いつものメニューをアレンジ食材で。栄養アップ、時短…メリットたくさん!

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

加工食品や揚げ物・市販のお菓子などは手軽で美味しい反面、カロリーや塩分も高く
食べ続けるのはちょっと心配…。

ご家庭で手作りすることでカロリーや塩分をダウンすることもできますが、
さらに今回は【食材をアレンジする】ひと工夫をプラス!

いつものメニューの食材をヘルシー食材に変えて、栄養をアップさせたり調理時間を
短くしてみませんか?
効率化だけではなくマンネリ防止にもなります。ぜひ作ってみてくださいね。

アレンジ食材を使った簡単レシピを3つご紹介します。食材を変えるメリットもぜひご覧ください。

栄養アップに時短も!メリットだらけのアレンジレシピ3選

アレンジ食材を使った簡単レシピを3つご紹介します。
食材を変えるメリットもぜひ見てくださいね。

揚げ焼きでカリッ!大豆とチキンのナゲット

鶏ひき肉に大豆の水煮を加えてボリュームと栄養をアップ
少量の油で揚げ焼きにすることでさらにヘルシーに仕上がります。

水煮の大豆が入っているなんて、気づかずに、子どももパクパク食べてくれるはず。
たんぱく質の栄養プラスが嬉しいヘルシーな一品です。

材料(約15個分)

・大豆水煮 150g
・鶏ひき肉 300g
・油    大さじ3
■(A)
・片栗粉  大さじ2
・顆粒コンソメ 小さじ2
・塩こしょう  小さじ1/2
■飾り用
・レモン
・パセリ
・ミニトマト
  1. ボウルに大豆水煮を入れ、スプーンなどでつぶす。
  2. ①に鶏ひき肉と(A)を入れ、よく混ぜ合わせる。
  3. スプーンですくい食べやすい形に丸めて成形する。
  4. フライパンに油を熱し、③を並べて両面がきつね色になるまで中火で揚げ焼きにする。
  • タネをビニール袋に入れて混ぜると洗い物が減って便利です。
  • お子さんのお手伝いにもおすすめですよ。

揚げ焼きでカリッ!大豆とチキンのナゲット by くらしいきいき

まるでフライドポテト!さくさく長芋フライ

生でもおいしく食べられる長芋だから、周りの片栗粉の部分に火が通ればOK。
ジャガイモで作るより低糖質で消化酵素も含まれ栄養アップ、時短もできスピーディーに作れます。
ほくほく、サクサクの食感がアクセント。お箸が止まらなくなりそうですね。

材料(2人分)

・長芋  200g(20㎝位)
・片栗粉 大さじ3
・塩   少々
・ドライパセリ 少々
・油   大さじ1.5
  1. 長芋は皮をむいて、食べやすい大きさの棒状に切る。
  2. ポリ袋にカットした長芋と片栗粉をいれまぶす。
  3. フライパンに油を入れ熱し、②をいれて揚げ焼きにする。
  4. 塩とドライパセリをまぶして出来上がり。
  • 長芋は生でも食べれますので、中まで火が通ってなくてもOK。
  • 周りの片栗粉がカリっとなれば出来上がりです。

まるでフライドポテト!さくさく長芋フライ by くらしいきいき

サクサク♩高野豆腐のラスク風

高野豆腐のラスク風

高野豆腐でラスク風に!バターを使わないのでヘルシーです。
また、たんぱく質が豊富な高野豆腐は満腹感を感じやすく、ダイエット中のおやつにオススメ。

香ばしさとサクサクの食感を楽しんで。
プレーンとココア、お好みの味でおためしください。

材料(3~4枚分)

・豆乳(プレーン味) 50cc
・砂糖(プレーン味) 大さじ1/2
・豆乳(ココア味)  50cc
・ココア(ココア味) 大さじ1/2
・砂糖(ココア味)  大さじ1/2
・高野豆腐      2枚
  1. オーブンを150℃に予熱する。
  2. 高野豆腐をたっぷりの水で15分程戻す。
    水気を絞り縦に3ミリ位の薄切りにする。
    中心に切り込みを入れ、片方を穴にくぐらせる。
  3. 2つのボウルを用意し、それぞれのボウルにプレーン味、ココア味の材料をすべて入れる。
    ②を半分ずつ入れ浸す。
  4. クッキングシートを敷いた天板に並べ150℃のオーブンで30分、パリッとなるまで焼いて出来上がり。
  • 高野豆腐はできるだけ薄くスライスするとパリっとなります。
  • オーブンからだしてパリッとなっていない場合は、時間を延長して様子をみてくださいね。

サクサク♩高野豆腐のラスク風 by くらしいきいき

おわりに

今回は、いつものメニューの食材をアレンジした「変わり種レシピ」を3つご紹介しました。

食材を変えるだけで、栄養アップやカロリーダウン、調理時間を減らせるなどメリットがたくさん。
今回ご紹介したアレンジメニューをぜひ楽しんでくださいね。

くらしいきいきラボでは、管理栄養士がおすすめするからだにやさしいレシピを
他にも多数掲載しております!ぜひ参考にしてみてくださいね。