血圧は‟食事と生活”でコントロールを。

健康講座

年齢とともに「高血圧」が気になってきた方。
そのままにしておいてはダメ!

上がった血圧を下げるためにどんなことをすればいい?
気をつけるべき点はどこ?

今回は血圧をコントロールして少しでも正常値に戻すために、
食事と生活面から改善できるポイントについてお伝えします。
さっそく今日から始めてみませんか?

高血圧とはどんな状態?

「高血圧」とは、心臓から送り出される血液が血管の壁を押す圧力が高すぎる状態。
病院などで計測する外来血圧が、140/90 mmHG以上
自宅で計測する家庭血圧が、135/85 mmHG以上 が「高血圧」となります。

高血圧だと、どんなことが起きるの?

高血圧の状態がつづくと、血管の壁が傷つき動脈硬化が起こりやすくなります。
動脈硬化が進行すると、心臓病や脳卒中、大動脈瘤や認知症など、さまざまな病気を招きやすく、老廃物を出してくれる腎臓にも負担がかかってしまいます。

このように命にかかわる病気を招くおそれがある高血圧。
脳梗塞や脳出血、認知症などが原因で寝たきりになってしまう…ということも。

高血圧には特に自覚症状がなく、気づかぬうちに動脈硬化が進み、ある日突然重篤な病気が発覚する…。そんなケースもあります。

まずはご自身の生活を振り返り、血圧が高くなりやすい生活を送っていないか、
一緒にチェックしてみましょう。

こんな人は要注意!

しばと
しばと

心当たりのあるものをチェックしてみてください。 

  濃い味付けのものが好き   野菜や果物はあまり食べない
  運動をあまりしない   ストレスがたまりやすい
  お酒をたくさん飲む   たばこを吸う
  血糖値が高いといわれた事がある   お肉など脂っこい食べ物が好き

チェックの数はいくつありましたか?
チェックが多いほど、血圧が高くなりやすい傾向に。

塩分のとりすぎ」「運動不足」「肥満」などは要注意。

しかしここに注目して、
・塩分量を減らす
・運動量を増やす
・たべすぎない などで血圧をコントロールしていくことが可能です。

次の章から”食事”と”生活習慣”の改善ポイントについて、詳しくご紹介します。

食事の改善ポイント

しばと<br>
しばと

少しずつできることから、始めてみましょう。

血圧コントロールに重要なものは、塩分量を減らすこと!
日本における食塩摂取量の平均値は 約10g。
男女別にみると男性 10.8 g、女性 9.1 g 。 男性のほうが少し高い傾向にあるようです。
平成 29 年 国民健康・栄養調査結果の概要 – 厚生労働省 より抜粋

血圧コントロールにおいては、食塩摂取量を「1日6g未満」に抑えることが理想ですが、塩分を急に減らすと味気なく感じ、食事が楽しみではなくなりますね。
無理をせず、少しずつ薄味に慣れていくことを目標にしましょう。

うまく減塩できるコツ

● 隠れ塩分に注意する

塩分は多くの食品に含まれています。食べすぎには注意しましょう。
・加工食品(ちくわ、ハム、ウィンナー…)
・塩鮭、梅干し、しらす、チーズ、食パン
・味噌、醤油、コンソメ
・外食(そば、ラーメン、丼もの、お寿司…)

カリウムを摂って塩分を排泄

体内の余分な塩分を排泄する作用があるのが、カリウム。
カリウムは新鮮な野菜や果物、海藻や乾物類などに多く含まれています。

・ほうれん草
・トマト
・さつまいも
・バナナ など

果物やイモ類は糖分も多く含まれるのでたべすぎず、1日に1回程度に。
また白米より玄米、白いパンよりライ麦パンなど精白していないものにすると、カリウムがとれます。雑穀米もいいですね。

● 薄味に慣れる

だしをしっかりとると、薄味でも風味豊かにおいしく食べることができます。
新鮮な食材を利用すると、薄味で素材そのものの味が楽しめます。

しかしすべてが薄味だと味気ないものです。
どれか一品に塩味を効かせてメリハリをつけると、満足感もアップ。
食事を楽しみながら無理せず減塩を続けましょう。

市販のだしには、小さじ1杯あたり1~2gの食塩が含まれています。
選ぶときには減塩表示や塩分無添加のものにしたり、手作りすることでも減塩につなげることができます。

手作りだしについては、(手作りしよう。万能な無添加「濃縮だし」)でレシピ公開中。ご参考になさってください。

漬物・汁物の量に注意する

漬物は塩分が高いので、浅漬けか塩出ししたものにしましょう。
汁物は野菜などで具沢山にすると、自然と汁の量が減り塩分が減らせます。
麺類を食べるときは、汁は残すようにしましょう。

●「かける」より「つける」

しょうゆやソースなどはかけて食べるより、つけて食べたほうが塩分の摂取量が少なくて済みます。

・煮物をつくるとき…だしだけで煮込んで、仕上げにしょうゆを絡める
・小皿にだしたしょうゆにつける
・調味料をつけた部分が、舌にあたるようにして食べる

ひと工夫加えることで、より減塩効果が!

● 酸味・香辛料・香りものを上手に使う

・レモン、すだち、かぼすなどのかんきつ類
・お酢、コショウ、カレー粉、しょうが、にんにく、しそ、みょうが、ハーブ、かつお節、とうがらし
などを利用して、味に変化をつけましょう。
これらの食材にはナトリウムがほとんど含まれていないので便利に使えます。

● 食べ過ぎない

せっかくの薄味の料理でも、たくさん食べれば塩分の量もカロリーも多くなってしまいます。
腹八分目にし、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
間食やアルコールを控え、食事量も適度に減らしましょう。

生活習慣の改善ポイント

● 適度な運動

適度な運動は、血流を改善して血圧を下げる効果があります。

運動をしている最中は血行がよくなり血流量が増えるので、一時的に血圧が高くなりますが、酸素をたくさん使う有酸素運動は、長期間くり返して続けていると血圧を下げる作用があります。
一日8000歩を目標に、軽く息が弾む程度、早歩きするのがおすすめです。

また運動をする際は1週間に1回まとめてするよりも、20~30分であっても継続することが大事。家でお掃除をしたり、階段を昇り降りしたり、家事をしながら家中を動き回るのもいい運動量になります。

● 規則正しい生活を送る

充分な睡眠をとると寝ている間に血圧を下げて、心臓や血管の負担を減らします。

● 便秘を解消する

便秘のときのいきみは血圧を上げるので、便秘の解消に努めましょう。

ストレスを減らす

よく「イライラすると血圧が上がる」といいますね。
ストレスと血圧の上昇は大いに関係があります。
また車の運転や勝負事なども血圧が上がりやすくなります。

● 急激な温度差を避ける

寒いと血管が収縮するために、夏よりも冬の方が血圧が上がりやすくなります。
お部屋ごとの温度差を少なくする、熱いお湯を避けて長湯をしないこと、冷水浴やサウナはなるべく避けるようにし急激な温度変化を防ぎましょう。

おわりに

いかがでしたか?
高血圧の対処法について、食事と生活習慣で改善できるポイントについてご紹介しました。
減塩や運動もいきなり始めるとからだもびっくりしてしまいます。
無理をせず、少しずつから始めてみてくださいね。
継続的に行って、目指せ習慣化!一緒にがんばりましょう。

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