こんにちは。管理栄養士の柴戸です。
空腹を我慢せずに間食がダイエットにつながるヘルシースナッキング習慣。
もうおためしの方も多いのではないでしょうか。
間食用のおやつをコンビニやスーパーで選ぶのもいいけれど、からだにやさしいものをご自身で手づくりしてみませんか？
今回は、おうちにある材料で簡単に作れる「手づくりおやつ」のレシピをご紹介します。（難易度を★であらわしています！参考にどうぞ）
使っている材料の栄養も解説しているので、自分に足りていない栄養素を中心に選ぶのもいいですね。
おいしいおやつを食べながら、無理のないダイエットを続けていきましょう。
きなコロボール（難易度★）
材料２つであっという間にできます！
大豆のイソフラボンパワーがたくさんつまっているので、女性の方には特におすすめ。
昔懐かしいきなこ棒の味がします♩
材料（18個分）
・はちみつ 大さじ4
2.①にきな粉を入れて混ぜる
3.手でひとつに集めてこねる
4.梅干し大にまるめて、きなこをまぶして（分量外）出来上がり
また大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、生理不順の方やゆらぎ世代には積極的にとりいれたい栄養素です。
豆乳ごまプリン（難易度★★）
まろやかな甘さのきび砂糖を使ったからだに優しいおやつ。
食欲のないときにもおすすめです。
材料（4人分）
・ゼラチン 10g
・水 20cc
・練りごま（黒） 40g
・きび砂糖 大さじ4
2.豆乳を電子レンジで3分間温め、温かいうちにきび砂糖を混ぜる
3.冷めないうちにふやかしたゼラチンを溶かし入れよく混ぜる
4.③に練りごまをいれ混ぜグラスなどに流し入れ粗熱がとれたら、冷蔵庫で40分程度冷やして出来上がり
栄養満点、豆乳ごまプリン by くらしいきいき
大豆たんぱく質は体内での吸収・分解に時間がかかるので満腹感を得やすいのが特徴です。
また豆乳に含まれるオリゴ糖が、腸内環境を整え、腸内活動を活発にします。
トマトととうもろこしのスコーン（難易度★★）
しっかりとした甘さ控えめのスコーンは朝食にもおすすめ。
入れる具はおすきなものでアレンジOK！ボウルひとつで手軽につくれます。
材料（4人分）
・薄力粉 1.5カップ
・全粒粉 0.5カップ
・ベーキングパウダー 小さじ1
・塩 ひとつまみ
・油 大さじ4
・豆乳 70ml
・きび砂糖 大さじ3
・トマト 1個
・コーン 50g
2.(A)をボウルで均一になるまで混ぜ、別のボウルで（B)を混ぜ合わせる。
3.(A)と(B)の両方を合わせてさっくり混ぜ、刻んだトマトとコーンを入れ混ぜる。
4.生地を8等分に分け丸めたら、オーブンシートを敷いた天板に並べる。
5.熱したオーブンで20分程焼いたら出来上がり。
トマトととうもろこしのスコーン by くらしいきいき
注目素材は「トマト」！
塩分の排出を助けるカリウムや食物繊維が豊富。
黒ごまスティック（難易度★★★）
材料（8人分）
・強力粉 50g
・黒ごま 50g
・きび砂糖 50g
・塩 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ2
・豆乳 大さじ2
2.豆乳を加え、生地をひとまとめにする（まとまらない場合は少し豆乳を増やしてください）
3.上下にラップをひき、麺棒で5mmくらいの厚さに伸ばし、長方形に整える
4.冷蔵庫に30分ほどいれ固くなったら細長くカットし、180度に余熱したオーブンで15分間焼く
5.あら熱をとって出来上がり。
活性酸素を撃退してくれるので、美肌効果、アンチエイジングにも。
間食で選ぶならどちらがいいの？
間食をするときに、同じようなジャンルでも
「より体にいいほう」「より太りにくいほう」を選ぶためのコツをお伝えします。
●チョコレート ＞ クッキー
クッキーのほうが糖質が高く、血糖値の変化が大きくなります。
チョコレートでも、高カカオのものを選びましょう！
●フルーツタルト ＞ ショートケーキ
フルーツタルトのほうが糖質部分が少なく、果物の食物繊維もとれます。
●ヨーグルト ＞ プリン
ヨーグルトには乳酸菌による整腸作用あり。
プリンに比べてカロリーも低く、カルシウムも摂取できます。
甘さがほしいときは、無糖のものにハチミツを入れるとGOOD。
●チーズケーキ ＞ モンブラン
チーズケーキは小麦粉の量も少なく、血糖値の急上昇が抑えられます。
●グラノーラ ＞ コーンフレーク
グラノーラのほうが噛みごたえがあり、食物繊維が多いので腹持ちがよくGI値も低い。
ドライフルーツのほのかな甘みも、食べた時の満足度が上がります。
糖質を抑え血糖値を急上昇させないことがダイエット成功への近道。
吸収スピードが早くたちまち血糖値を上げてしまう砂糖や小麦はなるべくさけましょう。
どうしても食べたいときは、一気に食べず、少しずつ食べるのがコツ。
食物繊維やたんぱく質も一緒に摂取するなど、ひと工夫くわえるのもいいですね。
おにぎりの具に鮭やツナを選んだり、フルーツで甘さをとりましょう。
少しの心がけでより痩せやすくなったり、健康度もアップさせられます。
さっそく今日から実践してみましょう。
おわりに
今回は「ヘルシースナッキング」に最適なおやつレシピや、市販のおやつを選ぶポイントについてお伝えしました。
大事なのは「血糖値をコントロールする」こと。
急上昇・急降下するような食べ方は避け、一定に保てるよう食事の内容や食べかたにこだわってみてくださいね。
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