「食」で春を楽しむ! おすすめの春レシピ3選

からだにやさしいレシピ

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

今回は、春に旬を迎える食材を使ったおすすめレシピを3つご紹介します。

旬の食材は栄養が豊富!
春の食材をたっぷり取り入れて、季節の変わり目の体をいたわりましょう。

春の旬食材を使って作るレシピ3選

今回ご紹介する春食材は、次の3つです。スーパーでも手に入りやすい春食材です。

  • きぬさや
  • わかめ
  • ごぼう

この季節ならではの栄養たっぷりの食材を味わってみてくださいね。

鮭の菜種焼き

鮭の菜種焼き
しばと
しばと

旬食材は「きぬさや!」

春に旬を迎える「きぬさや」。
さやのまま食べるので、カロテンをたくさん摂取できます

カロテンは体内でビタミンAにかわり、皮膚や粘膜を強くしてくれる頼もしい栄養素。
油で炒めると吸収率がアップします。
体調を崩しやすい季節の変わり目にぴったりの食材です。

色とりどりで春らしい一品です。

材料(2人分)
  • 鮭    2切れ
  • しょうゆ 大さじ1
  • 酒    大さじ1
  • にんじん 20g
  • きぬさや 2枚
  • 卵    1個
  • マヨネーズ 小さじ1
  • 砂糖   小さじ1/2
  • 塩    少々
  • 油    小さじ1
  • しその葉 2枚
作り方

(下処理)鮭はしょうゆと酒に10分ほど漬ける。

  1. ボウルに卵、マヨネーズ、砂糖、塩を入れ混ぜる。にんじん、きぬさやは細切りにする。
  2. 熱したフライパンに油を入れてにんじん、きぬさやを入れさっと炒める。
  3. 野菜に火が通ったら溶いた卵を流しいれ、半熟になるまで菜箸でかきまぜる。
  4. 鮭の水気をふきオーブントースターで両面を焼く。
  5. 火が通ったら②をのせさらに3分焼く。
  6. お皿にしそを敷き鮭をのせて出来上がり。
Cpicon 色とりどりで春らしく、鮭の菜種焼き by くらしいきいき

わかめと豆腐のしょうがだれ

わかめと豆腐のしょうがだれ
しばと
しばと

旬食材は「わかめ!」

海藻もカロテンの宝庫であり、豊富な食物繊維で腸のお掃除をしてくれます。

わかめに含まれる水溶性食物繊維である「アルギン酸」や「フコイダン」は体内の余分な塩分を体外に排出し、血圧や血糖値の上昇を抑えます。
またコレステロールや血糖値の上昇抑制にも効果を発揮します。

栄養価をさらにアップさせたいときは、わかめと一緒に良質たんぱく質やカルシウムも摂るのと◎。
卵やちりめんじゃこなどと組み合わせるのもおすすめです。

材料(4人分)
  • わかめ   3g(乾燥)
  • 木綿豆腐  1丁(400ℊ)
  • スプラウト 1パック

■ しょうがだれ

  • しょうゆ  大さじ1
  • 酢     大さじ1
  • 砂糖    小さじ2
  • ごま油   小さじ1
  • おろししょうが 小さじ1
  • いりごま  小さじ1
作り方
  1. 乾燥わかめは水に戻し水気を切る。
    木綿豆腐は水気を切りひと口大にちぎる。スプラウトは根元を切り落とす。
  2. しょうがダレの材料をよく混ぜ合わせる。
  3. ボウルに豆腐、わかめ、スプラウトを入れ軽く和える。
    器に盛りしょうがだれをかけて出来上がり。
Cpicon わかめと豆腐のしょうがだれ by くらしいきいき

春ごぼうサラダ

春ごぼうサラダ
しばと
しばと

旬食材は「ごぼう!」

4~6月に旬を迎える新ごぼう。
柔らかくアクが少ないのが特徴です。

ごぼうの皮にはポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」や「タンニン」が含まれています。
クロロゲン酸やタンニンには、活性酸素によって生成される病気や老化の原因である過酸化脂質の発生を抑える働きがあるため老化防止にも効果を発揮。積極的にとりいれたいですね。

ごぼうを選ぶときは、鮮度が保たれる泥付きのものがオススメです。

材料(2人分)
  • ごぼう  100g
  • にんじん 1/2本
  • 鶏ささみ 1本
  • 酒    小さじ1

■ 調味料

  • 砂糖   小さじ2
  • しょうゆ 小さじ2
  • 酢    小さじ2
  • 味噌   小さじ1と1/2
  •  (飾り) イタリアンパセリ
作り方
  1. ごぼう、にんじんは皮をむき千切りにする。
    鍋にたっぷりのお湯を沸かし、酢大さじ1(分量外)を入れる。
  2. ①にごぼう、にんじんを加え3分程茹でる。
    ザルにあげ水気を切り粗熱を取る。
  3. 耐熱皿に鶏ささみを入れ、酒をふりかけラップをしてレンジで加熱する(500w2分)。
    火が通ったら粗熱を取り、ほぐしておく。
  4. ボウルに調味料を入れよく混ぜる。
    ②③を入れよく和える。器に盛りイタリアンパセリを添えて出来上がり。
Cpicon ささみでボリュームアップ!春ごぼうサラダ by くらしいきいき

おわりに

今回は、春に旬を迎える「きぬさや、わかめ、ごぼう」を使ったおすすめレシピを3つご紹介しました。気になる方はぜひ作ってみてくださいね。

旬の食材は栄養が豊富です。
春の食材で栄養をとりいれ、日々を気持ちよく過ごしましょう。

まだまだ寒暖差の大きい日もありますので、体調の変化には十分お気をつけご自愛くださいませ。

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