市販のルーは使わない! からだにやさしいホワイトソースの作り方

からだにやさしいレシピ

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

だんだん寒くなってくると食べたくなるのが、アツアツのシチューやグラタン。
「作りたいのに市販のルーが無くて困った」 そんな経験はありませんか?

でも大丈夫です。
基本のホワイトソースの作り方を覚えたら、シチューやグラタンも簡単に作れますよ。
市販のルーを使わずに手作りすれば、 添加物や塩分も抑えることができ一石二鳥です。

今回は豆乳を使った、ヘルシーなホワイトソースの作り方をご紹介します。
(どのくらいカロリーが抑えられたのか、比較もしてみました!)
大豆をこして作られる豆乳には、たんぱく質やカルシウム、食物繊維などの栄養もたっぷり。
小さいお子様や牛乳アレルギーの方も安心して食べられる、からだにやさしいホワイトソースです。

意外と簡単にできるので、ぜひ作ってみてくださいね。

基本の豆乳ホワイトソース

まずは基本のホワイトソースの作り方です。
乳製品を使わずに作るソースは、まろやかで優しい味です。
すこし物足りない方は「白みそ」をくわえてみてください。よりしっかりした味になります。

あまったら、冷凍庫で保存OK。
ラップで使いやすい量に分けて冷凍すると、いざというとき便利に使えます。

手作りルー レシピ
材料(作りやすい分量)
  • 豆乳             400 cc
  • 小麦粉            40g
  • 塩              小さじ1
  • こしょう           少々
作り方
  1. フライパンで小麦粉を、焦げて茶色くならないように注意しながら炒める。
    香りが出るまで1分くらいでOK。(*1)
  2. 一度火を止め、フライパンと小麦粉を冷ましてから豆乳100ccを少しずつ混ぜておく。
  3. 再び火をつけ、人肌にあたためた豆乳300ccを入れて良く混ぜる。
    塩・こしょうで味を整えて出来上がり。

*1:オリーブオイルで小麦粉を炒めるとコクが増します

【簡単アレンジ】あったかシチュー

ホワイトシチュー
作り方
  1. 手作りホワイトソースを豆乳でのばす。
  2. じゃがいも、たまねぎ、にんじんなどお好みの具材を煮込む。
  3. のばしたホワイトソースに②の具材を投入し、かき混ぜたら出来上がり。

【簡単アレンジ】 大満足!ヘルシー豆乳グラタン

具材はお好みでマカロニや鶏肉、マッシュルーム、しめじなどを入れても。
ご飯を入れてドリアにもアレンジできます。

ホワイトルー
材料(4人分)
  • 基本の豆乳ホワイトソース 50g
  • じゃがいも        1個
  • えび           4尾
  • ブロッコリー       1/4房
  • パン粉          大さじ1
作り方
  1. 具材はすべてゆでておく。
  2. 耐熱皿に①でゆでた具材を敷きつめ、豆乳ホワイトソースをまんべんなく広げる。
  3. パン粉をふりかけ、180℃のオーブンで15分焼いて出来上がり。

他にも、焼いた鶏や鮭の上にホワイトソースとしてかけたり、クリームパスタにしてみたり。
活用度の高いソースを作っておくことで、おかずのアレンジも広がります。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

どのくらいカロリーダウンしてる?

しばと
しばと

参考までに市販のものと比べてみました!

通常えびグラタン豆乳グラタン  
カロリー約508kcal128kcal 
脂質29g9.5g

豆乳グラタンは通常えびグラタンと比べると、カロリーは約1/4に脂質は約1/3まで抑えることができました!
添加物や塩分も減らせるので、健康に気を配っている方であればぜひとも手作りしたいところ。
薄味に感じた場合は、白みそやコンソメをくわえたり具材で調整してみてくださいね。

おわりに

今回は市販のルーに頼らない、からだにやさしいホワイトソースの作り方についてご紹介しました。

寒い時期に食べたいアツアツのシチューやグラタン。食べたいときにすぐに作れるよう、材料や作り方を覚えておくと便利です。
基本のホワイトソースの作り方をマスターして、アレンジを楽しんでみましょう。

▼市販品にたよらないレシピシリーズ。よければこちらもご覧ください。

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