【感染症予防】粘膜強化も意識してみて

健康講座

感染症予防に”てあらい・うがい”。
本当にそれだけでいいのか、不安に感じていませんか?

外部からのバイキンやウイルスを洗い流す”てあらい・うがい”に加えて、
自分自身の免疫力を高めることも立派な感染症予防。

わたしたちの体の中は、ウイルスの侵入を防ぐために様々な仕組みがあります。
からだ中にある粘膜もそのひとつ。
粘膜には殺菌成分が含まれ、体内に入る病原菌をブロックする役割があります。
たとえば、くしゃみや咳。
これは菌が入らないようにする典型的な物理的バリアですね。

この記事では、大事なバリア機能である粘膜を丈夫にするために摂りたい栄養素や
アレンジレシピ、粘膜を傷つけないように注意したいことをまとめました。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

全身を守る粘膜

体の穴や傷など、あちこちから侵入しようとするウイルスをシャットアウトし全身を守ってくれている粘膜。
粘膜を強く丈夫にすることが、免疫力を高め病気をこじらせない要因にもなります。
そもそもその大事な粘膜とは、わたしたちの体のどこにあるのでしょうか?

鼻とか口かな?

口、鼻、のど、目、鼻の内部、気管、肺、胃、腸、尿道、膣。
全身の重要拠点に「粘膜」というバリア機能が存在しています。

粘膜の機能

しばと
しばと

部位別にご紹介しますね。

口(唾液)

空気や食べ物に含まれる病原体が、送り込まれる場所。
唾液が分泌され、食べ物を消化しやすくするだけでなく、
リゾチームやペルオキシダーゼ、ラクトフェリンなどの殺菌成分で病原体を退治します。

鼻、のど(くしゃみや咳、鼻水、たん)

鼻やのどの粘膜の表面には、細かい繊毛が生えていて、
空気中から侵入しようとする病原体を外へ送り出す働きをします。
内側を覆う粘液は、ウイルスなどを包み込み、鼻水やたんとして外に押し出します。

目(涙を流す)

乾燥を防ぐために、眼球の粘膜の表面は涙で覆われています。
涙にはリゾチームなどの殺菌成分も含まれていて、異物を洗い流すだけでなく、病原体を攻撃する作用も。

胃、腸(胃酸、腸管粘液)

胃や腸の粘膜には、白血球が待ち構えていて、侵入しようとする病原菌を攻撃します。
胃酸が大部分の病原体を退治していますが、腸の粘膜から分泌される腸管粘液にも殺菌作用があります。

泌尿器、生殖器

内側を粘膜で覆ったり、殺菌成分を含む粘液を分泌し、外部からの病原体をガードしています。

しばと
しばと

似たような働きとして「皮膚」も大活躍。

体の表面の皮膚も、粘膜と似たような働きをします。
皮膚は、角質細胞が何層にも積み重なってできており、新しい細胞と常に交代することでバリア機能が保たれています。
いわゆる「新陳代謝」とよばれるものですね。
加えて、体毛が異物を押し戻したり、皮膚の表面の皮脂や汗が粘液と同じように異物の侵入をブロックしています。

粘膜を丈夫にするために

粘膜はとてもデリケート。
ちょっとしたことで傷つきやすく、そこから病原体の侵入を許してしまうことになります。

  • かたいものをよくかまずに飲み込む
  • 熱すぎるものを飲んだり食べたりする
  • 強い度数のアルコール
  • 塩分のとりすぎ
  • 胸やけで胃酸がのどに上がってくる

こんなことで、口やのど・食道や胃の粘膜は傷ついてしまいます。
刺激物は控えめにして、粘膜をいたわりましょう。

乾燥が大敵

皮膚や粘膜の弱点は乾燥。

皮膚の乾燥により角質がはがれやすくなり、おできやイボ、ニキビなどができたり、
粘膜の粘液が乾くと傷つきやすくなり、免疫力の低下につながります。
風邪をひいたり、口内炎や膀胱炎、中耳炎、扁桃炎、結膜炎などの病気に発展することもあります。
保湿や水分補給など、適度な湿度を保つことで免疫力を高めましょう。

粘膜を強くする食事とは?

栄養不足も粘膜が弱くなる一因。
毎日の食事で、「糖質(炭水化物)・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル」の
5大栄養素をバランスよく摂ることが大事です。
この中でもとくに粘膜を丈夫にする栄養素に注目してみましょう。

ビタミンA

ビタミンAは粘膜強化にマストな栄養素。
免疫機能を正常に維持したり、活性酸素によるがんの増殖を抑制する効果もあります。

ビタミンAの多い食材

  • レバー(動物性)
  • うなぎ(動物性)
  • 緑黄色野菜(植物性) など

レバーは牛、豚、鶏ともに高たんぱくでビタミン豊富な優秀食材。
ただし食べ過ぎると頭痛や吐き気などの過剰症を起こすことがあるので注意してください。
毎日とり続けるのは控えましょう。
緑黄色野菜に多いβ-カロテンは、加熱や油調理することで吸収率を上げることができます。
ぜひ加熱調理を!

しばと
しばと

緑黄色野菜を使ったレシピです!

小松菜とえのきのごま和え

ゆでた野菜を、調味料と和えるだけで完成!
手軽にとれる緑黄色野菜として、副菜の一品におすすめです。

材料(2人分)

  • 小松菜   1把
  • えのき   1袋
  • にんじん  1/3本
  • 塩(茹で用)ひとつまみ
  • しょうゆ  大さじ2
  • みりん   大さじ2
  • すりごま  大さじ1

作り方

  1. 小松菜は5㎝程の幅に、えのきは軸を落とし半分に、にんじんは5㎝長さの細切りにする。
  2. ①をさっとゆで水気を切る。
    ボウルにしょうゆとみりんを混ぜ合わせ、①とすりごまを入れて和えて出来上がり。
Cpicon

お弁当にも。小松菜とえのきのごま和え by くらしいきいき

ビタミンC

ビタミンCは水に溶ける性質をもつ「水溶性ビタミン」で、必要な量以外は尿と一緒に排泄されてしまうので、とりすぎの心配はいりません。
その分毎日きちんと必要な量をとることが大切です。

みずみずしい肌のもとになるコラーゲンの生成と保持。
けがや、やけどで傷ついた皮膚を修復し、傷が早く治るように働きかけます。
ストレスを跳ね返す作用もあるので、ストレスをためやすい現代人はしっかりとっておきたいですね。

ビタミンCの多い食材

  • ブロッコリー
  • 赤ピーマン
  • キウイ など

ブロッコリーのナッツ和え

ブロッコリーについては、「栄養満点、ブロッコリーのナッツ和え」で詳しくご紹介。
あわせてご覧ください。

Cpicon 簡単すぐ出来る♪ブロッコリーのナッツ和え by くらしいきいき

ビタミンD

抗菌たんぱく質をつくります。
骨の形成に関係し、紫外線にあたると皮膚で生成されるので、日光浴がおすすめ。

不足すると骨粗しょう症、骨軟化症になりやすい。

ビタミンDの多い食材

  • 魚類
  • 卵黄
  • まいたけ など

たんぱく質

体をつくったりエネルギーになるほか、酵素やホルモンとして生理機能の調節をする栄養素。
不足すると、皮膚や粘膜が弱くなったり免疫細胞の数が減ったりして免疫力がパワーダウン。
ダイエット中の人や単品料理を好む人、食の細い高齢の方は不足しやすいので、意識して摂るようにしましょう。

たんぱく質の多い食材

  • 脂肪のすくない肉
  • 魚介類
  • 大豆
豆乳オムレツ レシピ
しばと
しばと

最後に免疫力をあげる方法をまとめてご紹介します。

免疫力を高めるためにできること

歳を重ねるにつれ免疫力の低下は避けられませんが、
免疫力の低下を小さくして、できるだけピーク時の力を維持するためには十分な栄養や睡眠、適度な運動など日常生活での努力が必要です。
具体的な方法などは過去記事でもご紹介しておりますので、参照されてくださいね。

おわりに

いかがでしたか?
私たちの体を守ってくれている粘膜を大切にし、外部からのウイルス侵入を極力減らせるように気を付けましょう。
そのためにはバランスの取れた食事や刺激物の摂取を避ける、潤いを保つことなどが大事。
感染症に負けない強いからだづくりを目指しましょう!

くらしいきいきおすすめの「毎日フコイダン」

近年急増している花粉症やアトピーなどのアレルギー疾患。
何らかの原因で体内の免疫システムが正常に機能しなくなったことが原因と考えられます。
海藻のもずくから抽出されたフコイダンは、免疫細胞を活性化させ、免疫システムを正常化させる作用があります。

高分子フコイダンドリンク 毎日フコイダン

沖縄モズク100%でできた完全無添加の毎日フコイダン。
1本50mlに1500mgの含有量を実現。
成分すべて無添加。保存料・着色料ゼロ。
安心してお飲みいただけます。

フコイダンについてさらに詳しく知りたい方は、 フコイダンとは? もあわせてご覧ください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました