【健康講座】血糖値の上昇を防ぎたい!_おすすめの低GI値食品って?

健康講座
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「低糖質」「低GI」「糖質オフ」…。これらを聞いて何を思い浮かべますか?
“ダイエット!”という言葉が聞こえてきそうです。代表される食べ物として、ナッツ類やサラダチキン、お蕎麦なども有名ですね。

低GI値食品をうまく活用することで、体の負担を軽くし生活習慣病を予防していくことができます。
今回はGI値に関する基本的な知識から、GI値を下げるためのコツ、知っておくと便利な低GI値食品を選ぶポイントをお伝えします。

『GI値』という言葉を知っていますか?

GIとは 「グリセミックインデックス(glycemic index) 」の略で、食事をした後の血糖値の上がり度合いのことを言います。それぞれの食品がどのくらい血糖値をあげるかを『GI値』という数字で表します。

一番最高値はお砂糖の原料であるブドウ糖で、『100』という数字になります。それを基準にGI値が55以下の食品を低GI値食品といい、食品のGI値により高GI・中GI・低GIと分類されています。

食べ過ぎると血糖値が急激に上がるので、すい臓から分泌される『インスリン』とよばれる血糖値を下げようとするホルモンが沢山分泌され体に負担がかかります。
同じカロリーの食事でも食材の選び方によっては、糖化とよばれる病気の原因になりやすい物質ができたり、脂肪をためこみやすくなったりします。

老化の原因!?恐ろしい「糖化」とは…

糖化とは食事によって糖分を沢山摂取した結果、体の中にあるたんぱく質と糖分が次々とくっついてしまい、体の中にAGEs(エージーイー)という体を老化させる悪いたんぱく質が溜まり続け、細胞が老化していく現象です。

『糖化』は『体がこげる』ような状態とも言われるほど恐ろしいものです。『糖化』は、最近とても研究がすすんでおり、糖化がすすむことで細胞異常を起しやすくなり、『がん細胞』へ悪影響を及ぼすこともわかっています。 その他糖尿病や白内障、脳老化によるアルツハイマー、動脈硬化、骨粗しょうなど身近な生活習慣病への影響もわかっています。

糖化の主な原因は糖分の摂り過ぎなので、特に血糖値の高い人に多く見られます。糖化はGI値と大きく関係していますので、低GI値の食品を選ぶこと、糖化を防ぐ食べ方をすることで、防ぐことができます。

低GI値食品を選ぶメリット

  1. 体の糖化(老化)を防ぐことができる
  2. 食後の血糖値の急な上昇を防ぐ=糖尿病などの生活習慣病の予防にもなる 
  3. 消化がゆっくりなので腹持ちがいい
  4. インスリンの過剰な分泌を防ぐので、すい臓に負担がかからない

低GI値食品だけでいい?高GI値食品はだめ?

低GIでも沢山食べてしまうと、エネルギー過剰摂取になってしまい、血糖値は上昇し、インスリンが多く分泌されることになります。低GI値の食品だからといっていくら食べても良いというわけではなく、適切な摂取量を守りましょう。

またGI値の低い食品ばかり摂っていても、なかなか満足感を得られないことがありますので、うまく高GI値のものを組み合わせてみましょう。高GI値の食品をとるときには、GI値を下げる働きがある「酢」「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて食べることで、血糖が急にあがる事を防いでくれます。(おすすめは、穀物酢・チーズ・レタス類・豆腐など)

知っておくと便利!低GI値食品を選ぶポイント

◎ごはんを食べるなら

GI値は精製されているものほど高いのです。お米は白米だけの場合は、玄米や雑穀米を混ぜて炊くとGI値が低くなります。白米だけなら、小盛りにして納豆や海苔などのGI値の低い食品と合わせて摂るといいでしょう。

◎麺類を食べるなら

炭水化物の中で低GI食品なのがおそば。おそば屋さんにいくと山菜そばやわかめそばも低GI値ですが、きつねそばは満足感もあり、油揚げの原料となる大豆もGI値が低い食品です。またパスタもうどんなどに比べ比較的低GIですので、野菜をたっぷり入れたパスタなどもおすすめです。

◎間食(おやつ)を食べるなら

比較的GI値が低めなプリンやゼリー、ヨーグルトや、果物がいいでしょう。 またアーモンドやくるみなども低GIで栄養価も高いので、おすすめ。

同じ甘みをつけるものでもGI値が違います。お砂糖はGI値の低めのてんさい糖がおすすめです。

食べる順序も大事!GI値を抑えるコツ

食べる順番を変えることで血糖値の上昇を防ぐことができ、体の『糖化』を防ぐことができます。

ポイントは簡単!

お野菜から食べ、ご飯は最後に食べる!!」
(野菜ファースト)

そうすることで、満足感が得られ、食べすぎを防ぐこともできますし、糖分と脂肪分の吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。

今までの、ご飯→お肉・魚→サラダの順番を、サラダ→お肉・魚→ご飯の順番に変えてみましょう。同じ献立のメニューですが、血糖値の上がり方はかなり変わってきますよ。ぜひ今日からお試しください。

コメント

  1. […] 長ねぎやオクラ、鰹節などを混ぜても、美味しさだけでなく栄養素もアップするのでおすすめ。あたたかいおそばをいただくときは、きつねそばにすると、大豆の栄養も摂取できます。低GIについては、過去記事でも載せてますので、ご興味のある方はぜひこちらもあわせてご覧くださいね。 […]

  2. […] GI値については、過去記事(【健康講座】血糖値の上昇を防ぎたい!_おすすめの低GI値食品って?)でご紹介しているので参考にどうぞ。 […]

  3. […] いかがでしたか?低GIについては、過去記事でも載せてますので、ご興味のある方はぜひこちらもあわせてご覧くださいね。 […]

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