【花粉症対策】食事でセルフケア!症状を和らげる食材とレシピ

健康講座

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

3月は春が近づき心がウキウキする一方、花粉症の方にはつらい時期ですね。
いまや日本人の4人に1人は花粉症、子どもの罹患率も増えているそうです。

今回は食事でできる3つの対策や、症状を悪化させない生活習慣のコツ、おすすめ食材を使ったオリジナルレシピをご紹介します。
早めのセルフケアで、花粉症の季節を少しでも快適に過ごせますように。

食事でできるセルフケア

花粉症の予防や悪化防止に「食事」で対策できるものを3つご紹介します。

  1. 腸内環境を整えて免疫力をあげる
  2. 症状を和らげる食材をえらぶ
  3. 症状を悪化させる食べ物に注意する
しばと
しばと

早めのセルフケアをはじめましょう

腸内環境を整えて免疫力をあげる

腸には全身の免疫細胞の60~80%が集まっています。

免疫力をアップさせるには、「腸内環境を整えること」が大切。
腸内細菌を元気にする食事法で、免疫力をつけ花粉症を悪化させないようにしたいですね。

おすすめは食物繊維・オリゴ糖・発酵食品
これらは善玉菌を増やし、腸内環境を改善してくれます。

おすすめ食材(食品)
  • りんご、バナナ
  • こんにゃく
  • 海藻類
  • きのこ
  • ヨーグルト
  • 味噌
  • 納豆 など

症状を和らげる食材をえらぶ

おすすめ食材
  • しそ
  • 緑茶・抹茶
  • 匂いがある食品(にんにく・たまねぎ・ニラ)
  • 色が白っぽい野菜(キャベツ・大根・れんこん)
しばと
しばと

こんな成分が効果あります

しそ … リノレン酸を多く含み、花粉症の症状を抑える
緑茶・抹茶 … 含まれるカテキンがアレルギー症状を引き起こすヒスタミンを調整
      特に緑茶のカテキンは吸収が早い
匂いがある食品 … 香り成分アリシンに血行促進、疲労回復、殺菌効果がある
白っぽい野菜 … 特にレンコンには、花粉症の原因となる肥満細胞やIgE抗体を減少させる作用がある

症状を悪化させる食べ物に気をつけよう

ふだん何気なく食べているものが症状を悪化させる原因になることも。
次のような食品に気をつけましょう。

【NG理由:鼻の粘膜を刺激してしまうため

  • 辛い食べもの
  • 刺激物(熱いもの、冷たいもの)
  • アルコール

【NG理由:体の細胞膜に入り込み、細胞の働きを悪くする

  • トランス脂肪酸

【NG理由:リノール酸の過剰摂取から体内で炎症を起こしやすい

  • 外食やコンビニ食
  • 揚げ物などのお惣菜

【NG理由:腸内環境を悪化させる(悪玉菌の増加)

  • 肉類の過剰摂取

花粉症を悪化させないために規則正しい生活習慣を

花粉症を悪化させないためには、規則正しい生活習慣も大切です。

  • 睡眠を十分にとり、ストレスや疲れを残さない
  • 適度な運動で体力をつける
  • よく噛んで食べる
  • いろいろなものをバランスよく食べる

生活リズムの乱れや不規則な生活は、免疫力を低下させてしまいます。
毎日決まった時間に就寝、起床する。ほどよい運動習慣を身につける。よく噛んで食べすぎない。
規則正しい生活は、自律神経を整えると同時に腸も整えます

食事でできる3つの対策と規則正しい生活習慣。
早めのセルフケアで、つらい季節を少しでも快適に過ごせるとうれしいですね。

おすすめ食材を使ったレシピ

しばと
しばと

おすすめ食材の大根、れんこん、にらを使ったレシピをご紹介します

シャキシャキ!大根とほたての和風サラダ

大根には、胃腸の働きを助ける「ジアスターゼ」という消化酵素が豊富に含まれています。
ジアスターゼは熱に弱いので、大根おろしやサラダなど生で食べるほうが効果的に摂取できます。

大根とほたてのサラダ
しばと
しばと

マヨネーズ不使用でカロリー控えめサラダです

材料(4人分)
  • 大根   1/2本
  • 塩    少々
  • ほたて缶 1缶(55g)
  • (好みの)スプラウト 適量

■ 調味料

  • ねりごま 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 砂糖   小さじ1
  • 酢    大さじ1
Cpicon シャキシャキ!大根とほたての和風サラダ by くらしいきいき

れんこんとさつまいもの甘辛炒め

れんこんには花粉症の原因となる肥満細胞や、IgE抗体を減少させる作用があります。
またポリフェノールの一種「タンニン」に抗酸化作用や抗炎症作用があり、胃の炎症や潰瘍などの予防に効果的です。

れんこんは横切り(輪切りや半月切り)でシャキシャキ食感に、ほくほくの食感には乱切りがおすすめです。

れんこんとさつまいもの甘辛炒め
しばと
しばと

甘じょっぱさがくせになります

材料(2人分)
  • さつまいも 1本
  • れんこん  1節
  • しょうゆ  大さじ2
  • 砂糖    大さじ2
  • 酢     大さじ1
  • 片栗粉   適量
  • 黒いりごま 適量
  • サラダ油  適量
作り方
  1. れんこんとさつまいもはそれぞれ7ミリ程度に切り、水にさらしてから水気を切る。
  2. さつまいもとれんこんに片栗粉をつける。
  3. さつまいもを多めの油を熱したフライパンで揚げ焼きにして取りだす。
  4. 油を追加で入れて、れんこんも同様に揚げ焼きにし焼けたらさつまいもを戻し入れる。
  5. フライパンの空いている場所にしょうゆ、砂糖、酢を入れて煮立たせ、たれをよくからませる。
  6. 黒ごまをふりからめたら出来上がり。
Cpicon れんこんとさつまいもの甘辛炒め by くらしいきいき

缶詰で手軽に、にらとあさりのさっと煮

あさりの水煮缶を使って、簡単2ステップでできる「さっと煮」です。
所要時間は約5分! あっという間にできてうれしい一品。

にらとあさりのさっと煮
材料(2人分)
  • にら     1束
  • あさり水煮缶 40g

調味料

  • あさりの缶汁 40g
  • だし汁    1/2カップ
  • しょうゆ   大さじ1
  • 砂糖     小さじ1
作り方
  1. にらは根元を落とし3㎝長さに切る。
    あさりは身と缶汁を分ける。
  2. 鍋に調味料の材料をあわせて火にかけ、ひと煮立ちしたら、にらとあさりを加えさっと煮て火を止める。
Cpicon 缶詰で手軽に、にらとあさりのさっと煮 by くらしいきいき

おわりに

今回は花粉症対策におすすめの食材やレシピ、悪化させない生活習慣のコツをご紹介しました。
作ってみたいレシピはございましたでしょうか。


食事でできる3つの対策と規則正しい生活習慣。
早めのセルフケアで、花粉症の季節を上手に乗り切りましょう。

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