こんにちは、くらしいきいき管理栄養士の山川です。
「せっかく食べるなら、ちゃんと体に届くごはんにしたい。」
そんなふうに感じたことはありませんか？
実は、食材の組み合わせ次第で、栄養の吸収率はぐんとアップするんです。
管理栄養士の視点から、毎日でも実践しやすい“食べ合わせのコツ”をご紹介します。
栄養の力を引き出す！食材のかしこい組み合わせ
今回は、栄養たっぷりの「トマト・小松菜・鮭」に注目。
それぞれの食材のよさをグッと引き出す、おすすめの食べ合わせをご紹介します。
ポイントは、いつもの料理にちょっと足すだけの「ちょい足し」テク。
毎日のごはんに、すぐ取り入れたくなるヒントをお届けします。
トマト
◎トマト × オリーブオイル
トマトに豊富な「リコピン」は、油と一緒にとることで吸収率がぐんとアップします。なかでもおすすめは、オリーブオイルとの組み合わせ。
オレイン酸という抗酸化作用のある成分も含まれていて相性抜群です。
簡単に取り入れるなら、トマトにオリーブオイルをかけるだけでもOK。
モッツァレラチーズを添えたカプレーゼにすれば、見た目も華やか。
◎トマト × 豆腐
ビタミンやミネラルが豊富なトマトに、植物性たんぱく質を含む豆腐を組み合わせれば、栄養バランスのいい一皿に。
どちらも消化にやさしいので、胃腸が疲れているときや、食欲がない日にも。
さっぱり食べたい日は「トマトと豆腐のサラダ」、しっかり食べたいときは「トマト・豆腐・卵の炒め物」などと使い分けて。
◎トマト × アボカド
アボカドに含まれる良質な脂質は、トマトのリコピンの吸収をぐんと高めてくれます。
さらに、ビタミンEの抗酸化作用で、美容やエイジングケアにも。
「内側からきれいになりたい」と感じている方に、ぜひ取り入れてほしい組み合わせです。
サラダやマリネにすれば、手軽においしく楽しめます。
小松菜
◎小松菜 × 油揚げ
鉄分やビタミンCが豊富な小松菜に、たんぱく質とカルシウムを含む油揚げを組み合わせれば、栄養バランスも吸収率もぐんとアップ◎
骨を丈夫に保ちたい方や、栄養をしっかり取り入れたいときにぴったり。
定番の「煮浸し」や、さっと炒めるだけの「炒め物」なら、毎日の食卓にも取り入れやすくおすすめです。
◎小松菜 × しらす
カルシウムたっぷりのしらすと、ビタミンKが豊富な小松菜を合わせれば、骨の健康をサポート。
さらに、ビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれるので、効率よく栄養が届きます。
「小松菜としらすのおひたし」やおにぎりの具、卵焼きの具材などに。
◎小松菜 × ごま
ごまは鉄やカルシウムの吸収を助けるだけでなく、抗酸化作用もプラスしてくれる優秀食材。特にすりごまで和えると、栄養の吸収率がさらにアップします。
定番の「小松菜のごま和え」や、ナムルがおすすめです。
鮭
◎鮭 × きのこ
鮭に含まれるアスタキサンチンと、きのこのビタミンDで、免疫力アップ＆抗酸化ケアに効果的◎
特に紫外線の強くなるこれからの季節にぜひ取り入れたい組み合わせです。
ホイル焼きや炊き込みご飯もいいですね。
◎鮭 × パプリカ
ビタミンCたっぷりのパプリカと、鮭に含まれる抗酸化成分アスタキサンチンで、美容と免疫力をしっかりサポート。
彩りも鮮やかで、食欲も自然とアップする組み合わせです。
◎鮭 × レモン
ビタミンCが鉄の吸収をサポートし、爽やかな風味で食欲もUP。
食欲が落ちやすい夏にぴったりの組み合わせです。
鮭のムニエルにレモンをひと絞りしたり、レモンマリネにしてさっぱり楽しんでみてくださいね。
おすすめレシピ
魚介のうまみたっぷりの鮭と、彩り豊かな夏野菜を合わせた、ごちそう感のあるサラダです。
焼いた鮭の香ばしさが野菜によくなじんで、野菜がモリモリ食べられます◎
ドレッシングに使う粒マスタードが味のアクセントに。
ピリッとしたコクがくせになる、人気のひと皿です。
冷たく冷やして食べても美味しいので、暑い日のメインや作り置きにもおすすめですよ♪
レシピや作り方は、下の画像をクリックしてくださいね★
毎日の食事に、ちょい足しで栄養パワーをプラスしよう
ちょっとした食べ合わせの工夫で、いつもの食事がもっと体に効くごはんに変わります。
今回ご紹介したトマトや小松菜、鮭などの食材は、どれも身近で取り入れやすいものばかり。
毎日の献立に無理なくプラスして、食べることを楽しみながら、健康もサポートしていきましょう。
