あわただしい毎日の食事づくり。
効率よく品数を増やしたいときに活用したい「電子レンジ」。
「お弁当を買ってきたけど、栄養面が心配…」
「洗いものはできるだけ減らしたい!」
「手早くできる一品が作りたい」
そんなときにも役に立つ電子レンジで作れる簡単・時短レシピを集めてみました。
むずかしい火加減もいらないので、お料理が苦手な人にもおすすめです。
電子レンジ調理のメリット
- 洗いものが減らせる
- おまかせ調理ができる(その間に気力があれば、もう一品!?)
- 油を使わずに作れるのでカロリーダウンも
- 栄養素も逃げにくい

しばと
忙しいときには積極的に活用してみましょう。
丸ごと玉ねぎのおかかのせ
これは究極に簡単なレシピ。
新玉ねぎで作るとよりトロトロの食感が楽しめます。
醤油(or めんつゆ)で作る和風バージョンのほかに、「オリーブオイル+塩」で作る方法も。
メインのお料理にあわせて和風、洋風でアレンジください。

材料(2人分)
- たまねぎ 2個
- かつお節 1袋
- 醤油やめんつゆ(お好みで) 少々
作り方
- たまねぎの先端と根元を切り落とす。ラップでたまねぎをまるごと包み、電子レンジ500Wで7~8分加熱する。
- 全体がやわらかくなったらラップを外し器に盛る。
お好みでかつお節をのせ、醤油やめんつゆをかけて出来上がり。

cookpadでレシピ掲載中です♩

白身魚と野菜のレンジ蒸し
ポン酢とカボスでさっぱりとした仕上がりのレンジ蒸し。
疲れているときは、カット野菜を使うのも手。
お鍋もまな板も洗う手間が省けて、さらに時短になること間違いなし!

材料(2人分)
- 白身魚 2切れ
- キャベツ 3枚
- 大根 4~5㎝
- にんじん 1/2本
- 塩 少々
- 酒 小さじ1
- かぼす 飾り用1枚
- ポン酢 適量
作り方
- キャベツ、大根、にんじんはそれぞれ細切りにする。
耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで約3分加熱する。 - 白身魚は塩をふり約10分おき、ペーパータオルで水けをふく。
- 耐熱皿に白身魚をのせて酒をふり、ラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱する。
- 器に1の野菜、白身魚の順にのせかぼすを添えて出来上がり。

きのこのマリネサラダ
いつものサラダにきのこの栄養もプラスできる一品。
きのこのマリネは日持ちするのでそのまま食べるのはもちろん、パンにのせて食べたり、パスタやサラダのアレンジにと幅広く応用できます♩

材料(2人分)
- お好みきのこ(しめじ・まいたけ・えのき等) 150g程度
- にんにく 1/2かけ
- オリーブオイル 大さじ2
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 酢 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
- お好みのお野菜(水菜・レタス・トマト・にんじん等)
作り方
- きのこのマリネを作ります。お好みのきのこは石づきをとり、一口大に切り分けておく。にんにくはみじん切りにしておく。
- 耐熱容器にきのこと、みじん切りにしたにんにく、調味料をすべて加え混ぜ合わせ、ラップをしてレンジで4分加熱して、粗熱をとっておく。
- レタスや水菜などのお好みのお野菜と、きのこのマリネを盛り合わせて出来上がり。

(番外編)ホイル焼きという選択肢も!
こちらはフライパンで蒸し焼きにする方法。
洗い物は少しふえてしまいますが、ホイルのまま焼くのでフライパンもそんなに汚れません。
ほったらかし調理が可能なので、時間も有効に使えます♩
さわらの中華風ホイル焼き

材料(2人分)
- さわら 2切れ
- 塩 少々
- しょうが 1かけ
- 白ネギ 1/2本
- にんじん 1/2本
- しめじ 80g
- ◎酒 大さじ2
- ◎ごま油 大さじ1
- ◎しょうゆ 大さじ1
- (アルミホイル)
作り方
- さわらは水気を軽くふき、塩をまぶす。
しょうがとにんじんは千切りに、白ネギは斜め薄切りにし、しめじは石づきをとる。 - ホイル2枚を広げ、それぞれにさわらをのせ、しょうが、白ネギとにんじん、しめじをのせる。◎の調味料をかけたらすきまができないようにしっかり包む。
- フライパンに入れ蓋をして7~8分ほど蒸し焼きにする。

効率よく調理するためのコツ
- 火が通りやすい食材を使う
- シンプルな味つけにする
- 野菜を蒸したり、下ごしらえでレンジを活用
- マリネなど日持ちがするものを作り置きする
- 野菜をまとめてカットしておく

しばと
よい時短テクニックがあれば教えて下さいね!
おわりに
いかがでしたか?
電子レンジであと一品。
ホイル焼きを含む、簡単に作れる4品をご紹介しました。
電子レンジが苦手と敬遠されている方も、ぜひこの機会におためしください。
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