こんにちは。管理栄養士の柴戸です。
だんだん寒くなってくると食べたくなるのが、アツアツのシチューやグラタン。
「作りたいのに市販のルーが無くて困った」 そんな経験はありませんか?
でも大丈夫です。
基本のホワイトソースの作り方を覚えたら、シチューやグラタンも簡単に作れますよ。
市販のルーを使わずに手作りすれば、 添加物や塩分も抑えることができ一石二鳥です。
今回は豆乳を使った、ヘルシーなホワイトソースの作り方をご紹介します。
(どのくらいカロリーが抑えられたのか、比較もしてみました!)
大豆をこして作られる豆乳には、たんぱく質やカルシウム、食物繊維などの栄養もたっぷり。
小さいお子様や牛乳アレルギーの方も安心して食べられる、からだにやさしいホワイトソースです。
意外と簡単にできるので、ぜひ作ってみてくださいね。
基本の豆乳ホワイトソース
まずは基本のホワイトソースの作り方です。
乳製品を使わずに作るソースは、まろやかで優しい味です。
すこし物足りない方は「白みそ」をくわえてみてください。よりしっかりした味になります。
あまったら、冷凍庫で保存OK。
ラップで使いやすい量に分けて冷凍すると、いざというとき便利に使えます。

- 豆乳 400 cc
- 小麦粉 40g
- 塩 小さじ1
- こしょう 少々
- フライパンで小麦粉を、焦げて茶色くならないように注意しながら炒める。
香りが出るまで1分くらいでOK。(*1) - 一度火を止め、フライパンと小麦粉を冷ましてから豆乳100ccを少しずつ混ぜておく。
- 再び火をつけ、人肌にあたためた豆乳300ccを入れて良く混ぜる。
塩・こしょうで味を整えて出来上がり。
*1:オリーブオイルで小麦粉を炒めるとコクが増します
【簡単アレンジ】あったかシチュー

- 手作りホワイトソースを豆乳でのばす。
- じゃがいも、たまねぎ、にんじんなどお好みの具材を煮込む。
- のばしたホワイトソースに②の具材を投入し、かき混ぜたら出来上がり。
【簡単アレンジ】 大満足!ヘルシー豆乳グラタン
具材はお好みでマカロニや鶏肉、マッシュルーム、しめじなどを入れても。
ご飯を入れてドリアにもアレンジできます。

- 基本の豆乳ホワイトソース 50g
- じゃがいも 1個
- えび 4尾
- ブロッコリー 1/4房
- パン粉 大さじ1
- 具材はすべてゆでておく。
- 耐熱皿に①でゆでた具材を敷きつめ、豆乳ホワイトソースをまんべんなく広げる。
- パン粉をふりかけ、180℃のオーブンで15分焼いて出来上がり。
他にも、焼いた鶏や鮭の上にホワイトソースとしてかけたり、クリームパスタにしてみたり。
活用度の高いソースを作っておくことで、おかずのアレンジも広がります。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
どのくらいカロリーダウンしてる?


参考までに市販のものと比べてみました!
通常えびグラタン | 豆乳グラタン | |
カロリー | 約508kcal | 128kcal |
脂質 | 29g | 9.5g |
豆乳グラタンは通常えびグラタンと比べると、カロリーは約1/4に脂質は約1/3まで抑えることができました!
添加物や塩分も減らせるので、健康に気を配っている方であればぜひとも手作りしたいところ。
薄味に感じた場合は、白みそやコンソメをくわえたり具材で調整してみてくださいね。
おわりに
今回は市販のルーに頼らない、からだにやさしいホワイトソースの作り方についてご紹介しました。
寒い時期に食べたいアツアツのシチューやグラタン。食べたいときにすぐに作れるよう、材料や作り方を覚えておくと便利です。
基本のホワイトソースの作り方をマスターして、アレンジを楽しんでみましょう。
▼市販品にたよらないレシピシリーズ。よければこちらもご覧ください。