【花粉症対策】食事でセルフケア！症状を和らげる食材とレシピ

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

３月は春が近づき心がウキウキする一方、花粉症の方にはつらい時期ですね。
いまや日本人の４人に１人は花粉症、子どもの罹患率も増えているそうです。

今回は食事でできる３つの対策や、症状を悪化させない生活習慣のコツ、おすすめ食材を使ったオリジナルレシピをご紹介します。
早めのセルフケアで、花粉症の季節を少しでも快適に過ごせますように。

食事でできるセルフケア

花粉症の予防や悪化防止に「食事」で対策できるものを３つご紹介します。

しばと

早めのセルフケアをはじめましょう

腸内環境を整えて免疫力をあげる

腸には全身の免疫細胞の60～80％が集まっています。

免疫力をアップさせるには、「腸内環境を整えること」が大切。
腸内細菌を元気にする食事法で、免疫力をつけ花粉症を悪化させないようにしたいですね。

おすすめは食物繊維・オリゴ糖・発酵食品。
これらは善玉菌を増やし、腸内環境を改善してくれます。

症状を和らげる食材をえらぶ

しばと

こんな成分が効果あります

しそ … リノレン酸を多く含み、花粉症の症状を抑える
緑茶・抹茶 … 含まれるカテキンがアレルギー症状を引き起こすヒスタミンを調整
　　　　　　特に緑茶のカテキンは吸収が早い
匂いがある食品 … 香り成分アリシンに血行促進、疲労回復、殺菌効果がある
白っぽい野菜 … 特にレンコンには、花粉症の原因となる肥満細胞やIgE抗体を減少させる作用がある

症状を悪化させる食べ物に気をつけよう

ふだん何気なく食べているものが症状を悪化させる原因になることも。
次のような食品に気をつけましょう。

【NG理由：鼻の粘膜を刺激してしまうため】

• 辛い食べもの
• 刺激物（熱いもの、冷たいもの）
• アルコール

【NG理由：体の細胞膜に入り込み、細胞の働きを悪くする】

• トランス脂肪酸

【NG理由：リノール酸の過剰摂取から体内で炎症を起こしやすい】

• 外食やコンビニ食
• 揚げ物などのお惣菜

【NG理由：腸内環境を悪化させる（悪玉菌の増加）】

• 肉類の過剰摂取

花粉症を悪化させないために規則正しい生活習慣を

花粉症を悪化させないためには、規則正しい生活習慣も大切です。

生活リズムの乱れや不規則な生活は、免疫力を低下させてしまいます。
毎日決まった時間に就寝、起床する。ほどよい運動習慣を身につける。よく噛んで食べすぎない。
規則正しい生活は、自律神経を整えると同時に腸も整えます。

食事でできる３つの対策と規則正しい生活習慣。
早めのセルフケアで、つらい季節を少しでも快適に過ごせるとうれしいですね。

おすすめ食材を使ったレシピ

しばと

おすすめ食材の大根、れんこん、にらを使ったレシピをご紹介します

シャキシャキ！大根とほたての和風サラダ

大根には、胃腸の働きを助ける「ジアスターゼ」という消化酵素が豊富に含まれています。
ジアスターゼは熱に弱いので、大根おろしやサラダなど生で食べるほうが効果的に摂取できます。

しばと

マヨネーズ不使用でカロリー控えめサラダです

れんこんとさつまいもの甘辛炒め

れんこんには花粉症の原因となる肥満細胞や、IgE抗体を減少させる作用があります。
またポリフェノールの一種「タンニン」に抗酸化作用や抗炎症作用があり、胃の炎症や潰瘍などの予防に効果的です。

れんこんは横切り（輪切りや半月切り）でシャキシャキ食感に、ほくほくの食感には乱切りがおすすめです。

しばと

甘じょっぱさがくせになります

缶詰で手軽に、にらとあさりのさっと煮

あさりの水煮缶を使って、簡単２ステップでできる「さっと煮」です。
所要時間は約５分！ あっという間にできてうれしい一品。

おわりに

今回は花粉症対策におすすめの食材やレシピ、悪化させない生活習慣のコツをご紹介しました。
作ってみたいレシピはございましたでしょうか。

食事でできる３つの対策と規則正しい生活習慣。
早めのセルフケアで、花粉症の季節を上手に乗り切りましょう。