大切な「たんぱく質」きちんと摂れていますか？

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

年を重ねるにつれ、しだいに食べる量が減ってきていませんか？

「あっさりしたものがいい」「多くはいらない」など食の好みの変化や食欲の低下は、エネルギーやたんぱく源不足を招きます。これが免疫力低下にもつながり、風邪や感染症のリスクを高めることも。

からだをつくる大切な栄養素である「たんぱく質」。
食が細くなってきた今だからこそ、ポイントをおさえて効率的に摂取していきましょう。

今回は、たんぱく質を上手にとるポイントや豊富にとれるレシピをご紹介します。

たんぱく質が不足すると免疫力低下に！？

たんぱく質は筋肉や骨、体の機能を調節するホルモンなど健康を維持するために大切な栄養素です。
また私たちの身体を守ってくれている大切な免疫細胞もたんぱく質からつくられているため、たんぱく質が不足すると免疫力の低下につながります。

食事量が減ると、体の中のたんぱく質を原料にしてエネルギーを作ります。
そのため身体を動かすための筋肉や骨がやせ細り、骨粗しょう症やサルコペニア（*）になる危険性があります。

コレステロールを気にして肉や卵を避けたり、食事制限で野菜しか食べないような食事をしていませんか？
このような食生活もたんぱく質不足につながります。
たんぱく質はできる限り意識して摂るようにしましょう。

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間食でとるのもおすすめですよ

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高たんぱく食品を上手に活用しよう

たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類があります。
両方を組み合わせながら、一日当たり男性は60g、女性は50gを目安に摂取する事をおすすめします。

注意すべき点は、一度で吸収できる量に限りがあり体内にためておけないこと。
毎食とりいれたり、たんぱく質が豊富な食品をおやつにするなど、こまめに食べるのがポイントです。

手軽で食べやすい「サラダチキン」や「ゆで卵」は腹持ちもよく、満腹感を得やすい高たんぱく食品。
食事では補いきれない部分をカバーしてくれる頼もしい存在に。
ぜひ積極的にとりいれていきましょう。

たんぱく質が多い食品

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が多い食品をそれぞれ表にまとめました。

ご自身の食事と比べてみると、いかがでしょうか。

しっかり摂取できているつもりでも「一日の目安量には足りないかも」

もしくは「過剰にとりすぎていたかも」なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

たんぱく質は消化しにくいので、逆にとりすぎは、腎臓に負担がかかる事があります。
また肉や魚、卵などの動物性たんぱく質に偏ることで、脂肪の摂取がふえ、腸内環境の悪化につながることも。

魚や肉が主菜のときも植物性たんぱく質の大豆製品を合わせ、バランスよくとるようにしましょう。

たんぱく質がしっかり摂れるレシピ

たんぱく質は、ビタミンと一緒にとると吸収率もアップします。
吸収率をあげるために、野菜などを組み合わせて効率的に摂取しましょう。

ここからは高たんぱく食品を使ったレシピを3つご紹介します。

鶏むね肉の照り焼きレモンバター

コクのある味わいにレモンの爽やかさをプラス。
高たんぱく食品の鶏むね肉にレモンのビタミンCが好相性の
メインのおかずにもおすすめのメニュー。

鶏むね肉はフォークで数カ所さしておくことで、焼き縮みを防ぐことができます。
そぎ切りにすると早く火が通りますよ。

マヨ不使用！卵と鮭のボリュームサラダ

白味噌や豆乳で作るマクロビマヨでまろやかな味わい。
卵や鮭のたんぱく質にビタミンCが豊富なブロッコリーで、さらに吸収もアップします。

りんごと豆のしゃきしゃきサラダ

りんごのしゃきしゃき食感がアクセント！彩り豊富で見た目にも楽しいサラダです。
植物性たんぱく質がたっぷり摂れるのが嬉しいですね。

おわりに

今回は、たんぱく質を上手にとるためのポイントや豊富にとれるレシピをご紹介しました。
まとめるとポイントは3つ。

食事量や噛む力の低下で、不足しがちなたんぱく質。
ポイントをおさえながら、効率的に摂取していきましょう。