活性酸素を減らして「サビない体」に! おすすめの生活術

健康講座

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

今回は「サビない体」について注目してみます。
そもそも「体がサビる」とはどういう現象でしょうか?

サビ=酸化すること。

ぼろぼろにサビた鉄のように、私たちの体でも酸化は起こっています。
病気や老化の原因となる酸化をいかに食い止めるか、それには「活性酸素」を減らす生活が重要です。
この記事では、活性酸素を減らすための生活習慣と、 活性酸素を抑える「抗酸化成分」 を含む食材の紹介、活性酸素から体を守るレシピを3つご紹介します。

あなたも「サビない体」で一緒に病気予防をはじめましょう。

活性酸素とは

活性酸素が増えると体によくない…
そんな話を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

活性酸素とは呼吸によって取り込んだ酸素が変化して、細胞を強く酸化させる酸素のこと
殺菌力が高く、体の中では細菌やウィルスを撃退する役目として必要な存在です。

ところが活性酸素が過剰に発生すると体内で処理しきれず、やがて強い毒性を発揮。
しまいには正常な細胞まで攻撃しだすやっかいものに。
これが「体がサビる」という現象の正体です。

活性酸素の発生原因
  • 呼吸でとりいれた酸素
  • 紫外線
  • 放射線
  • 化学物質
  • タバコ・アルコール
  • 不規則な生活
  • ストレス
  • 激しい運動 など

「体がサビる」とどうなる?

肌荒れに悩む女性

「体がサビる」 とどんな影響があるのでしょうか?

活性酸素は多すぎると体内で処理しきれず、強い毒性を発揮して正常な細胞を攻撃してきます。
例をあげると、がんや心疾患、アトピー性皮膚炎や認知症など、多くの生活習慣の原因となります。

年齢とともに肌のシミやシワが増えてきた、風邪をひきやすくなった、疲れが取れないなどといった症状も、活性酸素の影響のひとつです。

「サビない体」になるためには?

サビさせないために、何かできることはありますか?

しばと
しばと

生活習慣と食事を見直してみましょう

私たちの体には、もともと活性酸素から身を守るための「抗酸化システム」が備わっています。
ところが、加齢に伴い抗酸化システムは弱まっていきます
そうすると体内に活性酸素が蓄積され処理できず、結果的に「体がサビる」ことに繋がります。

「サビない体」をつくるためには、次の2つが重要です。

  1. 体内に取り込む活性酸素をいかに減らすか?生活習慣の見直し
  2. 活性酸素を抑える「抗酸化成分」をもつ食事を取り入れる食生活の見直し

では一体どんなことをすればいいのでしょうか。

活性酸素を減らす生活習慣を身につけよう

いつもの生活習慣を振り返ってみましょう。
無意識のうちに、活性酸素を増やす生活をしていませんか…?
まずは、できることから始めてみましょう。

活性酸素を減らす生活習慣
  • 紫外線対策をする
  • ストレスをためない
  • 軽い運動をする
  • タバコ・アルコールに注意

● 紫外線対策をする

紫外線は皮膚の細胞で活性酸素が作られ、シミやしわの原因となります。
外出時は日傘や帽子を携帯し、肌へのダメージを防ぎましょう。

● ストレスをためない

ストレス状態が続くと血行不良になり、それを戻そうと活性酸素が発生され酸化が促されてしまいます。ストレスがたまる前に、上手に解消しましょう。

● 軽い運動をする

激しい運動は呼吸量が増え、活性酸素の発生を増加させます。
ウォーキングなど、息切れしない程度の運動は体の酸化を防ぐのでおすすめです。

● タバコ・アルコールに注意

タバコ1本を吸うと、抗酸化作用のあるビタミンC50mg(およそレモン2.5個分)が壊れてしまうことが分かっています。またお酒を飲みすぎるとと、肝臓がアルコールを分解するときに活性酸素が発生してしまいます。

食生活を見直そう

食べものには、活性酸素を抑えるさまざまな「抗酸化成分」が含まれています。
毎日の食事の中で「抗酸化成分」を積極的に取り入れ、活性酸素から身を守りましょう。

体のサビを防ぐ抗酸化成分と食品

たとえばどんな食品に抗酸化成分が含まれているのでしょうか?
抗酸化成分と含まれる食品を一覧にしてみました。
このような食品を積極的に取り入れていきましょう。

ビタミンC
  • 赤ピーマン
  • じゃがいも
  • キウイフルーツ
  • いちご
ビタミンE
  • かぼちゃ
  • ごま
  • オリーブ油
  • ナッツ類
ポリフェノール

【アントシアニン】

  • ブルーベリー
  • なすび
  • いちご
  • ぶどう

【カテキン・タンニン】

  • 緑茶
  • 渋柿
  • 栗皮

【フラボノイド】

  • 玉ねぎ
  • ブロッコリー
  • ココア
  • 大豆
カロテノイド

【βカロテン】

  • にんじん
  • かぼちゃ

【リコピン】

  • トマト
  • すいか

【アスタキサンチン】

  • サケ
  • カニ
  • えび

【ルテイン】

  • ほうれん草
  • ブロッコリー

活性酸素から体を守るレシピ

数ある食材の中でも、とくに色が濃い食材には抗酸化成分が含まれています。
今回は色とりどりの食材を使った、見た目にも美味しいレシピをご紹介します。

えびのトマトにらたま

トマトやにらは油と一緒に摂ることで、栄養の吸収率がアップします。
トマトの酸味も抑えられるので、酸っぱいのが苦手な方にもおすすめの食べ方です。

材料 (2人分)
  • えび(茹で) 100g
  • 卵 2個
  • ごま油 大さじ1
  • トマト 1個
  • にら 1/2束
  • ごま油 小さじ1
  • (A)酒 大さじ1
  • (A)鶏がらスープの素 小さじ1
  • (A)塩 ひとつまみ
  • (A)にんにく(おろし) ひとかけ
作り方
  1. 卵は割りほぐしておく。
    トマトはくし切りに、にらは4㎝程の長さに切る。
  2. フライパンにごま油を入れて熱し、卵液を入れる。
    大きくかき混ぜ半熟状態になったら器に取り出す。
  3. ペーパーでフライパンの汚れを拭き取り、ごま油を加え、えびとにらを炒める。
  4. にらがしんなりしてきたらトマトを加えさっと炒める。
    卵を戻し入れ、(A)の調味料を入れて手早く炒めたら出来上がり。

Cpicon えびのトマトにらたま by くらしいきいき

なすの香味ねぎソース和え

なすは格子状に切り込みを入れることで火が通りやすくなり、柔らかくなります。

材料 (2人分)
  • なす       中3本
  • ごま油      大さじ2
  • 青ネギ(小口切り) 適量
  • (A)長ネギ(みじん切り)1本
  • (A)酒・砂糖・酢・しょうゆ・水各大さじ1
  • (A)しょうが(おろし) ひとかけ
  • (A)にんにく(おろし) ひとかけ
作り方
  1. なすはヘタを切り落とし、縦半分に切る。
    皮目に格子状に切り込みを入れ、さらに縦半分に切る。
  2. ネギソースを作る。
    大きめのボウルに(A)の材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをかけてレンジで1分(600W)加熱する。
  3. フライパンにごま油を入れて熱し、なすを入れたらしんなりするまで炒める。
  4. なすと青ネギを②のボウルに入れ、ネギソースをなすに回しかけながら味をなじませたら出来上がり。

Cpicon 薬味たっぷり!なすの香味ねぎソース和え by くらしいきいき

かぼちゃと豆腐のきんとん

小麦粉やバターを使わない甘さ控えめなおやつができました。
ふりかけたきな粉がポイント。家族みんなで楽しめる一品です。

材料(作りやすい分量)
  • かぼちゃ(小) 1/4個
  • 絹ごし豆腐   150g
  • きび砂糖    大さじ2
  • 片栗粉     大さじ1.5
  • きな粉     適量
  • (飾り用)黒ごま 適量
作り方
  1. かぼちゃは皮や種、ワタを取り、一口大に切る。
    耐熱容器にかぼちゃを入れラップをし、電子レンジで4分(600W)加熱する。
  2. 耐熱ボウルにかぼちゃ、豆腐、きび砂糖、片栗粉を入れブレンダーで攪拌する。
    滑らかになったら電子レンジで2分加熱、取り出し混ぜる。
  3. 再び2分加熱しよく混ぜる。
  4. 保存容器に③を入れ表面をならし、粗熱がとれたら冷蔵庫へ入れ冷やす。
  5. 冷えたら食べやすい大きさに切り器にのせる。きな粉を茶こしで振り、黒ごまをのせて出来上がり。

Cpicon かぼちゃと豆腐のきんとん by くらしいきいき

おわりに

今回は「体をサビさせる」原因となる活性酸素についてご紹介しました。

「サビない体」をつくるためには、次の2つが重要。

  1. 体内に取り込む活性酸素をいかに減らすか?生活習慣の見直し
  2. 活性酸素を抑える「抗酸化成分」をもつ食事を取り入れる食生活の見直し

日頃のちょっとした心がけ次第で、老化を遅らせたり病気を予防することにつながります。
まずは無理なくできることを、できる範囲で実践してみてはいかがでしょうか。

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