畑の肉「豆」を美味しく上手に摂ろう

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

大豆や小豆、そら豆など「豆」がからだにいいとは知っているけど、
「栄養についてはよくわからない」
「豆を使った料理のレパートリーが思い浮かばない」という方が多いのではないでしょうか。

そこで今回は、豆に含まれる栄養や健康効果、さまざまな豆を使ったレシピをご紹介します。
気になるものがあればぜひ作ってみてくださいね。

「低脂肪・高たんぱく」栄養満点のスーパーフード・豆の魅力

しばと
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豆はおいしくてカラダにやさしい食材です

豆類には、私たちが活動するためのエネルギーとなる三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)がバランスよく含まれています。

またビタミンB群やミネラル、食物繊維など多くの人に不足しがちな栄養素も豊富。
小さな一粒一粒にぎゅっと栄養がつまっています。 

豆類を食べる3大メリット
  1. 植物性たんぱく質で、お肉やお魚より低脂肪
  2. 不足しがちなビタミンB群やミネラルがバランスよく摂れる
  3. 食物繊維が豊富で便秘解消にも

筋力低下を防ぐ「たんぱく質

三大栄養素のひとつである「たんぱく質」。
体重の約1/3を占め、筋肉や内臓、髪や爪のもととなる大切な成分です。
たんぱく質の摂取が不足すると、筋力が低下し基礎代謝が下がります。
いつまでも若々しく活動していくために、十分なたんぱく質を摂っていきたいですね。

たんぱく質は大きく2種類に分けられます。

・動物性たんぱく質(肉や魚、卵や乳製品)
・植物性たんぱく質(大豆や大豆製品)

どちらのたんぱく質も必要ですが、肉や魚などの動物性たんぱく質に偏りがちな食生活では脂肪の摂取も増えてしまいます。

大豆や大豆製品の植物性たんぱく質は、低脂肪で消化吸収しやすいので、胃腸の弱い方や高齢者にもおすすめの食材です。

しばと
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納豆やお豆腐が食べやすいでしょう

不足しがちなビタミンB群やミネラルが補える

インスタント食品や加工食品を食べる機会がふえた現代では、多くの方がミネラル不足に陥っています。

しばと
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そこで豆の出番!

豆にはカルシウムやカリウムなどのミネラルをはじめ、ビタミンB群もバランスよく含まれているので、日頃不足しがちな栄養素を摂取できます。

ミネラルの欠乏は、からだの不調につながります。
手軽に取り入れやすい枝豆や豆サラダを利用して、継続的に生活習慣病の予防に努めましょう。

食物繊維で便秘解消に!

豆類には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、小腸での糖の吸収を抑え血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。
また便の量を増やしてくれたり、排せつを促してくれたりと腸内環境改善には欠かせない栄養素。

善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含んでいるため、豆は便秘解消に最適な食材といえますね。

しばと
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便秘でお悩みの方にはうれしい!

食事の最初に豆料理を食べれば、満腹感からご飯や麺の食べすぎを防止できます。
野菜ファーストならぬ「豆ファースト」を心がけてみませんか?

毎日の食事にとりいれやすい豆レシピ

ここからは豆や豆の加工食品を使ったレシピをご紹介します。
健康や美容、ダイエットにもお役立ちの豆料理を今以上にもっと楽しみましょう!

さっぱりドレッシングでカラフル豆サラダ

レモンの酸味が効いたさっぱりとしたドレッシングもポイント。彩りも良い1品です。
水煮大豆レッドキドニーなどが入った「ミックスビーンズ」を利用すると便利。

ボリュームがあるので、最初に食べると食べ過ぎ防止にも役立ちます。

材料(一皿分)
  • ミックスビーンズ(蒸し) 150g
  • スプラウト        1パック
  • 紫玉ねぎ         1/8個

〈調味料〉

  • オリーブ油 大さじ1
  • 穀物酢   大さじ1
  • レモン汁  小さじ1
  • 塩     小さじ1/4
  • こしょう  少々
作り方
  1. スプラウトは根元を落とし、半分の長さに切る。
    紫玉ねぎはみじん切りにし、水にさらして水気を絞る。
  2. すべての調味料をあわせ、よく混ぜる。
  3. ボウルにミックスビーンズと①②を入れ、全体を和えたらできあがり。
Cpicon さっぱりドレッシングでカラフル豆サラダ by くらしいきいき

リコピンたっぷり、トマトのチリスープ

トマトのチリスープ

今回はミックス豆で作りましたが、水煮大豆でもおいしくできます。
ほくほくとした豆の食感が楽しめる、うまみたっぷりのスープです。

材料(4人分)
  • ●ミックスビーンズ  30g
  • ●水      100cc
  • ●カットトマト 250g
  • ●コンソメ   1個
  • 赤パプリカ   1/2個
  • 玉ねぎ     中1/2個
  • なす      中1/2本
  • にんにく    1かけ
  • 輪切り唐辛子  お好みで
  • オリーブ油   小さじ1
作り方
  1. 赤パプリカ、玉ねぎ、なすは2センチ角に切る。にんにくはみじん切りにする。
  2. 鍋ににんにく、赤唐辛子、オリーブ油を入れて熱し、香りが立ってきたら赤パプリカ、玉ねぎ、なすを加えてさっと炒め、●の材料を加える。
  3. 煮立ったらアクをとり、10分ほど煮込んだら出来上がり。
Cpicon リコピンたっぷり、トマトのチリスープ by くらしいきいき

だし昆布のうまみがきいてる!枝豆ごはん

レシピは塩ゆでした枝豆を使いますが、もちろん冷凍枝豆でも大丈夫。
だし昆布のうまみがきいた、しみじみおいしい枝豆ごはんです。

材料(2人分)
  • 米    2合
  • 枝豆(塩ゆで後さやから出したもの) 50g
  • だし昆布  5センチ角1枚
  • 塩(自然塩)小さじ1/2
  • 酒     小さじ1
作り方
  1. 米は洗ってザルにあげる。だし昆布は細切りにする。
  2. 炊飯器の内釜にお米を入れ、2合の目盛りに合わせて水を入れる。
  3. 昆布をいれて30分ほど浸水し、塩・酒・枝豆を入れ、通常モードでご飯を炊く。

※枝豆を塩ゆでする際のコツ※ 
さやの両端のヘタ部分をキッチンばさみなどで切り落としておくと、塩味が染みこみやすく、美味しくゆでることができます。

Cpicon だし昆布のうまみがきいてる!枝豆ごはん by くらしいきいき

薬味たっぷり!納豆おろしそば

納豆おろしそば

おろしそばに納豆をくわえてボリュームアップ!
食欲がないときでもつるっとのどごしよく、さっぱり食べられます。

材料(1人分)
  • そば(乾麺)   100g
  • 大根おろし   大さじ2
  • 納豆(50g)  1パック
  • みょうが    適量
  • かいわれ    適量
  • 小ネギ     適量
  • めんつゆ    適量
作り方
  1. 納豆は付属のたれを入れて混ぜ合わせる。
    大根はすりおろし、みょうがと小ネギは小口切り、かいわれは適当な大きさに切っておく。
  2. たっぷりの熱湯でそばを茹で、流水を当てながらもみ洗いし水気をきる。
  3. うつわにそばを盛り、納豆、大根おろし、薬味をのせ、めんつゆを注いで出来上がり。
Cpicon 薬味たっぷり!納豆おろしそば by くらしいきいき

やわらかもちもち、お豆腐わらび餅

お豆腐きなこを使ってつくる和のスイーツ。
よく混ぜることでお豆腐特有のつぶつぶ感が消え、口当たりがなめらかな食感になります。
お好みで黒蜜をかけると甘さがプラスされて、満足感も高まりますよ。

大豆から作られたお豆腐ときなこの組み合わせで、たんぱく質が豊富に摂取できます。

材料(4人分)
  • 絹ごし豆腐 300g
    (A)
  • 片栗粉   大さじ4
  • きび砂糖  大さじ1
    (B)
  • きな粉   大さじ1
  • きび砂糖  大さじ1
作り方
  1. 耐熱ボウルに豆腐(水切り不要)を入れ、泡立て器でなめらかになるよう潰し(A)を入れよく混ぜる。
  2. ラップをせずに、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。
    加熱したら泡立て器でよく混ぜる。
    もう一度2分加熱しよく混ぜる。
  3. バットなどの容器に移し粗熱を取る。
    粗熱が取れたら冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
  4. 容器から取り出し食べやすい大きさに切る。
    (B)を混ぜてまぶして出来上がり。
Cpicon やわらかもちもち、お豆腐わらび餅 by くらしいきいき

おわりに

今回は栄養満点のスーパーフード「豆」についての栄養や健康効果、おすすめのレシピを5つご紹介しました。気になる方はぜひ作ってみてくださいね。

和食の基本「ごわやさしい」にもある通り、豆類は健康的な食事に欠かせない食材のひとつです。
水煮大豆やえだまめ、ミックスビーンズは常備しておくと手軽に使えます。
日々の病気予防に、今回のレシピもぜひお役立てください。