【ヘルシースナッキング】手作りおやつで栄養補給

からだにやさしいレシピ

おやつがダイエットの近道になる!
間食でやせるヘルシースナッキング習慣
おやつをコンビニやスーパーで選ぶのもいいけれど、からだにやさしいものを手作りしてみませんか?

今回ご紹介するレシピは、おうちにある材料で簡単に作れるものばかり。
使っている材料の栄養も解説していくので、自分に足りていないものを中心に選ぶのもアリ!
あわせて、市販のものでおやつを選ぶ時のコツもご紹介。
おいしいおやつを食べながら、無理のないダイエットを継続させましょう。

きなコロボール(難易度★)

材料2つであっという間にできます!
大豆のイソフラボンパワーがたくさんつまっているので、女性の方には特におすすめ。
昔懐かしいきなこ棒の味がします♩

材料(18個分)

  • きなこ  50g
  • はちみつ 大さじ4

作り方

  1. 耐熱容器にはちみつを入れ、レンジで1分強加熱する。そこにきな粉を入れて混ぜる。
  2. 手でひとつに集めてこねる。
    梅干し大にまるめて、きなこをまぶして(分量外)出来上がり。
しばと
しばと

どんな栄養?どこがおすすめ?

【きなこ】

  • 大豆製品の中でもピカイチの食物繊維量!整腸作用が期待できます。
  • 大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、生理不順の方やゆらぎ世代には積極的にとりいれたい栄養素。
  • 食べ物の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇をふせぎます。

豆乳ごまプリン(難易度★★)

まろやかな甘さのきび砂糖を使ったからだに優しいおやつ。
食欲のないときにもおすすめです。

材料(4人分)

  • 豆乳   400cc
  • ゼラチン 10g
  • 水    20cc
  • 練りごま(黒) 40g
  • きび砂糖 大さじ4

作り方

  1. ゼラチンを分量の水でふやかす。
  2. 豆乳を電子レンジで3分間温め、温かいうちにきび砂糖を混ぜる。
  3. 冷めないうちにふやかしたゼラチンを溶かし入れ、よく混ぜる。
  4. ③に練りごまをいれ混ぜ、グラスなどに流し入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫で40分程度冷やして出来上がり。
Cpicon 栄養満点、豆乳ごまプリン by くらしいきいき
しばと
しばと

どんな栄養?どこがおすすめ?

【豆乳】

  • 大豆たんぱく質は体内での吸収・分解に時間がかかるので満腹感を得やすい
  • 豆乳に含まれるオリゴ糖が、腸内環境を整え、腸内活動を活発にします。

トマトととうもろこしのスコーン(難易度★★)

しっかりとした甘さ控えめのスコーンは朝食にもおすすめ。
難しそうにみえますが、ボウルひとつでできます。
入れる具はおすきなものでアレンジOK!

材料(8個分)

  • (A)薄力粉  1.5カップ
  • (A) 全粒粉  0.5カップ
  • (A)ベーキングパウダー 小さじ1
  • (A)塩    ひとつまみ
  • (B)油    大さじ4
  • (B)豆乳   70ml
  • (B)きび砂糖 大さじ3
  • (B)トマト  1個
  • (B)コーン  50g

作り方

  1. トマトは1㎝の角切りにし、オーブンは170度に余熱しておく。
  2. (A)をボウルで均一になるまで混ぜ、別のボウルで(B)を混ぜ合わせる。
  3. (A)と(B)の両方を合わせてさっくり混ぜ、刻んだトマトとコーンを入れ混ぜる。
  4. 生地を8等分に分け丸めたら、オーブンシートを敷いた天板に並べ、熱したオーブンで20分程焼いたら出来上がり。
    (生地は混ぜすぎず、さっくり混ぜるのがポイント)
Cpicon トマトととうもろこしのスコーン by くらしいきいき
しばと
しばと

どんな栄養?どこがおすすめ?

【トマト】

  • 老化防止のリコピン、美肌効果のビタミンCが多く含まれている
  • 塩分の排出を助けるカリウム食物繊維が豊富

黒ごまスティック(難易度★★★)

材料(8人分)

  • 薄力粉  50g
  • 強力粉  50g
  • 黒ごま  50g
  • きび砂糖 50g
  • 塩    小さじ1
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 豆乳   大さじ2

作り方

  1. ボウルに粉類、黒ごま、きび砂糖を入れ混ぜ合わせ、その中に油を加え、手でサラサラになるまですり混ぜる。
  2. 豆乳を加え、生地をひとまとめにする。
    (まとまらない場合は、少し豆乳を増やしてください)
  3. 上下にラップをひき、麺棒で5mmくらいの厚さに伸ばし、長方形に整える。
  4. 冷蔵庫に30分ほどいれ、固くなったら細長くカットし、180度に余熱したオーブンで15分間焼く。
    あら熱をとって出来上がり。
しばと
しばと

どんな栄養?どこがおすすめ?

【ごま】

  • 良質なたんぱく質ビタミンB群ビタミンEが豊富に含まれています。
  • 活性酸素を撃退してくれるので、美肌効果、アンチエイジングにききます。

間食で選ぶなら、どちらがいいの?

間食をするときに、同じようなジャンルでも、
「より体にいいほう」「より太りにくいほう」を選ぶためのコツをお伝えします!

しばと
しばと

糖質に注目しましょう!

● チョコレート > クッキー
クッキーのほうが糖質が高く、血糖値の変化が大きくなります。
チョコレートでも、高カカオのものを選びましょう!

● フルーツタルト > ショートケーキ
フルーツタルトのほうが糖質部分が少なく、果物の食物繊維もとれます。

● ヨーグルト > プリン
ヨーグルトには乳酸菌による整腸作用あり。
プリンに比べてカロリーも低く、カルシウムも摂取できます。
甘さがほしいときは、無糖のものにハチミツを入れるとGOOD。

● チーズケーキ > モンブラン
チーズケーキは小麦粉の量も少なく、血糖値の急上昇が抑えられます。

● グラノーラ > コーンフレーク
グラノーラのほうが噛みごたえがあり、食物繊維が多いので腹持ちがよくGI値も低い。
ドライフルーツのほのかな甘みも、食べた時の満足度が上がります。

これなら無理せずに続けられるかも!

糖質を抑え、血糖値を急上昇させないことが、ダイエットを成功させるひとつのポイント。
吸収スピードが早く、たちまち血糖値を上げてしまう砂糖や小麦はなるべく避けましょう。
どうしても食べたくなったら…?
そんな時は一気に食べず、少しずつ食べること。
食物繊維やたんぱく質も一緒に摂取するなど、ひと工夫を。
おにぎりの具に鮭やツナを選んだり、フルーツで甘さをとるのがいいですね。

少しの心がけで、より痩せやすくなったり、健康度もアップすることにつながります。
早速今日から実践してみましょう。

おわりに

いかがでしたか?
間食をたべながら痩せられる「ヘルシースナッキング」。
間食に最適な手作りおやつのレシピや、市販のものをえらぶときのコツについてお伝えしました。
大事なのは「血糖値をコントロールする」こと。
急上昇・急降下するような食べ方は避け、一定に保てるよう食事の内容や食べ方にこだわってみてくださいね。

くらしいきいきおすすめの玄米麹スムージー

「玄米麹スムージー」は、たんぱく質と食物繊維が一度に摂れる優れもの。
豆乳に混ぜたり、ヨーグルトに混ぜて。小腹を満たすのにちょうど良く、ほんのり甘い黒糖きな粉風味が幸福感を満たしてくれると評判です。
夕食前の小腹みたしや、忙しい朝の朝食代わりなど、ライフスタイルに合わせて。
女性に必要な栄養がたっぷりの玄米麹スムージー。
ぜひおためしください。

管理栄養士が考えた玄米麹スムージー

美味しくて腹もちがよく低カロリー。
豆乳や牛乳と混ぜるだけで出来上がる、粉末タイプのスムージーです。
置き換えダイエットにもおすすめです。

◎合成着色料・合成保存料・合成甘味料不使用

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