こんにちは。管理栄養士の柴戸です。
食欲の秋がやってきましたね。
秋はいろいろな作物が収穫の時期を迎え、おいしいものに出会える季節。
今回はこの時期でしか味わえない、旬の食材を使った健康レシピを3品ご紹介します。
この3品で今日の夕食は完成！ 献立に迷ったらぜひ参考にどうぞ。
旬のひとくち栄養メモと一緒に「秋の味覚」をぞんぶんにお楽しみください。
からだにやさしい秋ごはんレシピ3品
今回ご紹介するのは、この3品です。
- 鮭と秋野菜の焼き浸し
- ごぼうと油揚げの炊き込みごはん
- 水菜とかぼちゃの黒ごまサラダ
主菜、主食、副菜とバランスよく組み合わせました。
3品をそっくりそのまま、今晩のメニューにいかがでしょうか。
じゅわっと染みこむ、鮭と根菜類の焼き浸し
食物繊維がたっぷりで腸内環境を整える「根菜類」れんこんを使って作るレシピ。
塩鮭は塩分が強いので、なるべく塩分を抑えた鮭を選びましょう。
材料（2人分）
- 鮭 2切れ
- さつまいも 小1個
- れんこん 5㎝（約70ｇ）
- 長ねぎ 1/2本
- 塩こしょう 少々
- ごま油 大さじ1
- スプラウトやカイワレなど 適量
＜漬けだれ＞
- 酢 1/2カップ
- 水 大さじ3
- 酒 大さじ2
- しょうゆ 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
作り方
- 鮭はひと口大のそぎ切りにし、塩こしょうをふる。
- さつまいもは7～8㎜厚さ、れんこんは5㎜厚さの輪切りにし、ねぎは3～4㎝長さに切る。
- フライパンにごま油を熱して鮭とねぎを並べ入れ、両面をこんがりと焼く。
- 続けてさつまいもとれんこんを入れ、こんがりと焼き、バットに合わせ入れる。
- フライパンに漬けだれを煮立て、②のバットに回し入れ、時々上下を返しながら全体に味をなじませる。
- お皿に盛りスプラウトなどを添えて出来上がり。
冷めてもおいしい！鮭と根菜類の焼き浸し by くらしいきいき
鮭…色素成分アスタキサンチンは抗酸化力にすぐれ、老化防止や疲労回復にも効果を発揮
さつまいも…りんごの5倍以上も含むビタミンCが免疫力を強化
ごぼうと油揚げの炊き込みごはん
ごぼうと油揚げのうまみが引き立つ、やさしいお味の炊き込みごはん。
心がほっとゆるむ、どこか懐かしい味わいです。
材料（2人分）
- 米 2合
- ごぼう 1/4本
- にんじん 1/4本
- 油揚げ 1枚
- だし汁 1カップ
- 三つ葉 適量
- 酢(酢水用) 適量
- 砂糖 小さじ1/2
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
作り方
- 米は炊く30分前に洗ってざるに上げる。
ごぼうはささがきし、酢水にさらす。
人参は千切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊に切る。 - 内釜にお米、①の材料､だし汁、酒、しょうゆ、砂糖を加え、2合の目盛りのところまで水を足し、かるく混ぜ合わせて炊く。
- 炊き上がったら少し蒸らし、全体を大きく混ぜる。
器に盛り三つ葉を添えて出来上がり。
しみわたる、ごぼうと油揚げの炊き込みご飯 by くらしいきいき
ごぼう…食物繊維が豊富で、血糖値やコレステロールの改善に働きかける
にんじん…野菜の中でもトップクラスのβカロテンが、粘膜を強くし風邪予防に効果的
水菜とかぼちゃの黒ごまサラダ
かぼちゃを入れると、いつものサラダがさらにボリュームアップ。
黒ごまの香ばしい香りとコクでお箸がすすみます。
材料（2人分）
- 水菜 1/4束
- かぼちゃ 1/8個
- 油 小さじ1
■ 黒ごまダレ
- 黒すりごま 大さじ3
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
作り方
- かぼちゃは3センチ、5ミリの厚さの薄切りにする。
熱したフライパンに油を入れ、かぼちゃが柔らかくなるまで焼く。 - 水菜を食べやすい大きさに切る。
- ボウルに黒ごまダレの材料を入れて混ぜる。
器にかぼちゃと水菜を盛り、黒ごまダレをかけて出来上がり。 - お好みでトマトを添えると彩りがきれいです。
水菜とかぼちゃの黒ごまサラダ by くらしいきいき
水菜…βカロテンやビタミンC、鉄分や葉酸などを含む優秀な緑黄色野菜
かぼちゃ…老化防止のビタミンと呼ばれるビタミンEが豊富
おわりに
秋の味覚が楽しめる旬食材を使ったレシピ3品のご紹介でした。
かぼちゃやさつまいもをはじめ、秋はおいしい食材が豊富な季節。
旬のものをぜひ味わってみてくださいね。
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