夏バテを吹き飛ばそう!暑い夏をすこやかに乗り切るレシピ3選

からだにやさしいレシピ

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

暑さで食欲が落ちやすい夏。
太陽の光をたっぷり浴びた夏野菜や、からだを作るたんぱく質が豊富な食材を取り入れて、夏を元気に乗り切りましょう。

今回はボリューム満点の主菜から、お豆腐を使ったスイーツまでレシピを3つご紹介します。
からだにいいだけではなく美味しさにもこだわりました。
気になるものがありましたら、ぜひ作ってみてくださいね。

暑い夏をすこやかに乗り切るレシピ

鶏むね肉の南蛮漬け

お肉とお野菜を一度にたっぷり摂れる自慢のレシピ。
揚げずに作るので、しっとりやわらか。お酢の酸味でさっぱりして食べやすいですよ。

しばと
しばと

栄養士のひとくちメモ

〈夏を乗り切るおすすめ食材〉

鶏むね肉…脂質が少なく高たんぱく質の優秀食材。抗酸化作用が高いビタミンAや、代謝をサポートするビタミンBが豊富です。

疲労回復効果のある「イミダペプチド」で疲れにくいカラダづくりをサポートします。

材料(2人分)
  • 鶏むね肉  1枚(200g)
  • 酒     小さじ1
  • 塩こしょう 少々
  • 片栗粉   適量
  • 油     大さじ1
  • 玉ねぎ   小1/2個
  • にんじん  1/3本
  • ピーマン  1個
  • パプリカ(赤) 1/3個

(南蛮たれ)

  • しょうゆ、酢 各大さじ3
  • みりん、砂糖 各大さじ2
作り方
  • 玉ねぎは薄切り、にんじん・ピーマン・パプリカは細切りにする。
    耐熱容器に入れ、南蛮たれも加えて混ぜる。電子レンジで600w2分程加熱する。
  • 鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、酒と塩こしょうを揉みこみ片栗粉をまぶす。
    フライパンに油を熱し、両面を焼いていく。
  • ②が熱いうちに①に漬ける。味をなじませたら器に盛り出来上がり。
Cpicon 揚げずにやわらか、鶏むね肉の南蛮漬け by くらしいきいき

薬味たっぷりトマトサラダ

薬味のクセのある香りが食欲をそそります。
山盛りに高く積み上げて、見た目のバランスを整えると、とっても豪華にみえるのでおすすめ!

しばと
しばと

栄養士のひとくちメモ

〈夏を乗り切るおすすめ食材〉

みょうが…みょうがの独特の香りは「αピネン」によるもの。食欲アップや消化促進に効果的です。

むくみを予防・改善するカリウムも含まれています。

材料(2人分)
  • トマト    2個
  • みょうが   2個
  • しその葉   1束(10枚)    

【ドレッシング】

  • 酢      大さじ1
  • 砂糖・みりん・しょうゆ 各小さじ1
  • ごま油    小さじ1
  • いりごま   小さじ1
作り方
  1. トマトはスライスに、みょうが・しその葉は千切りにする。
  2. ボウルに(ドレッシング)の材料を入れ混ぜ合わせておく。
  3. 器にトマトを並べ、みょうが、大葉をのせ、②をかけて出来上がり。
Cpicon 薬味たっぷりトマトサラダ by くらしいきいき

豆腐のティラミス

乳製品や砂糖を使わずに作るヘルシースイーツ。
手順が多く少し大変ですが、出来上がりはティラミスそのもの。減量中のおやつにもおすすめです。

しばと
しばと

栄養士のひとくちメモ

〈夏を乗り切るおすすめ食材〉

豆腐…豆腐にはたんぱく質やカルシウムなどの栄養素が凝縮されています。とくにたんぱく質は筋肉や臓器、肌や髪などをつくるためにとても大切な栄養素であり、腸の働きを活発にして免疫力を高めます。

のどごしや消化も良いので、夏バテ気味のときに強い味方となってくれますよ。

材料(6~8人分)
  • 木綿豆腐      2丁(600g)
  • メープルシロップ⑴ 1/2カップ
  • レモン汁      大さじ1
  • ラム酒       大さじ1/2
  • 豆乳        大さじ2
  • 塩         ひとつまみ
  • カステラ      適量
  • ココア       適量

■ (A)

  • ゼラチン      5g
  • 水         50㏄

■ (B)

  • 濃いめのコーヒー  100㏄
  • メープルシロップ⑵ 大さじ4
作り方

(下準備)

木綿豆腐はペーパータオルに包み、重し (注1)をのせ、 1時間程おいてしっかり水切りをする。

  1. 熱容器に粉ゼラチンと水をいれ、電子レンジ600Wで20~30秒加熱して溶かす。
  2. フードプロセッサーに①を入れ、とろとろの状態になるまで攪拌。メープルシロップ(1)を少しずつ加え十分に撹拌し混ぜ合わせる
  3. レモン汁、ラム酒、豆乳、塩を加え、さらに撹拌して混ぜ合わせる。
  4. 容器にカステラの半量を敷き詰め、混ぜた(B)の半量をスプーンで全体にまんべんなく振りかける。③の生地の半量を流し入れる。
  5. ④をもう一度繰り返して二層にする。
  6. 冷蔵庫で1時間以上冷やし固める。
  7. 仕上げにココアをふって切り分けて出来上がり。
Cpicon ヘルシーがうれしい!豆腐ティラミス by くらしいきいき

おわりに

夏を元気に乗り切るためのレシピを3つお届けしました。

  1. 疲労回復に「鶏むね肉」
  2. 食欲アップや消化促進「みょうが」
  3. 免疫力を高める「豆腐」

旬の食材は栄養価が高く、たんぱく質などをプラスすることで、バランスの良い献立になります。

また適度な運動(室内ウォーキングやストレッチも◎)も習慣にするとさらによいですね。

無理のない範囲で、できることから取り組んで「夏バテとは無縁」のからだづくりを目指しましょう。

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