸収が遅い分、満腹感があがるので食欲をおさえやすい効果も。
腹持ちがよくなると、血糖値の上がり下がりも緩やかになります。

  • カマンベールチーズ 3.1g(1切れ)
  • ベビーチーズ 3.0g(1個)
  • ギリシャヨーグルト 9.9g(100g/1個)
  • ゆでたまご 約6.0g(1個)
  • 魚肉ソーセージ 8.1g(1本)

他にも人気のサラダチキンや、ビーフジャーキーも手軽につまめてボリュームも大!

しばと
しばと

大人の女性は一日50gが摂取目安。間食で補給すると安心!

食物繊維

食物繊維は腸の中で、水分を保ったり吸着したり発酵する、などの働きで腸内環境を整えてくれるもの。
水溶性(柔らかい便を作りやすくする)と不溶性(便のかさまし)がありそれぞれ違った働きがあります。
食物繊維の多いおやつを食べておくことで、吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。

  • 干しいも 
  • アボカド
  • キウイ
  • おしゃぶり昆布
  • 寒天
  • ビターチョコレート

別記事で、おすすめのおやつも載せています。
簡単に手作りできるものや、市販品でおやつを選ぶ時のコツなども。
あわせてご覧ください。

少量でも満足できる食べ方とは?

少量で満足できる食べ方をご紹介します。

  • かたくて噛みごたえがあるもの(ビーフジャーキー、するめ、おしゃぶり昆布)
  • ほどよい油分があるもの(ナッツ)
  • 少しずつ色々な種類をミックスしてたべる
  • ほんのり甘みがあるもの(ビターチョコレート、寒天ゼリー、フルーツ)
  • 小分けパックになったもの

かめばかむほど味がでる、うまみがぎゅっと凝縮されたビーフジャーキー。
同じく咀嚼回数が多いスルメやおしゃぶり昆布。
魚の栄養がまるごと食べられる小魚や、良質なアブラが含まれるナッツも間食に最適。
噛む回数が多いものは、ゆっくりたべることで満足度もアップします。

カカオ70%以上のチョコレートは、ポリフェノールが血糖値の上昇を抑え、美容効果に期待大。
小分けされたものは食べた分量がはっきり分かるので、食べすぎ防止にも一役買いますよ。

間食をきっかけに食生活を見直そう

「忙しい毎日につかれて自炊どころじゃない…」
「趣味はおいしいパン屋さんめぐり」
「ラーメンやパスタの単品が好き」
「早起きが苦手で朝食抜きは当たり前!」

忙しい働き世代の「大人女子」にあるあるなライフスタイル。
でもこれってもしかして、糖質に偏った食生活…!?
最近こんな不調を感じていませんか?

  • 食後に眠くなったり、ぼーっとしてしまう
  • 集中力が続かない
  • 疲れやすい
  • 睡眠不足
  • 肌荒れがひどい

疲れがとれない、なんとなくのからだ不調。
これは、「血糖値のサイクル」がうまくいかなくなっているサイン。
野菜不足でからだがサビてしまう、糖質依存、食物繊維不足の便秘、たんぱく質不足による筋力低下。
こんな悩みも、ヘルシースナッキング習慣にチェンジすることで、みるみる健康に!
朝食は抜かない、昼食をしっかり、間食を適量、そして夕食は控えめに。
糖質を控え、たんぱく質をしっかりとることも意識して。

食べる順番も気にしましょう。
まず繊維質の豊富な野菜類、つづいて消化に時間のかかるたんぱく質、最後に糖質。
この順番を守れば、血糖値の上昇がゆるやかに抑えられます。

さっそく今日から実践です。
老化防止にも効くヘルシースナッキング習慣で、1年後の輝く自分を楽しみに、一緒にがんばりましょう。

おわりに

いかがでしたか?
「血糖値の安定」「栄養補給」に効果大のヘルシースナッキングをご紹介しました。
ヘルシースナッキングはダイエットだけではなく、老化防止や健康維持に役立つ健康習慣。
もうコロナ太りなんて言わせません!
キレイになってまわりをアッと驚かせましょうね。

◆◆くらしいきいきの商品紹介◆◆

「玄米麹スムージー」

午後のおやつタイムに、ほんのり甘いスムージーはいかがでしょうか。
牛乳や豆乳で割るだけで、もったりと腹持ちのよい飲むドリンクの出来上がりです。
1杯で1日に必要な鉄分量の約70%が吸収できるので、栄養バランスが乱れがちな方にもおすすめ。
忙しいあなたにぴったりの玄米麹スムージーです。


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