夏に食べたい！ 疲れも吹き飛ぶ、栄養満点レシピ3選

からだにやさしいレシピ

梅雨明けも間近、いよいよ海･山のシーズン到来ですね。
わくわくする反面、「暑くてぐっすり眠れない」「体がだるい」など食欲が落ちてしまいがちな季節でもあります。

そんなときは太陽の光をたくさん浴びた夏野菜を使った食事がおすすめ。
からだが元気になる食材を積極的に取り入れ、疲れをためない生活を送りましょう。

今回は食欲が落ちても「さっぱり食べられる」夏の食材を使ったレシピ（カロリー、塩分表示つき）や、ひとくち栄養メモ、夏バテを遠ざける良質な睡眠のための7つの習慣などをご紹介します。

旬の食材をおいしく食べて、体の中から元気を取り戻しましょうね。

目次

カラフル食材で目にも鮮やか、元気になれるレシピ

今回ご紹介するレシピは3つ。
カラフル食材を使って、目にも鮮やか。元気になれるレシピです。

今晩のおかずにぜひ作ってみてくださいね。

イワシの南蛮漬け（ 1人分/282kcal 　塩分:1.2g ）

お酢を使った南蛮漬け。青魚をさっぱりおいしく食べられます。

材料（2人分）

・イワシ開き 　2尾分
・塩こしょう 　少々
・小麦粉　　　 大さじ2
・にんじん 　　1/3本
・ピーマン　　 1/2個
・玉ねぎ　　　 1/2個

【調味料】
・酢　　　　　 大さじ4
・オリーブオイル 大さじ1
・はちみつ 　　大さじ1
・塩こしょう 少々
  1. イワシは塩こしょうをふって約5分おく。
    にんじん・ピーマンは千切りにし、玉ねぎは薄切りにする。
  2. ボウルに【調味料】をすべて合わせ、切った野菜を漬ける。
  3. ①のイワシの水気をペーパータオルで拭き小麦粉をまぶす。
    フライパンに多めの油（分量外）を熱しイワシを入れて両面揚げ焼きに。
  4. イワシが焼きあがったら油をきってバットに並べ①の野菜を漬け汁ごと覆うようにかける。
    約5分漬け込み味がなじんだら出来上がり。
 

Cpicon イワシの南蛮漬け by くらしいきいき

イワシの栄養はどんなものがある？

  • 6月ごろから旬を迎える（地域による）イワシはDHAやEPAが豊富に含まれます
  • 記憶力や判断力の向上、生活習慣病予防に効果的
  • ビタミンDも含むため、イワシに含まれているカルシウムの吸収がより良くなります

野菜たっぷりラタトゥイユ（ 1人分/140kcal 　塩分:1.5g ）

野菜の味を十分に引き出すため、1種類ずつ丁寧に炒めるのがポイント。
また、野菜自身の水分で蒸し煮にすることでうまみが凝縮されます。

材料（2人分）

・ズッキーニ　中1本
・黄パプリカ　1/2個
・赤パプリカ　1/2個
・玉ねぎ　　　中1個
・にんにく　　1かけ
・トマト缶　　1缶(350ｇ）
・オリーブオイル　大さじ1
・塩小さじ　　1/2

  1. ズッキーニは8〜10mm幅の半月に切り、パプリカ､玉ねぎは1〜1.5cm幅の角切りに切る。
    にんにくはみじん切りにする。
  2. オリーブ油を鍋で熱し、にんにくを入れ､香りがしてきたら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
  3. パプリカを加え、またしんなりするまで炒める。
  4. ズッキーニを加え、蓋をして弱めの中火で5分程置く。
    （焦げそうな場合は、大さじ一杯位の水を入れる。）
  5. トマト缶と塩を加え、蓋をして5分程煮込む。
  6. 弱火にして蓋を取り、20分程煮込んでゆっくり水分を飛ばす。
    焦げつかないように時々混ぜ返し､汁けがなくなったら出来上がり。

Cpicon うま味凝縮、野菜たっぷりラタトゥイユ by くらしいきいき
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トマトにはどんな栄養がある？

  • 赤い色はリコピンという成分で強い抗酸化作用があります
  • 脂溶性のリコピンは油類と一緒に摂ると、吸収率がさらにアップ
  • ガンや動脈硬化などの予防に効果を発揮
  • ビタミンC・Aや血圧を下げるカリウム、脂肪の代謝を助けるビタミンB６なども含まれています

なすのナムル（ 1人分/64kcal 　塩分:0.5g ）

さっぱり味のなすのナムルです。
カサが減るのでたくさん食べられます。なすを大量消費したいときにもぴったり。

材料（作りやすい分量）

・なす　　　　1本
・水　　　　　2カップ
・塩　　　　　小さじ3
・ごま油　　　小さじ2
・白いりごま　小さじ2

  1. なすは２～３ミリ厚さの輪切りにする。
  2. ボウルに水２カップ・塩を入れて混ぜ①を加えて皿などで重しをし、約10分おいて水気を絞る。
  3. ごま油・白いりごまと混ぜ合わせて出来上がり。
 
塩水につけるとなすが浮かんでくるので、皿などをかぶせてなす全体がしっかり浸かるようにしてください

Cpicon 超簡単！なすのナムル by くらしいきいき

なすにはどんな栄養がある？

  • なすの皮に含まれる成分はナスニンという色素で、ポリフェノールの一種
  • 血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧を予防する効果があります

疲れをためないために質の良い睡眠を

エアコンの効いた室内と屋外の気温差による自律神経の乱れから、夏はからだが疲れやすくなります。
十分な睡眠時間を確保し、良質な睡眠をとることで、体力を回復させましょう。

眠りの質を上げる「７つの習慣」をご紹介します。

  1. 就寝前にブルーライトを浴びない（寝る前のスマホはNG）
  2. ややぬるめの湯で入浴する（39～40度。入浴は寝る１時間前に）
  3. リラックスして休む（ストレッチやヨガなど）
  4. 明るすぎない照明（赤みのある電球色がベスト）
  5. 寝室は暗くして寝る（カーテンを少しだけ開けておくと、よい目覚めに）
  6. 室温や湿度を最適に（空調は25～27℃に設定でつけっぱなしに）
  7. 朝の光を浴びる（日中の活動量をふやせば、深い睡眠につながります）

睡眠の質はからだの健康状態に大きく影響します。
より良い睡眠で心身ともにリラックスさせ、疲れをためない生活を送りましょうね。

おわりに

暑い日々が続くと、冷たいものばかりを口にして、食欲が落ちてしまうこともありますよね。
そんなときは夏野菜でパワーチャージ。
旬の食材を上手に使って、おいしくしっかり食べ、体の中から元気を取り戻しましょう。

気になるレシピがあれば、ぜひ作ってみてくださいね。