こんにちは。管理栄養士の柴戸です。
1日分の野菜、しっかり摂れていますか？
厚生労働省が健康のために推奨している野菜の目標摂取量は1日350g以上。
厚生労働省の食事バランスガイドによると、野菜のほか、きのこ、豆、いも、海藻料理も含めて「副菜」とし、だいたい5皿程度が目安だそう。
毎日このくらいの量を食べられるといいのですが、むずかしいときもありますよね。
そこで今回は、たった1食で1日に必要な野菜の約半分が簡単に摂れるレシピを3つご紹介します。
レシピごとに野菜の摂取量も記載しているので、一度作ってみると「このくらい食べれば半分クリアだな」という量が実感できると思います。
「野菜不足が気になる」という日の調整メニューにぜひお役立てください。
ビビンバ風そぼろ丼 【 野菜摂取量175g 】
甘辛味のそぼろにシャキシャキ野菜が嬉しい。
忙しい日のお昼にいかがでしょうか？
材料（2人分）
・鶏ひき肉 150g
・にんじん(細切り) 中1/2本 (50g)
・もやし 1袋 (200g)
・ピーマン(細切り) 2個 (100g)
・ごま油 大さじ1
・塩こしょう 少々
・ご飯 茶碗2杯分
・ゆで卵 2個
【調味料】
・にんにく(すりおろし) 小さじ1/3
・しょうが(すりおろし) 小さじ1/3
・砂糖 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・酒 大さじ2
・ごま油 大さじ1/2
・もみのり 2つかみ分
- ボウルにひき肉を入れ、調味料の材料を加えてもみ込み5分程おく。
フライパンにごま油(分量外)を熱しにんじんを1分炒めた後、もやし、ピーマンを加えさらに1分炒める。
塩こしょうをふり、いったん器に取り出す。 - 同じフライパンを再び熱し、ひき肉を加えてほぐしながら2～3分炒め火を止める。
- 器にご飯を盛り､もみのり・①の野菜、②のそぼろを器にのせ、半分に切ったゆで卵をのせたら出来上がり。
ビビンバ風そぼろ丼 by くらしいきいき
ナポリタン風パスタ 【 野菜摂取量175g 】
懐かしの味を手軽に。
お子さまにも大人気のメニューです。これだと野菜嫌いのお子さまもパクパク食べられますね。
材料（2人分）
・にんじん(細切り) 1/2本分(50g）
・たまねぎ(細切り) 1/2個(100g)
・ピーマン(輪切り) 2個(100g)
・しめじ 100g
・全粒粉パスタ 160g
・粗塩 大さじ1
【調味料】
・トマトケチャップ 大さじ4
・オリーブオイル 大さじ1
・はちみつ 小さじ2
・塩こしょう 少々
- 鍋にお湯を沸かし粗塩を加える。
全粒粉パスタを入れてさっと混ぜ、袋の表示通り茹でる。 - 大きめの耐熱ボウルに調味料の材料を混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで2分加熱し、よく混ぜる。
- パスタが茹で上がる1分前に同じお湯に、にんじん、たまねぎ、ピーマン､しめじを加えて茹でる。
一緒にザルに上げ、水気をよく切る。 - ケチャップソースのボウルに③を加えて全体をよく和える。
器に盛って出来上がり。
野菜もりもり！ ナポリタン風パスタ by くらしいきいき
和風ミネストローネ 【 野菜摂取量198g 】
野菜のうまみがたっぷり凝縮された和風のミネストローネです。
多めに作って、トマトや豆乳などでアレンジしてもいいですね。
材料（2人分）
・ブロッコリー 1/8個(50g)
・にんじん 中1/2本(50g)
・じゃがいも 中1/2個(45g)
・たまねぎ 中1/2個(100g)
・れんこん 1/2節(50g)
・ごぼう 1/2本(100g)
・油揚げ 1枚
・オリーブオイル 大さじ1
・だし汁 800ml
・塩 小さじ1
- 野菜はそれぞれ皮をむいて食べやすい大きさに切る。
油揚げも1㎝四方に切る。 - 鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、ブロッコリー以外の野菜と油揚げを加え炒める。
- 全体に油が回ったらだし汁を加え煮込む。
アクが出たら取り除く。 - 15分煮込んだらブロッコリーを加えさらに煮込む。
- 全体的に野菜が柔らかくなったら塩で味をととのえて出来上がり。
和風ミネストローネ by くらしいきいき
おわりに
今回は使用頻度の高い野菜をメインに、1食で1日に必要な野菜の約半分が摂れるレシピを3つご紹介しました。野菜の摂取が足りてないかな？という日の調整メニューとしてお役立てください。
他にも野菜をたくさん摂る方法として、「重ね煮」や「野菜スープ」があります。
こういったものを常備しておくと、いつでも食べられて便利ですね。
毎日くふうしながら、野菜の豊富な食事をおいしくいただきましょう。
