こんにちは。管理栄養士の柴戸です。
加工食品や揚げ物・市販のお菓子などは手軽で美味しい反面、カロリーや塩分も高く
食べ続けるのはちょっと心配…。
ご家庭で手作りすることでカロリーや塩分をダウンすることもできますが、
さらに今回は【食材をアレンジする】ひと工夫をプラス！
いつものメニューの食材をヘルシー食材に変えて、栄養をアップさせたり調理時間を
短くしてみませんか？
効率化だけではなくマンネリ防止にもなります。ぜひ作ってみてくださいね。
アレンジ食材を使った簡単レシピを3つご紹介します。食材を変えるメリットもぜひご覧ください。
栄養アップに時短も！メリットだらけのアレンジレシピ3選
アレンジ食材を使った簡単レシピを3つご紹介します。
食材を変えるメリットもぜひ見てくださいね。
揚げ焼きでカリッ！大豆とチキンのナゲット
鶏ひき肉に大豆の水煮を加えてボリュームと栄養をアップ！
少量の油で揚げ焼きにすることでさらにヘルシーに仕上がります。
水煮の大豆が入っているなんて、気づかずに、子どももパクパク食べてくれるはず。
たんぱく質の栄養プラスが嬉しいヘルシーな一品です。
- 大豆水煮 150g
- 鶏ひき肉 300g
- 油 大さじ3
■ （A)
- 片栗粉 大さじ2
- 顆粒コンソメ 小さじ2
- 塩こしょう 小さじ1/2
■ 飾り用
- レモン
- パセリ
- ミニトマト
- ボウルに大豆水煮を入れ、スプーンなどでつぶす。
- ①に鶏ひき肉と（A）を入れ、よく混ぜ合わせる。
- スプーンですくい食べやすい形に丸めて成形する。
- フライパンに油を熱し、③を並べて両面がきつね色になるまで中火で揚げ焼きにする。
揚げ焼きでカリッ！大豆とチキンのナゲット by くらしいきいきまるでフライドポテト！さくさく長芋フライ
生でもおいしく食べられる長芋だから、周りの片栗粉の部分に火が通ればOK。
ジャガイモで作るより低糖質で消化酵素も含まれ栄養アップ、時短もできスピーディーに作れます。
ほくほく、サクサクの食感がアクセント。お箸が止まりませんよ！
- 長芋 200g（20㎝位）
- 片栗粉 大さじ3
- 塩 少々
- ドライパセリ 少々
- 油 大さじ1.5
- 長芋は皮をむいて、食べやすい大きさの棒状に切る。
- ポリ袋にカットした長芋と片栗粉をいれまぶす。
- フライパンに油を入れ熱し、②をいれて揚げ焼きにする。
- 塩とドライパセリをまぶして出来上がり。
まるでフライドポテト！さくさく長芋フライ by くらしいきいきサクサク♩高野豆腐のラスク風
高野豆腐でラスク風に！バターを使わないのでヘルシーです。
また、たんぱく質が豊富な高野豆腐は満腹感を感じやすく、ダイエット中のおやつにオススメ。
香ばしさとサクサクの食感を楽しんで。
プレーンとココア、お好みの味でおためしください。
- 豆乳（プレーン味） 50cc
- 砂糖（プレーン味） 大さじ1/2
- 豆乳（ココア味） 50cc
- ココア（ココア味） 大さじ1/2
- 砂糖（ココア味） 大さじ1/2
- 高野豆腐 2枚
- オーブンを150℃に予熱する。
- 高野豆腐をたっぷりの水で15分程戻す。
水気を絞り縦に３ミリ位の薄切りにする。
中心に切り込みを入れ、片方を穴にくぐらせる。 - ２つのボウルを用意し、それぞれのボウルにプレーン味、ココア味の材料をすべて入れる。
②を半分ずつ入れ浸す。 - クッキングシートを敷いた天板に並べ150℃のオーブンで30分、パリッとなるまで焼いて出来上がり。
サクサク♩高野豆腐のラスク風 by くらしいきいきおわりに
今回は、いつものメニューの食材をアレンジした「変わり種レシピ」を3つご紹介しました。
食材を変えるだけで、栄養アップやカロリーダウン、調理時間を減らせるなどメリットがたくさん。
今回ご紹介したアレンジメニューをぜひ楽しんでくださいね。
くらしいきいきラボでは、管理栄養士がおすすめするからだにやさしいレシピを
他にも多数掲載しております！ぜひ参考にしてみてくださいね。
