「あと一品」はレンジにおまかせ。簡単レシピ集めました。

からだにやさしいレシピ

あわただしい毎日の食事づくり。
効率よく品数を増やしたいときに活用したい「電子レンジ」。

「お弁当を買ってきたけど、栄養面が心配…」
「洗いものはできるだけ減らしたい!」
「手早くできる一品が作りたい」

そんなときにも役に立つ電子レンジで作れる簡単・時短レシピを集めてみました。
むずかしい火加減もいらないので、お料理が苦手な人にもおすすめです。

電子レンジ調理のメリット

  • 洗いものが減らせる
  • おまかせ調理ができる(その間に気力があれば、もう一品!?)
  • 油を使わずに作れるのでカロリーダウン
  • 栄養素も逃げにくい
しばと
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忙しいときには積極的に活用してみましょう。

丸ごと玉ねぎのおかかのせ

これは究極に簡単なレシピ。
新玉ねぎで作るとよりトロトロの食感が楽しめます。

醤油(or めんつゆ)で作る和風バージョンのほかに、「オリーブオイル+塩」で作る方法も。
メインのお料理にあわせて和風、洋風でアレンジください。

材料(2人分)

  • たまねぎ  2個
  • かつお節  1袋
  • 醤油やめんつゆ(お好みで) 少々

作り方

  1. たまねぎの先端と根元を切り落とす。ラップでたまねぎをまるごと包み、電子レンジ500Wで7~8分加熱する。
  2. 全体がやわらかくなったらラップを外し器に盛る。
    お好みでかつお節をのせ、醤油やめんつゆをかけて出来上がり。

cookpadでレシピ掲載中です♩

Cpicon レンジでチン!丸ごと玉ねぎのおかかのせ by くらしいきいき

白身魚と野菜のレンジ蒸し

ポン酢とカボスでさっぱりとした仕上がりのレンジ蒸し。
疲れているときは、カット野菜を使うのも手。
お鍋もまな板も洗う手間が省けて、さらに時短になること間違いなし!

材料(2人分)

  • 白身魚   2切れ
  • キャベツ  3枚
  • 大根    4~5㎝
  • にんじん  1/2本
  • 塩     少々
  • 酒     小さじ1
  • かぼす   飾り用1枚
  • ポン酢   適量

作り方

  1. キャベツ、大根、にんじんはそれぞれ細切りにする。
    耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで約3分加熱する。
  2. 白身魚は塩をふり約10分おき、ペーパータオルで水けをふく。
  3. 耐熱皿に白身魚をのせて酒をふり、ラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱する。
  4. 器に1の野菜、白身魚の順にのせかぼすを添えて出来上がり。
Cpicon 白身魚と野菜のレンジ蒸し by くらしいきいき

きのこのマリネサラダ

いつものサラダにきのこの栄養もプラスできる一品。
きのこのマリネは日持ちするのでそのまま食べるのはもちろん、パンにのせて食べたり、パスタやサラダのアレンジにと幅広く応用できます♩

きのこのマリネサラダ

材料(2人分)

  • お好みきのこ(しめじ・まいたけ・えのき等) 150g程度
  • にんにく    1/2かけ
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 酒       大さじ1
  • しょうゆ    小さじ1
  • 酢       大さじ1
  • 塩・こしょう  少々
  • お好みのお野菜(水菜・レタス・トマト・にんじん等)

作り方

  1. きのこのマリネを作ります。お好みのきのこは石づきをとり、一口大に切り分けておく。にんにくはみじん切りにしておく。
  2. 耐熱容器にきのこと、みじん切りにしたにんにく、調味料をすべて加え混ぜ合わせ、ラップをしてレンジで4分加熱して、粗熱をとっておく。
  3. レタスや水菜などのお好みのお野菜と、きのこのマリネを盛り合わせて出来上がり。
Cpicon (がん治療中の方に)きのこのマリネサラダ by くらしいきいき

(番外編)ホイル焼きという選択肢も!

こちらはフライパンで蒸し焼きにする方法。
洗い物は少しふえてしまいますが、ホイルのまま焼くのでフライパンもそんなに汚れません。
ほったらかし調理が可能なので、時間も有効に使えます♩

さわらの中華風ホイル焼き

材料(2人分)

  • さわら  2切れ
  • 塩    少々
  • しょうが 1かけ
  • 白ネギ  1/2本
  • にんじん 1/2本
  • しめじ  80g
  • ◎酒    大さじ2
  • ◎ごま油  大さじ1
  • ◎しょうゆ 大さじ1
  • (アルミホイル)

作り方

  1. さわらは水気を軽くふき、塩をまぶす。
    しょうがとにんじんは千切りに、白ネギは斜め薄切りにし、しめじは石づきをとる。
  2. ホイル2枚を広げ、それぞれにさわらをのせ、しょうが、白ネギとにんじん、しめじをのせる。◎の調味料をかけたらすきまができないようにしっかり包む。
  3. フライパンに入れ蓋をして7~8分ほど蒸し焼きにする。
Cpicon さわらの中華風ホイル焼き by くらしいきいき

効率よく調理するためのコツ

  • 火が通りやすい食材を使う
  • シンプルな味つけにする
  • 野菜を蒸したり、下ごしらえでレンジを活用
  • マリネなど日持ちがするものを作り置きする
  • 野菜をまとめてカットしておく
しばと
しばと

よい時短テクニックがあれば教えて下さいね!

おわりに

いかがでしたか?
電子レンジであと一品。
ホイル焼きを含む、簡単に作れる4品をご紹介しました。
電子レンジが苦手と敬遠されている方も、ぜひこの機会におためしください。

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