こんにちは。管理栄養士の柴戸です。
だんだんと過ごしやすくなり、心身ともにリラックスするのによい時期になりましたね。
秋の夜長に読書を楽しむ方も多いかもしれませんが、暗い照明で字を読んだり書いたりして、目が疲れやすくなっていませんか？
目が乾きやすい、じんじんするなど目の不調を感じたら、早めのセルフケアが肝心です。
ツボ押しをしたり疲れ目に効く食材を積極的に摂って、目に休息と栄養を与えてあげましょう。
疲れ目改善のマッサージ
疲れ目改善のツボは顔の左右対称に存在し、おさえるとツーンとした痛みを感じます。
一か所を5～6回ほど、左右同時にそっと押しましょう。
ツボの周囲をかるくマッサージするだけでもいいですよ。
眼球を強く押したり、目をこすったりするのはNG。気持ち良いと感じるくらいにとどめましょう。
上のイラストで○がついている箇所が、疲れ目に効くツボです。
- 攅竹（さんちく）…眉頭にあるくぼみの部分
- 睛明（せいめい）…目頭のくぼみの部分
- 瞳子りょう（どうしりょう）…目じりの横
- 承泣（しょうきゅう）…瞳のまんなかのすぐ下あたりにあるくぼみの部分
- 四白（しはく）…下まぶたの指一本分下
- 太陽（たいよう）…眉尻と目じりを結んだ中央から少し外側にあるくぼみの部分
目が疲れてくると、頭痛や肩こりなど全身の不調へとつながります。
少し目を使いすぎたかな？と感じたら早めのマッサージを。ひどくなる前に対処することができます。
疲れ目に効く食材
目が充血したり、乾いたような症状が出てきたら「疲れ目」のサイン。
目が元気になる食材を積極的に取り入れて、体の中から体調をととのえましょう。
- ビタミンA（白内障や視力低下予防、網膜に栄養を与える）
- ビタミンB1（目の疲れに）
- ビタミンB2（目の働きを助ける）
- ビタミンE（目の老化防止）
こんな食材に含まれています
ビタミンA （白内障や視力低下予防、網膜に栄養を与える）
- レバー
- うなぎ
- にんじん
- かぼちゃ
ビタミンB1 （目の疲れに）
- 豚肉
- ごま
- 落花生
- のり
ビタミンB2 （目の働きを助ける）
- 納豆
- 卵
- 干ししいたけ
- ししやも
ビタミンE （目の老化防止）
- アーモンド
- かぼちゃ
- ほうれん草
- アボカド
疲れ目に効く食材を使ったレシピ
疲れ目に効く食材を使ったおすすめのレシピをご紹介します。
秋は食べ物もおいしい季節。旬の食材もとりいれながら、目の健康を守りましょう。
さつまいもとにんじんのきんぴら
秋の味覚「さつまいも」と、カロテンたっぷり「にんじん」の組み合わせです。
カロテンは体内でビタミンAにかわり、皮膚や粘膜を強くしてくれます。
- さつまいも 1/2本
- にんじん 1/2本
- ごま油 少々
■ 調味料
- 酒 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ1
- しょうゆ 大さじ
- 調味料をあわせておく。
- さつまいもは拍子切りにして水にさらし、にんじんは細切りにする。
- ごま油を熱したフライパンで野菜を炒め、調味料を入れふたをする。
- 野菜に火が通ったらふたを開け、水分がなくなるまで炒めたらできあがり。
さつまいもとにんじんのきんぴら by くらしいきいき
肉巻きかぼちゃのしょうが焼き
食欲そそる生姜焼きに、かぼちゃの甘みをプラス。
相性抜群の美味しい組み合わせが、ごはんによく合います。お弁当にもぴったり。
- かぼちゃ 100g
- 豚肉薄切り 8枚
- 小麦粉 少々
- たまねぎ 小1個
■ たれ
- 酒 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- おろし生姜 大さじ1
- たまねぎをスライスする。
かぼちゃはレンジにかけ、やわらかくして８等分に細長く切る。 - 豚肉を1枚ずつ広げ、かぼちゃを巻き小麦粉を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し②を両面こんがりするまで焼く。
一度取り出し、同じフライパンでスライスした玉ねぎを炒める。 - 玉ねぎに火が通ったら肉巻きかぼちゃをフライパンに戻し、あわせた「たれ」を入れ中火でしっかりからめる。
ほくほく♩肉巻きかぼちゃのしょうが焼き by くらしいきいき
簡単なのに豪華見え！アボカドコブサラダ
切って盛りつけるだけでこんなに華やかに！カラフルな食材選びと並べ方がポイント。
持ち寄りやパーティーで「わぁ～」と歓声があがりそうです。
- アボカド 1/2個
- パプリカ（黄）1/4個
- トマト 小1/2個
- ゆで卵 1個
- えび（ボイル）8匹
- ミックスビーンズ お好みで
- ベビーリーフ 60g
- アボカド、パプリカ。トマト、ゆで卵は１㎝の角切りにする。
- お皿にベビーリーフを盛り、①の具とえび、ミックスビーンズをそれぞれ彩りよく並べ盛りつける。
- ドレッシングをかけて出来上がり。
亜麻仁油ドレッシング
コブサラダと一緒に、ドレッシングも手作りしてみませんか？
オメガ3を含む亜麻仁油を使用し、からだにもやさしいと評判です。
- 玉ねぎ 1/4個
- にんじん 1/4個
- 塩小さじ 1/2
- きび砂糖 大さじ1
- しょう油 大さじ1
- 亜麻仁油 80㏄
- 酢 40㏄
- こしょう 少々
- 玉ねぎ、にんじんをすりおろす。
- すりおろした①とすべての材料を混ぜ合わせ出来上がり。
おいしいと評判！亜麻仁油ドレッシング by くらしいきいき
おわりに
読書の秋にちなみ、目の健康を守るための早めのセルフケアについてご紹介しました。
目が乾く、充血するなど小さなトラブルを放っておくと、からだの不調へつながります。
頭痛や肩こりの原因ともいわれる「疲れ目」の解消にマッサージをしたり、目に効く食材を積極的に取り入れて大きなトラブルを予防しましょう。
今回ご紹介できませんでしたが、目や首元をホットタオルで温めたりドライアイを避けるために目薬をさす方法もあります。
疲れ目に気づいたときは、早めに対処するようにしましょうね。
