粘膜を強くする!おすすめのレシピ5選

粘膜強化レシピからだにやさしいレシピ

だんだんと寒くなってくるにつれ、気になるのがインフルエンザや風邪などのウイルス。

「今年こそ、病気にかからず元気に乗り切りたい!」

そのためにはからだのバリア機能である「粘膜」を強くすることが大事です。
では、どんな食べ物が粘膜強化に役立つのでしょうか?

今回は粘膜を丈夫にする栄養素が含まれた食材を使ったレシピをご紹介します。
ウイルスが多くなるこの季節、体調管理には十分に気をつけてくださいね。

◆粘膜を強くするレシピ

毎日の食事で、「糖質(炭水化物)・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル」の5大栄養素をバランスよく摂ることが大事です。
この中でもとくに粘膜を強くする栄養素はこちら。

粘膜を強くする栄養素
  • ビタミンA
  • ビタミンB₂
  • ビタミンB₆
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • たんぱく質

しばと
しばと

これらの栄養素が含まれているレシピをご紹介します!

小松菜とエビのナムル

緑黄色野菜にはビタミンAが含まれています。
ビタミンAが不足すると、皮膚や粘膜が傷つきやすくなることで抵抗力もダウン。
感染症にかかりやすい環境を作り出してしまいます。
ビタミンAと魚介の良質なたんぱく質を組み合わせて粘膜を強くしましょう!

材料(4人分)

  • 小松菜  1束
  • 茹でエビ 20匹ほど
  • にんじん 1/2本 
  • 塩(茹で用)少々
  • *しょうゆ 小さじ2
  • *みりん  小さじ1
  • *ごま油  大さじ1
  • *白すりごま 大さじ1

作り方

  1. お湯を沸かした鍋に塩を入れ、小松菜、細切りにした人参の順でさっと茹でる。小松菜は粗熱をとり3㎝幅に切る。
  2. ボウルに材料を合わせ、*の調味料で和える。器に盛りつけて出来上がり。
Cpicon 小松菜とエビのナムル by くらしいきいき

あさりとキャベツの洋風酒蒸し

キャベツには、胃炎や潰瘍の回復に効果的な「キャベジン」とも呼ばれるビタミンUが含まれています。
またビタミンCも豊富で、葉の緑の部分には多くのカロテンが!
カロテンは体内でビタミンAに変わります。

しばと
しばと

カロテンは油に溶けやすいので、油脂類と一緒にとるといいですね!

材料(2人分)

  • あさり(砂抜き済み)200g
  • キャベツ(ざく切り) 1/3個
  • にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
  • 酒        大さじ3
  • しょうゆ     小さじ2
  • 油        小さじ1

作り方

  1. フライパンに油、にんにく、酒、キャベツ、あさりを入れ、蓋をして中火で蒸す。
  2. あさりの口があいたらしょうゆを加え、強火で1~2分程加熱したら出来上がり。
Cpicon あさりとキャベツの洋風酒蒸し by くらしいきいき

カレイのムニエル

魚類にはビタミンDと良質なたんぱく質が多く含まれます。
ビタミンDは紫外線を浴びることで、体内でも合成されます。
日光に当たる機会の少ないひと、冬場などは特に不足しがち。
ランチなど、お肉ばかりでなくぜひお魚料理もチョイスしてみてくださいね!

材料(2人分)

  • カレイ 切り身2枚
  • 薄力粉 小さじ1
  • カレー粉 小さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  • オリーブオイル 小さじ1
  • (付け合わせ)お好みで

作り方

  1. カレイに塩・こしょうをふり、ペーパーでカレイの水気をふく。
  2. 薄力粉・カレー粉を合わせ、両面にまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱し、中火でカレイを色よく焼く。
  3. 焼けたら器に盛り、付け合わせを添えて出来上がり。
Cpicon 子どもに大人気!カレイのムニエル by くらしいきいき

いわしのしょうが煮

材料(作りやすい分量)

  • いわし(下処理済) 4~5尾
  • しょうが 2かけ(20g)
  • しょうゆ 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • 水 150g
  • 酒 大さじ2
  • 生わかめ 50g
  1. わかめは一口大に切りさっと茹でておく。しょうがはせん切りにする。
  2. 鍋にいわしを並べ、水と酒を入れ生姜を上にのせる。落し蓋をして鍋を中火にかけ、沸騰してきたらアクをすくい取る。
  3. いわしに火が通ってきたら砂糖としょうゆを加える。
  4. 落とし蓋を取り弱火で10分程煮詰めていく。
    身が崩れるのを防ぐため少し冷ましてから器に盛る。茹でたわかめを添えて出来上がり。
Cpicon いわしの生姜煮 by くらしいきいき

春菊の白和え

お豆腐の原料である大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほど、良質なたんぱく質の宝庫。
たんぱく質の必要量は、運動量や代謝量など、さまざまな条件によって左右されます。
激しい運動をしたり、感染症や外傷がある場合には、多めに摂取するように心がけましょう。
たんぱく質の摂取量が不足すると、体力や免疫力の低下につながり、風邪や感染症のリスクが高まります。

春菊にはカロテンがたっぷり。
栄養価の高い緑黄色野菜で、カロテンの含有量はほうれん草以上!
ビタミンB₂も多く、たんぱく質と一緒に食べると吸収率が高まるので、春菊の白和えは最強の組み合わせです。

材料(2人分)

  • 春菊   1/2束
  • にんじん 1/4本 
  • 豆腐   1/4丁
  • *味噌   小さじ1
  • *練りゴマ 小さじ2
  • *きび砂糖 小さじ1
  • *ごま油  小さじ1

作り方

  1. 豆腐はキッチンペーパーなどで水きりする。(レンジで1分チンでOK)
  2. 春菊をゆがき冷水にとり4cm幅に切る。にんじんは千切りにし油で炒める。
  3. ボウルに水切りした豆腐をつぶしながらいれ、*の調味料をすべて混ぜ和え衣を作る。
  4. ②の春菊とにんじんを和えて出来上がり。
Cpicon 毎日作りたくなる、春菊の白和え by くらしいきいき

おわりに

いかがでしたか?
粘膜を丈夫にする栄養素が含まれた食材を使ったレシピを5つご紹介しました。
毎日のお食事にぜひ取り入れてみてくださいね!

粘膜を強くする栄養素

  • ビタミンA
  • ビタミンB₂
  • ビタミンB₆
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • たんぱく質

▼粘膜に関するより詳しい内容は、こちらの記事をご覧下さい。

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