【たった1食で】1日に必要な野菜350gの約半分が摂れるレシピ

からだにやさしいレシピ

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

1日分の野菜、しっかり摂れていますか?

厚生労働省が健康のために推奨している野菜の目標摂取量は1日350g以上
厚生労働省の食事バランスガイドによると、野菜のほか、きのこ、豆、いも、海藻料理も含めて「副菜」とし、だいたい5皿程度が目安だそう。

毎日このくらいの量を食べられるといいのですが、なかなか難しいときもありますよね。

そこで今回は、たった1食で1日に必要な野菜の約半分が簡単に摂れるレシピを3つご紹介します。
レシピごとに野菜の摂取量も記載しているので、一度作ってみると「このくらい食べれば半分クリアだな」という量が実感できると思います。

野菜不足が気になる」という日の調整メニューにぜひお役立てください。

ビビンバ風そぼろ丼 【 野菜摂取量175g 】

甘辛味のそぼろにシャキシャキ野菜が嬉しい。
忙しい日のお昼にいかがでしょうか?

材料(2人分)
  • 鶏ひき肉       150g
  • にんじん(細切り)   中1/2本(50g)
  • もやし        1袋(200g)
  • ピーマン(細切り)   2個(100g)
  • ごま油        大さじ1
  • 塩こしょう      少々
  • ご飯         茶碗2杯分
  • ゆで卵        2個
  • もみのり       2つかみ分
  • (A) にんにく(すりおろし) 小さじ1/3
  • (A) しょうが(すりおろし) 小さじ1/3
  • (A) 砂糖       大さじ2
  • (A) しょうゆ     大さじ2
  • (A) 酒        大さじ2
  • (A) ごま油      大さじ1/2

作り方

  1. ボウルにひき肉を入れ、(A)の材料を加えてもみ込み5分程おく。フライパンにごま油(分量外)を熱し、にんじんを1分ほど炒めた後、もやし、ピーマンを加えさらに1分程炒める。塩こしょうをふりいったん器に取り出す。
  2. 同じフライパンを再び熱し、ひき肉を加えてほぐしながら2~3分程炒め火を止める。
  3. 器にご飯を盛り、もみのり・①の野菜、②のそぼろを器にのせ、半分に切ったゆで卵をのせたら出来上がり。
Cpicon ビビンバ風そぼろ丼 by くらしいきいき

ナポリタン風パスタ 【 野菜摂取量175g 】

懐かしの味を手軽に。
お子さまにも大人気のメニューです。これだと野菜嫌いのお子さまもパクパク食べられますね。

材料(2人分)
  • にんじん(細切り) 1/2本分(50g)
  • たまねぎ(細切り) 1/2個(100g) 
  • ピーマン(輪切り) 2個(100g)
  • しめじ 100g
  • 全粒粉パスタ 160g
  • 粗塩 大さじ1
  • (A)トマトケチャップ 大さじ4
  • (A)オリーブオイル  大さじ1
  • (A)はちみつ     小さじ2
  • (A)塩こしょう    少々

作り方

  1. 鍋にお湯を沸かし粗塩を加える。全粒粉パスタを入れてさっと混ぜ、袋の表示通り茹でる。
  2. 大きめの耐熱ボウルに(A)のケチャップソースの材料を混ぜラップをかけずに電子レンジで2分程加熱し、よく混ぜる。
  3. パスタが茹で上がる1分程前に同じお湯に、にんじん、たまねぎ、ピーマン、しめじを加えて茹でる。一緒にザルに上げ、水気をよく切る。
  4. ケチャップソースのボウルに3を加えて全体をよく和える。器に盛って出来上がり。
Cpicon 野菜もりもり! ナポリタン風パスタ by くらしいきいき

和風ミネストローネ 【 野菜摂取量198g 】

野菜のうまみがたっぷり凝縮された和風のミネストローネです。
多めに作って、トマトや豆乳などでアレンジしてもいいですね。

材料(2人分)
  • ブロッコリー 1/8個(50g)
  • にんじん   中1/2本(50g)
  • じゃがいも  中1/2個(45g)
  • たまねぎ   中1/2個(100g)
  • れんこん   1/2節(50g)
  • ごぼう    1/2本(100g)
  • 油揚げ    1枚
  • オリーブオイル 大さじ1
  • だし汁    800ml 
  • 塩      小さじ1 

 

作り方

  1. 野菜はそれぞれ皮をむいて食べやすい大きさに切る。油揚げも1㎝四方に切る。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、ブロッコリー以外の野菜と油揚げを加え炒める。
    全体に油が回ったらだし汁を加え煮込む。アクが出たら取り除く。
  3. 15分程煮込んだらブロッコリーを加えさらに煮込む。
    全体的に野菜が柔らかくなったら塩で味を調えて出来上がり。
Cpicon 和風ミネストローネ by くらしいきいき

おわりに

今回はよく使用する野菜をメインに、1食で1日に必要な野菜の約半分が摂れるレシピを3つご紹介しました。野菜の摂取が足りてないかな?という日の調整メニューとしてお役立てください。

他にも野菜をたくさん摂る方法として、「重ね煮」や「野菜スープ」があります。
こういったものを常備しておくと、いつでも食べられて便利ですね。

毎日工夫しながら、野菜の豊富な食事をおいしくいただきましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました