秋の味覚でおいしく健康に。今夜の献立はこの3品で決まり!

からだにやさしいレシピ

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

食欲の秋がやってきましたね。
秋はいろいろな作物が収穫の時期を迎え、おいしいものに出会える季節。
今回はこの時期でしか味わえない、旬の食材を使った健康レシピを3品ご紹介します。

この3品で今日の夕食は完成! 献立に迷ったらぜひ参考にどうぞ。
旬のひとくち栄養メモと一緒に「秋の味覚」をぞんぶんにお楽しみください。

からだにやさしい秋ごはんレシピ3品

今回ご紹介するのは、この3品です。

  • 鮭と秋野菜の焼き浸し
  • ごぼうと油揚げの炊き込みごはん
  • 水菜とかぼちゃの黒ごまサラダ

主菜、主食、副菜とバランスよく組み合わせました。
3品をそっくりそのまま、今晩のメニューにいかがでしょうか。

じゅわっと染みこむ、鮭と根菜類の焼き浸し

食物繊維がたっぷりで腸内環境を整える「根菜類」れんこんを使って作るレシピ。
塩鮭は塩分が強いので、なるべく塩分を抑えた鮭を選びましょう。

材料(2人分)
  • 鮭      2切れ
  • さつまいも  小1個
  • れんこん   5㎝(約70g)
  • 長ねぎ    1/2本
  • 塩こしょう  少々
  • ごま油    大さじ1
  • スプラウトやカイワレなど  適量

<漬けだれ>

  • 酢         1/2カップ
  • 水         大さじ3
  • 酒         大さじ2
  • しょうゆ      大さじ2
  • 砂糖        大さじ1
作り方
  1. 鮭はひと口大のそぎ切りにし、塩こしょうをふる。
  2. さつまいもは7~8㎜厚さ、れんこんは5㎜厚さの輪切りにし、ねぎは3~4㎝長さに切る。
  3. フライパンにごま油を熱して鮭とねぎを並べ入れ、両面をこんがりと焼く。
  4. 続けてさつまいもとれんこんを入れ、こんがりと焼き、バットに合わせ入れる。
  5. フライパンに漬けだれを煮立て、②のバットに回し入れ、時々上下を返しながら全体に味をなじませる。
  6. お皿に盛りスプラウトなどを添えて出来上がり。
Cpicon 冷めてもおいしい!鮭と根菜類の焼き浸し by くらしいきいき

…色素成分アスタキサンチンは抗酸化力にすぐれ、老化防止や疲労回復にも効果を発揮
さつまいも…りんごの5倍以上も含むビタミンCが免疫力を強化

ごぼうと油揚げの炊き込みごはん

ごぼうと油揚げのうまみが引き立つ、やさしいお味の炊き込みごはん。
心がほっとゆるむ、どこか懐かしい味わいです。

材料(2人分)
  • 米    2合
  • ごぼう  1/4本
  • にんじん 1/4本
  • 油揚げ  1枚
  • だし汁  1カップ
  • 三つ葉  適量
  • 酢(酢水用) 適量
  • 砂糖   小さじ1/2
  • 酒    大さじ1 
  • しょうゆ 大さじ1
作り方
  1. 米は炊く30分前に洗ってざるに上げる。
    ごぼうはささがきし、酢水にさらす。
    人参は千切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊に切る。
  2. 内釜にお米、①の材料、だし汁、酒、しょうゆ、砂糖を加え、2合の目盛りのところまで水を足し、かるく混ぜ合わせて炊く。
  3. 炊き上がったら少し蒸らし、全体を大きく混ぜる。
    器に盛り三つ葉を添えて出来上がり。
Cpicon しみわたる、ごぼうと油揚げの炊き込みご飯 by くらしいきいき

ごぼう…食物繊維が豊富で、血糖値やコレステロールの改善に働きかける
にんじん…野菜の中でもトップクラスのβカロテンが、粘膜を強くし風邪予防に効果的

水菜とかぼちゃの黒ごまサラダ

かぼちゃを入れると、いつものサラダがさらにボリュームアップ。
黒ごまの香ばしい香りとコクでお箸がすすみます。

材料(2人分)
  • 水菜    1/4束 
  • かぼちゃ  1/8個
  • 油     小さじ1

■ 黒ごまダレ

  • 黒すりごま 大さじ3
  • しょうゆ  大さじ1
  • みりん   大さじ1
  • 砂糖    大さじ1
作り方
  1. かぼちゃは3センチ、5ミリの厚さの薄切りにする。
    熱したフライパンに油を入れ、かぼちゃが柔らかくなるまで焼く。
  2. 水菜を食べやすい大きさに切る。
  3. ボウルに黒ごまダレの材料を入れて混ぜる。
    器にかぼちゃと水菜を盛り、黒ごまダレをかけて出来上がり。
  4. お好みでトマトを添えると彩りがきれいです。
Cpicon 水菜とかぼちゃの黒ごまサラダ by くらしいきいき

水菜…βカロテンやビタミンC、鉄分や葉酸などを含む優秀な緑黄色野菜
かぼちゃ…老化防止のビタミンと呼ばれるビタミンEが豊富

おわりに

秋の味覚が楽しめる旬食材を使ったレシピ3品のご紹介でした。
かぼちゃやさつまいもをはじめ、秋はおいしい食材が豊富な季節。
旬のものをぜひ味わってみてくださいね。

▼読書の秋で目が疲れたら? 疲れ目にきくおすすめ食材は、こちらの記事をご覧ください。

タイトルとURLをコピーしました