腸活の力強い味方！「きのこ」を食べよう

こんにちは、管理栄養士の山川です。

今回のテーマは腸活に効果的な食材「きのこ」に注目。
腸活の味方であるきのこがもつ腸活効果や、きのこを取り入れるレシピなどをご紹介します。

なぜきのこが腸活にいいの？

きのこは食物繊維が豊富で、特にβ-グルカンという水溶性食物繊維が注目されています。

免疫力アップ

β-グルカンが免疫細胞を活性化させ、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めます。

抵抗力を高めることで、正常な細胞が悪性の細胞へと変化する、
いわゆる細胞のガン化をおさえるはたらきをします。

コレステロール値の上昇をおさえる

β-グルカンはコレステロールを吸着して、体外へ排泄するはたらきがあります。
その結果、体内のコレステロール値の上昇をおさえるはたらきをします。

腸内環境改善

食物繊維の一種であるβ-グルカンは善玉菌を増やします。
善玉菌が増えると、便秘解消や腸内のガスの減少につながります。

きのこはビタミンDが豊富

きのこには、カルシウムの吸収を促進し骨を強くする働きがあるビタミンＤが豊富に含まれています。

継続的にとることで骨粗鬆症予防に役立ちます。ぜひ意識してとってみましょう。

きのこをもっと美味しく、栄養価もアップさせる方法

冷凍でもっと美味しく

使い切れない場合はジッパー付きの保存袋などに入れ、冷凍庫で保存します。
調理する時は凍ったまま使ってOK。

冷凍することで細胞が壊れ、酵素のはたらきでうま味が増します。

※長期保存は味が落ちやすくなるため、早めに使い切りましょう。

乾燥で栄養価もアップ

しいたけは干すことで「エルゴステロール」という成分がビタミンDに変化し、カリウムの含有量がアップします。また、生のしいたけよりも、旨み成分である「グアニル酸」が多く含まれています。

これらのことから、栄養価を高めたいのであれば乾物のきのこ類がオススメ。

使うときは水戻しをすることでグアニル酸が増加し、旨みが強い出汁がでます。
栄養を最大限に活かすには戻し汁も活用する、汁物に入れるなど丸ごといただくと、
余すことなく栄養がとれますよ。

▼乾物を使ったレシピはこちらの記事でご紹介しています。あわせてご覧ください。

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おすすめの簡単きのこレシピ

きのこは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに最適な食材。
ここからは、きのこをたっぷり使った腸活にぴったりのレシピを3つご紹介します。

ヘルシーでも食べ応え抜群！えのきナゲット

お豆腐と鶏ひき肉でヘルシーに、えのきをくわえてボリュームアップ！
食べ応え抜群でダイエット中にもおすすめのレシピです。

材料（2人分）

焼きしいたけの白和え

しいたけを焼くことで風味がアップ！ひと手間くわえてさらにおいしく。
豆腐の水切りはレンジで手早く簡単にできます。

材料（２人分）

焼き餅のきのこあんかけ

きのこはどの種類でもOK。たくさん入れるとうま味もアップ！
お餅以外に豆腐や白身魚にも合う万能あんかけレシピです。

材料（2人分）

おわりに

今回はきのこがもつ腸活効果や、きのこを取り入れるレシピをご紹介しました。

きのこは低カロリーで栄養豊富だけでなく、腸内環境をととのえ、免疫力向上にも役立つスーパーフード。ぜひ色々なきのこの種類を食事にとりいれてみてくださいね。

最後までご覧いただきありがとうございました。