便秘解消にはタイプ別の対策を。その方法、間違ってない?

便秘解消健康講座

「お腹がパンパンに張って苦しい」「何日も便が出なくて、からだが重たい」

ひとくちに便秘といっても、原因や症状などに応じてタイプはさまざま。
あなたがやっている便秘対策は、しっかり効果がでていますか?
いろいろやってみるけど、全然よくなる気配がない…。
そんなあなたは、もしかしたら自分にあわない方法を試している可能性があります。

まずは自分のタイプを見極めて、症状別の対策を実践してみましょう。

便秘ってどんな状態?

わたしは2日に1回しか出ないけど大丈夫かしら…?

排便の頻度は人によって異なります。
いったいどのくらい出なければ「便秘」なのでしょうか?
毎日お通じがあるよ!という方でも、便の状態によっては「便秘」とカウントされることも。
一般的に下記の状態に当てはまれば、「便秘」と呼ばれています。

  • 3日以上出ていない(目安)
  • 排便するのに苦労する(トイレタイムが10分以上)
  • 排便時に腹痛を伴う
  • 便が硬かったり、コロコロしている
  • あともう少し出てきそうな、残便感を感じる
  • おなかが張る感じ(膨満感)が残っている

便秘とは、腸内に長時間「便」がたまり、不快を感じる状態のことです。
理想の排便回数は1日1回ですが、1日おき、もしくは3日出ていなくても、毎回気持ちよく排便ができている。そんな状態であれば、健康といえるでしょう。

しかし、排便しても残便感膨満感を感じている方、腹痛を伴う方は注意が必要です。
なぜならば便秘の陰に危険な病気が隠れている可能性があるから。
どういった病気があるのか、例を挙げてみますね。

便秘の原因となる病気
  • 大腸がん・ポリープ
  • 潰瘍性大腸炎
  • クローン病
  • 腸の癒着
  • 腸捻転
  • 子宮筋腫
  • 腸閉塞
  • その他(うつ病、心身症、甲状腺機能低下症)

このように何かほかの病気による便秘を「症候性便秘」といいます。
症候性便秘は、大腸の粘膜異常や外側から圧迫により便の通りが悪くなることで、便秘を引き起こしています。

「もしかして自分も症候性便秘かも!」と不安になった方もいらっしゃるかもしれません。
そのときは、血便、発熱、ひどい腹痛や嘔吐、便の色の異常など便秘以外の症状が出ていないか確認してください。
もしこういった特徴的な症状があれば、自己判断せずに医師に診てもらいましょう。

あなたの便秘は何タイプ?

便秘には、急に始まる「急性」タイプと、便秘が続く「慢性」タイプがあります。

旅行など生活環境の変化が原因で、一時的に起こるのが急性便秘。
それに対して、病気などの原因もなく便秘が習慣になっているのが慢性便秘。

急性便秘のうち一過性のものは、原因がなくなれば自然に解消するので特に心配いりません。
問題なのは、慢性的なタイプ。
「この前お通じがあったのはいつだろう?」 すぐに思い出せないあなたは、慢性便秘かも…。

慢性便秘には大きく分けて3つのタイプがあります。
自分のタイプはどれに近い? さっそくチェックしてみましょう。

弛緩性(しかんせい)便秘

肌荒れに悩む女性

高齢者や痩せ型の女性、虚弱体質、運動不足の人にありがちで、便秘の中でもっとも多いタイプ。

◆原因

  • 運動不足などで筋力が弱まり、胃腸の働きが鈍くなっている。ゆえに消化・吸収・排泄がすすまない
  • 年齢とともに肛門の括約筋が弱くなり、じょうずにいきめなくなっている

このタイプは生活習慣と食事を見直すことで、大幅に改善が期待できます。

対策

腸のぜんどう運動が弱いための便秘なので、腸の動きを活発化させると効果大。

  • 朝起きたらコップ1杯のお水を飲む
  • 食物繊維をしっかり摂る
  • 三度の食事を規則正しく摂る
  • 朝の散歩や軽いストレッチなどを日常生活の中に組み込む

排泄しやすくなるような食事内容や、軽い運動を習慣にしましょう。

けいれん性便秘

けいれん性便秘は、食後に下腹部が痛くなるのが特徴です。
1回の排出量が少なく、うさぎのようなコロコロとした便や細くて短い便。
残便感も強く、便秘と下痢を交互に繰り返したり、慢性の下痢が続くこともあります。
「ずっと便秘が続いていたけど、下痢をしたから解消できた」は間違い。
どちらも便通異常という同じ症状で、腸の調子を整えることが必要です。

◆原因

  • 腸のはたらきが過敏になり、腸の一部がくびれてしまい、そこに便やガスがたまっている
  • 仕事や人間関係の悩みなど、精神的ストレスが大きな影響を及ぼす

対策

  • 腸を刺激しないものを食べる
  • 三度の食事を規則正しくとる
  • 医師の診察を受けましょう

直腸性便秘

直腸性便秘は、ついつい便意を我慢してしまう人に起こりがち。
我慢し続けた結果、排便感が鈍くなり便意が感じられなくなってしまいます。

直腸内に長くとどまることで、水分が吸収され、便がだんだん硬くなっていきます。
便が硬いと排泄しにくくなり、切れ痔を起こすこともあります。

◆原因

  • もっと寝ていたいからトイレを我慢することがある
  • 移動中でトイレにいけない
  • 痔の傷みで、なかなかトイレに行きたくない
  • 浣腸や下剤を繰り返し使用している

対策

腸から大腸へのシグナルが伝わるようにするのが目的です。

  • 食物繊維をしっかり摂る
  • 便意をがまんしない
  • 朝のトイレタイム(決まったタイミングで排泄習慣)をもうけてみる

食事のポイント

便秘のタイプにかかわらず共通する食事のポイントは、食物繊維水分をしっかりとること。
ちなみに食物繊維には水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」があります。
けいれん性便秘のタイプは、腸を刺激してしまうので不溶性の食物繊維は避けましょう。

食物繊維の働き
  • 便の量を増やす
  • 腸を刺激し、ぜん動運動を活発にする
  • 腸内の善玉菌をふやす
  • 腸内の有害物質を便にとりこむ

食物繊維がたっぷりとれるもの、教えてください!

しばと
しばと

便秘解消にとっても大切なので、覚えておくといいですね。

水溶性食物繊維(腸内の善玉菌をふやす、柔らかい便を作りやすくする)

  • くだもの(いちじく、キウイ、りんご、プルーン)
  • こんにゃく、海藻
  • きのこ(えのき、エリンギ、しめじ)
  • ライ麦パン
  • にんにく
  • 干しいも
  • ドライフルーツ

不溶性食物繊維(水分を吸収して膨張、便の量をふやす)

  • 野菜(かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー)
  • 穀物(全粒粉、玄米、ライ麦)
  • 豆(大豆、落花生、いんげん、エンドウ豆)
  • ココア
  • 根菜類(ごぼう、れんこん、さつまいも)

食物繊維は大腸内で消化されない状態のままたくさんの水分を吸収し、便に適度なやわらかさと量を維持してくれる働きがあります。
とはいえ、食物繊維に対し水分摂取量が少ないと、せっかく食物繊維を吸収しても便はやわらかくなりません。
水分をじゅうぶんにとることで、はじめて出しやすいやわらかい便ができます。

便秘解消のためにも、水分は1日1~2リットルほど、しっかり飲むといいですね。
起きた後、すぐに飲むのがもっとも効果的。
水分をとりすぎるとむくみやすい方は、食事の前や午前中に飲むのはいかがでしょうか。
1回にまとめて飲むより、何回かに分けて飲むのがおすすめです。

またしっかり噛むことも大切。
特に根菜類は、消化不良を起こす原因にもなるのでよく噛んで食べましょう。

運動不足から腹筋が弱くなり、便を押し出す力が弱くなってしまうのは、便秘にとっては最悪の事態。
適度な運動を生活にとり入れることも大事です。

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胃腸が弱る控えたい食べ物

いわゆる「刺激物」とよばれる食べ物です。
腸が過敏になっているときは、避けるようにしましょう。

  • 消化が悪い物
  • 香辛料の多いもの(唐辛子、カレー)
  • 脂肪の多いもの
  • 熱すぎるもの
  • 生もの、冷たいもの、冷凍もの
  • コーヒー
  • アルコール類
  • 炭酸飲料

生活習慣を見直す

毎日の生活リズムは一定ですか?
日々の生活リズムがからだのリズムを作ります。
このリズムが乱れると、自律神経の不調につながります。

関連記事▶▶▶

腸内環境や自律神経は「免疫力」にも関わります。
免疫力は、細菌、ウイルス、がん細胞などの異物から体を守る役目をする重要なもの。
自分のライフスタイルを振り返り、問題がありそうだな?と思う部分があれば、改善してみましょう。

  • 食事時間が決まっていない
  • 朝は食べない
  • ダイエット中で食事の量を減らしている
  • 好きな物ばかり食べている
  • だらだら食べが多い
  • 運動不足

忙しくて朝食が食べられない、朝はおなかが空かない…など、習慣的に難しい方もいらっしゃるかもしれません。
しかし朝食を抜くのは、便秘を解消するためにはよくない習慣です。
胃や腸にしっかりと働いてもらうためにも、三度の食事をきちんととりましょう。

便秘になると、吹き出物やニキビができたり、肌の悪化がみられることがあります。
からだの中がスッキリすれば、細胞の活性化と代謝があがり、気持ちよく過ごすことができます。
生活習慣を整えて、イライラのもとを吹き飛ばしましょう。

おわりに

今回は、症状別の便秘対策についてご紹介しました。
たかが便秘、されど便秘。
放っておくと、ひどい病気につながることも。
自分にあった対策をみつけ、腸を元気にして免疫力をアップさせましょう。

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