【酵素玄米で】栄養満点、見た目も楽しい ”おにぎらず”や”ワンプレートごはん”の作り方

玄米に塩と小豆を入れて炊き、保温したまま寝かせて作る「酵素玄米」をご存知ですか?

熟成させる過程で玄米特有のパサパサとした食感がなくなり、モチモチと食べやすく変化します。
その食感と美味しさが、いま人気の秘密!(詳しい作り方はこちらの記事で)

酵素玄米は、それだけでも完全栄養食と呼ばれるほどですが、おかずや汁物をプラスすればさらにバランスの良いご飯ができあがります。

今回ご紹介する” おにぎらず ” や” ワンプレートのカフェ風ご飯 ”など、見た目も楽しいレシピで酵素玄米を楽しんでみませんか。

栄養満点おにぎらず2種

「おにぎらず」とは、ご飯と具を乗せてたたんで作るおにぎりのこと。
握らないから「おにぎらず」。サンドイッチのような見た目です。

たくさんの具をはさむことができ、ぱくっと食べやすいので、お弁当代わりとして用意される方も多いようです。

具材の乗せ方や海苔の巻き方など、工程の写真を添えて詳しくご紹介します。
巻き方をマスターしたら、ぜひお好みの具材でチャレンジしてみてくださいね。

材料(切る前の1個分)

  • 酵素玄米ごはん 180g
  • お好みの具 各適量
  • 塩   ひとつまみ
  • 焼き海苔 1枚(全形:21×19cm)
■ 焼き鮭とタマゴのおにぎらず
  • 塩鮭(焼いてほぐす)半切れ
  • 炒り卵 1/2個
  • フリルレタス(洗って水けを切る) 適量
■ ほうれん草とにんじんのおにぎらず
  • ほうれん草(茹でて2cmに切る) 1/2束
  • にんじん(細切り、塩もみして水けを切る) 1/2本
A(混ぜ合わせほうれん草、にんじんと和える)
  • 砂糖 小さじ1/2
  • にんにく 小さじ1/3 
  • 塩 少々
  • ごま油 大さじ1/2

作り方

①ラップの上に海苔(ザラザラした方が上)とごはんの半量を乗せる。あまり広げすぎないのがポイント。

②具を重ねる。具はごはんの少し内側に広げると包みやすくなります。

③残りのご飯を乗せ、最初のご飯と同じ厚さになるよう平らにする。

④海苔の向かいあった角を中央に折って合わせ、しっかり包む。

⑤ラップで全体を包み、手でギュッと形を整えて、海苔とご飯をなじませる。

⑥半分に切る。包丁を水でぬらすとごはんがつかずに切れます。

【酵素玄米アレンジ】栄養満点!おにぎらず by くらしいきいき

【洋風プレート】ささみのケチャップ炒め

酵素玄米をおにぎりにしてボリュームアップ。
カップに入れたスープをプレートの上に乗せるとオシャレに見えますよ。

◆ ワンプレート盛りつけ例 ◆

・ささみのケチャップ炒め (レシピは下でご紹介します)
・いろどりサラダ 
・豆乳のクラムチャウダー ( あっさりが美味しい豆乳のクラムチャウダー by くらしいきいき)など

ささみのケチャップ炒め

淡泊なささみを濃いめの味つけで。
食材を大きめにカットすると満腹感もアップ。子どもにも大人気のレシピです。

材料(2人分)

  • 鶏ささみ 2切れ
  • 酒 大さじ1
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ピーマン(緑、赤、黄) 各1/4個
  • 油 小さじ1
  • ケチャップ 大さじ1
  • 砂糖・しょうゆ 各大さじ1/2
  1. 鶏ささみは食べやすい大きさに切り、軽く酒をふる。
  2. 玉ねぎ・ピーマンは、それぞれ大きさを揃えて切る。
  3. 油を熱したフライパンで鶏ささみを焼き、火が通ったら野菜を入れ炒める。
  4. 全体に火が通ったら、ケチャップを加え砂糖・しょうゆで味をととのえて出来上がり。
子どもに大人気!ささみのケチャップ炒め by くらしいきいき

【和風プレート】おからハンバーグ

おからを使ったヘルシーなハンバーグに具だくさん味噌汁を添えて。
副菜は小鉢に入れると食べやすく、見た目も豪華になりますよ。

◆ ワンプレート盛りつけ例 ◆

・おからハンバーグ (レシピは下でご紹介します)
にんじんサラダ ( たちまち完成!混ぜるだけのにんじんサラダ by くらしいきいき
・れんこんのきんぴら(レシピは下でご紹介します)
・具だくさん味噌汁 など

おからハンバーグ

鶏ひき肉とおからを使ったやさしい味わいのヘルシーハンバーグ。
大根おろしとしそでさっぱりいただけます。

材料(2人分)

  • 鶏ひき肉 200g
  • おから    80g
  • 酒              大さじ2
  • 卵              1個
  • 塩              小さじ1/4
  • こしょう   少々
  • 大根おろし・しそ・ポン酢  適量
  1. 【下準備】卵を割って溶く。おからに酒をふる。
  2. ボウルにすべての材料を入れ、粘りがでるまでよく混ぜる。
  3. 小判型に丸め、熱したフライパンで両面を焼く。
  4. 大根おろしとしそを盛りつけ、ポン酢をかけて出来上がり。

罪悪感なしで食べられる!おからハンバーグ by くらしいきいき

れんこんのきんぴら

覚えておきたい定番おかず。
ごま油で香ばしさをプラスしました。お弁当にも重宝します。

材料(作りやすい分量)

  • れんこん 100g
  • ごま油  大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • みりん 小さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • ■ 酢水
  1. れんこんはスライスし、酢水につけておく。
  2. フライパンにごま油を熱し、れんこんを炒める。
  3. 火が通ったら調味料を入れ、照りがつくまで炒めたら出来上がり。

れんこんのきんぴら by くらしいきいき

おわりに

今回はもちもちとおいしい酵素玄米を使ったレシピをご紹介しました。
塩味と小豆の甘さが玄米にマッチして、玄米が苦手な方にも食べやすい酵素玄米。

いろいろなアレンジを楽しみながら、毎日のお食事に取り入れてみてくださいね。

酵素玄米の基本の炊き方はこちらの記事でご紹介しています。あわせてご覧ください。

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