免疫力を高めるために、今すぐやめるべき悪習慣と始めたい良習慣。

健康講座
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疲れがとれない、イライラする、よく眠れない…
忙しい現代人なら誰しもが抱えるこの悩み。

体調を崩したり、肌荒れしたり、病気が長引いたり。
これは免疫力が低下しているサイン。
免疫力は、細菌、ウイルス、がん細胞などの異物から体を守る役目をする重要なもの。

外食やコンビニ弁当が多い?
ストレスがたまっている?

気づかぬうちにあなたもやっているかもしれない、あの習慣。
今が見直しのチャンス!
免疫力を高めて、元気に過ごしましょう。

免疫力を低下させる要因

しばと
しばと

あてはまるものはありますか?まずはチェックしてみましょう。

  • 食事の時間が不規則
  • ごはんなど主食を抜くことが多い
  • 季節を問わず冷たいものを食べる
  • 甘いものやスナック菓子の間食が多い
  • 早食い
  • 便秘または下痢をしやすい
  • 冷え性
  • 睡眠時間が少ない

思い当たるものは、いくつくらいありましたか?
栄養バランスの悪い食事=食生活の乱れ
便秘や冷え性=腸内環境の悪化
睡眠時間が少ない=生活習慣の乱れ をあらわしています。

人間関係からくる悩みや不安、疲労、睡眠不足などのつらい状況をかかえて、
ストレスで苦しい生活をおくっていませんか?
忙しくて思うように食事がとれない、不安からくる睡眠不足、疲労によるストレス、これでは悪循環のかたまりです。

自律神経をととのえる
腸内環境を良好にする
食生活に気をつける

免疫力を高めるためには、この3つのポイントが重要です。
次の章から詳しくみていきましょう。

免疫力を高める3つのポイント

①自律神経をととのえる

自律神経とは、からだ中にある末梢神経の一種で、
呼吸・心拍数・血圧などひとのカラダに関わる活動をコントロールするもの。

緊張したり、活動したときに活発になる「交感神経」と、
リラックス時や睡眠時に活発になる「副交感神経」の2種類がバランスをとりながら働きます。

朝はゆったりと余裕をもてるように少し早起きし、徐々に交感神経の働きを高める。
夜はリラックスできる時間を多くもち、副交感神経を高める。
このリズムを意識しましょう。

日中、ストレスや疲れを感じたときは、”ゆっくり動く”ことをイメージ。
すると呼吸も自然に深くなり、落ち着いてくるのが実感できるでしょう。
低下した「副交感神経」が自然にリカバリーされ、乱れた自律神経をととのえることができます。

しばと
しばと

あわてて行動しないことがポイントですね。寝坊・ストレスに要注意!

夜更かしやダイエットなども交感神経を優位にする行動。
便意も自律神経に支配されていて、便秘の時は交感神経優位、下痢は副交感神経優位の状態。

自律神経のバランスを整えることがいかに大事か、ということがわかりますね。

自律神経ととのえの良習慣

  • 目が覚めたら朝日をあびる
  • ゆっくり歯をみがく
  • イスに座ってできるストレッチを行う
  • 気分転換に深呼吸する
  • とにかくにっこり笑う
  • シャワーではなくぬるめのお風呂に15分ほど入る

ストレスをためないために、とにかくリラックス!ですね。

②腸内環境を良好にする

腸内環境をととのえると、
→腸のぜん動運動が活発になる
 →栄養の吸収がよくなる
  →良質な血液が全身にいきわたる
   →細胞活性化し代謝があがる(免疫力アップ)

まさに腸内環境のアップ=免疫力アップ。
過去記事(便秘解消のために食事と運動でできること。)でお伝えしている通り、
発酵食品や食物繊維が、腸内環境を良好にし便通を良くします。

免疫力アップの腸活良習慣

  • 起きたらコップ一杯の水を飲む
  • 決まった時間にトイレに行く
  • 朝食は必ず食べる
  • 夕食後30分くらいの軽い運動をする
  • 腸の動きが活発になる午前0時までには寝る

③食生活に気をつける

お気に入りのものばかり食べ続ける、朝食を食べない、甘い物や揚げ物が大好き…。
これではバランスのよい食事とはいえませんね。

これからは免疫力をアップさせる成分がたっぷり含まれているタンパク質や野菜類を中心に、バランスよく食べましょう。
おすすめはβグルカンを含んだきのこ類や、アリシンを含む長ネギ、にんにくなど。
にんじん、ほうれん草、かぼちゃなどはβカロテンを含む食材。
肌や粘膜、目を丈夫にし、免疫力を高めてくれます。

免疫力を高める食事

  • 発酵食品(味噌、キムチ、ヨーグルト)
  • 食物繊維を多く含む食品(きのこ、玄米、海藻)
  • ネバネバ食品(納豆、山芋)
  • たんぱく質(豆腐、鶏肉、魚)
  • 体を温めるもの(スープ、鍋、温野菜、煮物)
しばと
しばと

こんなメニューはいかがでしょう?

かぼちゃのしょうがポタージュ

体を温める食材を使ってほっこり温まるスープ。寒い日にほっと一息できます。

しばと
しばと

cookpadで公開しているレシピです。

きのこたっぷり、豆腐のステーキ

きのこをたっぷりかけた豆腐ステーキ。ボリュームも栄養も満点です。

おわりに

いかがでしたか?
免疫力を下げる要因は、ストレス・寝不足・冷え・便秘などの、生活習慣の乱れ。
では、免疫力を高めるためにはどうすればいいのか?
それはストレスをためすぎず、自律神経のバランスをととのえ、腸内環境をよくする。
そのために毎日の食事も大切にすることが肝心!
日頃から免疫力を高める習慣を身につけて、ウイルスや細菌から体を守りましょう。


参考図書:100年生きる免疫力UPごはん  小林 弘幸
病気にならない免疫力をつくる毎日の食事 安保 徹

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