【すい臓にやさしい食事】5つのポイントと管理栄養士おすすめレシピ

からだにやさしいレシピ

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

からだの奥深く、胃の後ろにある「すい臓」。
すい臓では、三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の消化吸収を助ける「すい液」がつくられています。またインスリンやグルカゴンといったホルモンもつくられ、血糖値を安定に保つために大切な働きをしています

すい臓に過度の負担がかかると「すい炎」になり、急激な激痛や嘔吐や発熱が出て、絶飲絶食のつらい治療が待っています。大切な「すい臓」を守るために、日ごろからすい臓にやさしい食事を摂るように心がけましょう

今回はすい臓に負担のかけない食事のポイントや、おすすめのレシピをご紹介します。
日常的にアルコールをたしなまれる方や、ステーキやハンバーグなどの高脂肪食が多い方は、ぜひ読んでみてくださいね。

すい臓ってどこにあるの?

すい臓はからだの奥深く、胃の後ろに胃と背骨にはさまれるような位置にあります。
長さは60~100g、長さは15センチ程の細長い臓器です。

すい臓のはたらきとは?

すい臓のはたらきは主に2つあります。

  1. 食べものの消化吸収を助ける「すい液」をつくる
  2. インスリンとグルコガンとよばれるホルモンを分泌する
しばと
しばと

くわしくご説明しますね!

食べものの消化吸収を助ける「すい液」をつくる

すい臓では、三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の消化吸収を助ける「すい液」が作られています。すい液は1日に平均1.5リットルもつくられており、食べものを腸の粘膜から吸収されやすい形に分解するはたらきがあります。

高脂肪や過剰のアルコールが体内に入ると、消化するためにより多くのすい液が分泌されます。
これにより消化をじゅうぶんに行えず、消化不良になることがあります

また過度のすい液がすい臓にたまり、すい臓自身を溶かしてしまう「すい炎」という病もあります。
急性や慢性によって異なりますが、痛みや嘔吐、発熱、食欲不振、体重減少などの症状が出ます。

すい臓への負担を減らすために絶飲絶食治療や、アルコールが原因の場合は禁酒もしなくてはなりません。予防のためにも、すい臓にやさしい食事を心がけましょう。

ホルモンを分泌する

すい臓では、インスリンやグルカゴンとよばれる血糖値にかかわるホルモンがつくられます。
インスリンは血糖値を下げ、グルカゴンは血糖値を上げる作用があります。

この2つのホルモンが作用しあって血糖値を安定に保ち、からだを維持しています。

すい臓にやさしい食事のポイント

では、すい臓にやさしい食事とはいったいどんなものでしょうか?
5つのポイントにまとめてみました。

  1. 和食を中心に、野菜や果物を摂る
  2. 薄味の味つけを
  3. 主菜は肉より魚や大豆製品を摂る
  4. 刺激物を避ける
  5. 腹八分目を心がける

1. 和食を中心に、野菜や果物を摂る

野菜が豊富で油が控え目な和食は、栄養バランスも良くからだにやさしい食事です。
また野菜や果物には、わたしたちのからだに有害な活性酸素を除去する抗酸化成分のファイトケミカルが豊富です。

とくに色が濃い緑黄色野菜には、不足しがちなビタミンが豊富に含まれています。
新鮮でなるべく低農薬のものをいただきましょう。

2. 薄味の味つけを

味つけが濃い料理は塩分が多いため、消化粘膜が傷つきやすくなります。
また塩分が多く体に入ることにより、体内のミネラルバランスが崩れ、細胞のガン化を促進する原因となります。

お酢やレモンなどの柑橘類を上手に利用し、減塩を心がけましょう。

3. 主菜は肉より魚や大豆製品を摂る

牛肉や豚肉といった動物性のたんぱく質は、発ガン物質を生みやすく消化に時間がかかります。
魚や大豆に含まれている脂肪には生活習慣病を予防する働きがあるので、魚や大豆製品を積極的に摂りましょう。

4. 刺激物を避ける

胃液の分泌は同時にすい液の分泌を促すため、胃液の分泌を刺激するようなアルコールやコーヒー、炭酸飲料はすい臓に負担をかけます。

禁酒をし、カフェイン類などは控えるようにしましょう。

5. 腹八分目を心がける

食べ過ぎると血糖値が急激に上がり、血糖値を下げようとインスリンが多く分泌され、すい臓に負担がかかります。

一度にたくさん食べず、少しずつよく噛んで食べましょう。

管理栄養士おすすめのレシピ

健康のことは気遣いつつも、やっぱりおいしいものが食べたいですよね。
食欲不振のときでもさっぱり食べられるようなものや、食材の味をいかし、薄味でしっかりボリュームがあるようなレシピを集めました。

気になるものがあればぜひ作ってみてくださいね。

たらととうふの蒸しあんかけ

蒸した「たら」にあんをかけてしっとりと食べやすくしました。
おろししょうがを加えることで味が引き締まります。
とろみの強さはお好みで調整してくださいね。

材料(2人分)
  • 生だら 2切れ
  • 塩   少々
  • 酒   大さじ1
  • 絹ごし豆腐  1/2丁
  • カイワレ大根 1/4パック
  • (A) だし汁  1カップ
  • (A) みりん  大さじ1
  • (A) 砂糖   小さじ2
  • (A) しょうゆ 大さじ1
  • (A) おろししょうが 小さじ1/2
  • 片栗粉+水(片栗粉の量はお好みで)大さじ2
作り方
  1. たらは1切れを2~3等分に切り、塩と酒をふる。豆腐は4等分に切る。
    カイワレ大根は根元を落とす。
  2. 耐熱容器にたらと豆腐を並べ、電子レンジ500Wで4~5分加熱する。
  3. 鍋に(A)を入れて煮立て水溶き片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。
    器に②をのせ、あんをかけたらカイワレ大根を添えて出来上がり。
Cpicon 胃に優しい、たらととうふの蒸しあんかけ by くらしいきいき

丸ごとたまねぎのおかかのせ

電子レンジで簡単にあと一品。
ラップで包んで調理するので、栄養素も流れ出ず安心です。
かつお節やしょうゆ以外にも「オリーブオイル+塩」の組み合わせにも、ぜひチャレンジを!

材料(2人分)
  • 新たまねぎ  2個
  • かつお節   1袋
  • 醤油やめんつゆ(お好みで) 少々
作り方
  1. たまねぎの先端と根元を切り落とす。
  2. ラップでたまねぎをまるごと包み、電子レンジ500Wで7~8分加熱する。
  3. 全体がやわらかくなったらラップを外し器に盛る。
  4. お好みでかつお節をのせ、醤油やめんつゆをかけて出来上がり。
しばと
しばと

cookpadでも人気の一品です!

Cpicon レンジでチン!丸ごと玉ねぎのおかかのせ by くらしいきいき

とうもろこしの茶碗蒸し

とうもろこしのうま味が堪能できる優しい甘さの茶碗蒸しです。
出来たてのアツアツでも、冷やして食べても美味しくいただけます。
あなたならどちらを選ぶ?

材料(2人分)
  • とうもろこし     1/2本
  • とうもろこし(飾り用)適量
  • だし汁        100cc
  • (A) 卵        1個
  • (A) 薄口しょうゆ   小さじ1
  • (A) みりん      小さじ1
  • (A) 塩        少々
  • (B) だし汁(あん)  100cc
  • (B) 薄口しょうゆ(あん)小さじ1
  • (B) 水溶き片栗粉(あん)大さじ1/2

(下準備)
とうもろこしはレンジで加熱し、冷めたら包丁で粒をそぎ、飾り用と分けておく。
ボウルに(A)を混ぜておく。

作り方
  1. ミキサーにとうもろこしとだし汁を入れ、なめらかになるまで攪拌する。
  2. 混ぜ合わせておいた(A)に①を入れ混ぜる。
    ザルでこし耐熱容器に注いだら、アルミホイルで蓋をする。
  3. フライパンに②を並べ、お湯を半分くらいまで注ぎ蓋をして火にかける。
    沸騰したら強火で2分、その後弱火で8分程蒸す。
  4. あんを作る。
    鍋に(B)のだし汁と薄口しょうゆを入れ火にかけ沸騰したら火を止め水溶き片栗粉を加える。とろみがついたら完成。
  5. 茶碗蒸しの上に飾り用のとうもろこしを添え、上からあんをかけて出来上がり。
Cpicon 冷やしても美味!とうもろこしの茶碗蒸し by くらしいきいき

にんじんとちりめんじゃこのサラダ

マリネのようにさっぱりといただけます。
混ぜ合わせるだけで出来上がりのお手軽レシピです。お弁当の彩りにも大活躍します。

材料(2人分)
  • ちりめんじゃこ 大さじ4
  • にんじん    中1本
  • 酢       大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩コショウ   少々
  • しその葉    1枚
作り方
  1. にんじんは皮をむき、縦半分に切り、スライサーで薄く切る。
  2. ボウルににんじん・じゃこ・酢・オリーブオイル・塩コショウを順に加えて混ぜ、冷蔵庫に15~20分程度入れて味をなじませる。
  3. しその葉を敷いた器に②を盛って出来上がり。
Cpicon にんじんとちりめんじゃこのサラダ by くらしいきいき

りんごと甘酒のスムージー

りんごの酸味とすっきりした甘さで甘酒が飲みやすくなります。
甘酒が苦手な方、アレンジしたい方にもおすすめ。
温めたり、お好みですりおろしたしょうがやシナモンを加えてもいいですね。

材料(4人分)
  • りんご     大1/2個
  • 米麹甘酒(市販)2カップ
  • ミント     適量
作り方
  1. りんごは皮つきのまま、ヘタと芯を取りひと口大に切る。
  2. りんごと甘酒をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
  3. グラスに注ぎ、ミントを添えて出来上がり。
Cpicon とろ~り、りんごと甘酒のスムージー by くらしいきいき

おわりに

今回はすい臓に負担をかけない5つの食事のポイントについてご紹介しました。

  1. 和食を中心に、野菜や果物を摂る
  2. 薄味の味つけを
  3. 主菜は肉より魚や大豆製品を摂る
  4. 刺激物を避ける
  5. 腹八分目を心がける

「すい臓に負担をかけない」というとピンとこないかもしれませんが、「胃にやさしい食事」をイメージしていただけると良いですね。食事量が少なければ、それだけ胃にもすい臓にも負担がかかりません。ご紹介したお食事レシピを参考に、くふうしながら色々つくってみてくださいね。

------■参考文献■-----------
『膵炎の人の食卓』 中村光男 検見﨑聡美

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