骨折から寝たきりにしない！骨をじょうぶにする栄養とレシピ

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

みなさんは「骨粗しょう症」という病気をご存知でしょうか。
骨粗しょう症は、骨密度の低下や骨質の劣化により骨がもろくなる病気です。
わが国では人口の約10パーセントが罹患。よくある病気となっているのが現状です。

骨のもろさが招く転倒や骨折がきっかけで、思わぬ寝たきり生活になることも。
リスクを避けるためには「食事・運動・定期的な検診」の3つが重要です。

今回は骨粗しょう症の予防策のひとつ「食事」に着目し、骨をじょうぶにする栄養とレシピをご紹介します。今からでもできる対策で、老けない骨をつくる健康的な習慣を身につけていきましょう。

女性に多い骨粗しょう症

骨粗しょう症とは、骨の量が減ってスカスカになって、骨がもろくなってしまう病気です。
罹患者の約80%が女性といわれます。それは一体なぜでしょうか？

実は女性ホルモンであるエストロゲンと関係があります。

私たちの骨はつねに古いものと新しいものが入れ替わっているのですが、何らかの要因で入れ替わりのバランスが崩れると骨の強度が低下します。

バランスが崩れる要因としては、遺伝的要因にくわえ、加齢によるもの、栄養・運動不足。
そして女性ホルモンであるエストロゲンの欠乏などが挙げられます。

女性は閉経をきっかけにエストロゲンがぐんと低下します。
これにより骨の新陳代謝のバランスがくずれ骨密度が急速に減少。
古い骨は破壊される一方で新しい骨の割合が少なくなり、骨の質が劣化してしまうことに。
骨粗しょう症罹患者に女性が多いのはこんな理由からです。

骨粗しょう症を発症しても明らかな痛みがなく、症状に気づかないケースもあります。

「背中や腰が丸まってきた、身長が少しずつ縮んできた」

こんな場合は椎体の圧迫骨折が考えられます。
痛み等の自覚症状がなくても、予防として数年に一度は骨密度検査を受けてみませんか。

健康な骨をつくるのに欠かせない栄養素

骨を強くするために欠かせない5つの栄養素があります。

骨を強くするカギは「カルシウム・たんぱく質・ビタミンD」。
補助する栄養素としてビタミンKやマグネシウムが挙げられます。

「骨の健康＝カルシウムをたくさん摂ればいい」のではなく、色々なものをバランスよく摂取することが大切です。

しばと

骨形成を促進する、骨からのミネラル溶出を抑える、などそれぞれの役割があるからです

じょうぶな骨をつくるレシピ

ここからは骨を強くする５つの栄養素を含んだ食材で作れるレシピを４つご紹介します。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

お弁当に！鮭とごぼうのうま煮

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨形成を促進します。
紫外線にあたると皮膚で生成されるので日光浴がおすすめ。
日照時間の減る冬場や、室内にいることが多い方は、積極的に摂取したい栄養素ですね。

イワシの南蛮漬け

骨や殻を含む魚介類や骨付きの鶏肉をお酢と一緒に煮込むと、カルシウムなどのミネラルが多く溶け出します。
一緒に食べて吸収力をアップしましょう！

あっさりがおいしい！塩麻婆豆腐

マグネシウムは骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する作用があります。
骨をじょうぶにするカルシウムと排出を抑えるマグネシウム。
バランス良くとるためには2つが同時に摂れる大豆製品がおすすめです。

わかめとじゃこの卵炒め

たんぱく質は骨質の材料となったり、骨形成の促進、カルシウムの吸収を助ける作用があります。
大豆製品や小魚はカルシウムとたんぱく質を一度に摂れるので効率的です。

包丁を使わずに手軽に作れる卵やじゃこを使って一品プラスしてみてはいかがでしょうか。

骨を弱くする成分に注意

しばと

骨を弱くする食生活にも気をつけてください

次のようなものは骨を弱くするため、なるべく控えましょう。

これ以外にも糖質の摂りすぎは老化を促進します。
詳しくはこちらの記事でご紹介しています。あわせてご覧ください。

いつまでも若さをキープ！「AGE」を減らす３つのポイント

老化物質「AGE」。体内に溜めないことが若さを保つ秘訣です。AGEを詳しく知って今日からはじめる老化対策。

kenko-recipi.com

おわりに

骨がもろくなる骨粗しょう症。
高齢になるにつれ発症するリスクも上がりますが「食事・運動・定期的な検診」の3つに気をつけながら、骨の健康を守りましょう。

今回ご紹介した健康な骨をつくる5つの栄養素はこちら。

バランスのよい食生活と体を動かす運動習慣を身につけて、いつまでも自分の足で歩けるように、今できることからはじめていきましょうね。