女性に多い「隠れ貧血」。そのイライラは鉄分不足が原因かも

「なんだか最近イライラする」
「集中力が続かない」
「疲れやだるさを感じる」

なんとなく見過ごしがちな症状ですが、
もしかして『鉄分不足』が関係しているかもしれません。

あきらかな立ちくらみやめまいなどがなく、貧血とは無縁だと思っている方や貧血と診断されたことがない方でも、実は貧血予備軍になっている可能性もあります。

ダイエット中で無理な食事制限などしていませんか？
鉄やたんぱく質を意識して摂取していますか？

今回は月経が始まっている女性の方にはぜひ見てほしい。
鉄分不足がもたらす深刻な症状、隠れ貧血を改善するための効果的な鉄分の摂り方について、またダイエットを続けながら鉄分もとれるとっておきの方法をご紹介します。

「隠れ貧血」とは？

貧血と隠れ貧血は違うの？

しばと

貧血予備軍を「隠れ貧血」と呼んでいます！

からだ中に酸素を運ぶ役割をするヘモグロビン。
ヘモグロビンは赤血球の中で鉄とたんぱく質を原料として合成されます。
体内に取り込む鉄分が不足すると、このヘモグロビンが低下して酸素の運搬が悪くなり、からだ中が酸欠状態になります。

酸素がなくなるとがんばって取り込もうとしますよね。
心臓は拍動を速めて、大量の血液を流し酸欠を解消しようとします。
外からも酸素を取り込もうとして、ハァハァ息切れも。
貧血になると、動悸がしたり、立ちくらみがしたりするのはこんな理由からです。

＊貧血の原因は様々ありますが、最も多いのが鉄欠乏性貧血となります。

貯蔵鉄の存在

鉄は血液とは別に脾臓や肝臓、骨髄などにストックされています。

これを「貯蔵鉄」とよびます。

体内の鉄が不足してくると、まずこの貯蔵鉄から鉄分が補給されます。
貯蔵鉄という貯金があるうちは、鉄が不足していることに気づきません。

しかし補給するストックがなくなると血液中の鉄も不足してしまい、明らかな貧血状態に。
こうなると健康診断で指摘されるレベルの数値になっています。

隠れ貧血（貧血予備軍）は、この貧血の手前、貯蔵鉄のストックが不足している状態のこと。
自転車操業で鉄分をやりくりしているのに気づかず、日々を過ごしているのです。

とくに女性の鉄不足は深刻で、大半の日本人女性は隠れ貧血であるとのデータもあります。

たとえば月経がある女性の方で、1日の鉄の必要量、目標とする推奨量、実際に摂取している量の平均値から不足分を算出してみました。

参考資料）
日本人の食事摂取基準（2015年版）概要　（厚生労働省HP）　
平成 30 年　国民健康・栄養調査結果の概要　（厚生労働省HP）

どの年代も平均して１日に約４mgの鉄分摂取が不足していますね。
これはもう、ひとごとではありません。

鉄不足になりやすいのはなぜ？

では、どうして貧血は女性に多くあらわれるのでしょう？

しばと

女性ならではの要因も多いですね。

女性は妊娠・授乳期や月経など、どうしても鉄分が不足する時期があります。
ちなみに月経血による鉄損失を補うために必要な鉄摂取量は、18歳以上の女性であれば1日3.64mg。（日本人の食事摂取基準（2020 年版）/厚生労働省HP）

ただでさえ不足がちな鉄分。生理中はより意識して摂取しましょう。

隠れ貧血で考えられる症状

次のような症状で悩んでいませんか？
ひとつでも当てはまるものがあれば、鉄分不足が影響しているかもしれません。

鉄分不足は貧血だけでなく、免疫力低下や気分障害のリスクも抱えます。
十分に蓄えておくことが大事ですね。

しばと

隠れ貧血を数値で測定する方法もありますよ！

隠れ貧血を調べるには、一般採血で行うヘモグロビン（Hb)ではなく「フェリチン」の数値を確認します。ただ通常の健康診断ではフェリチンの測定までは行わないケースが多いようです。

自分で検査できるキットや、健康診断や人間ドッグを受診する際にオプションで受けられるところもあるようなので、気になる方は検査を依頼するのもいいかもしれませんね。

鉄分不足を解消する食事のポイント3つ

貧血の食事療法でまず大事なことは、1日3食規則正しく食事をすること。

とくに全体的な食事量が重要で、○○を食べないダイエット、のような栄養バランスの偏ったメニューや、朝食抜きなど不規則な食生活、好き嫌いが多く偏食気味の場合も鉄分不足を引き起こしやすくなります。

以下の3つのポイントに注意し、鉄分を効率よく食事に取り入れるようにしましょう。

ひとつずつ確認していきますね！

鉄分を積極的に補給する

鉄分は単独で摂取するよりも、ほかの栄養素を含む食材と一緒にとることで吸収率が高まるといわれています。日々の食事の中で、できるだけ鉄分の多い食品を取り入れましょう。

鉄分を効率よく吸収する

鉄分を効率よく吸収させるためには、たんぱく質やビタミン類を一緒に摂るのが効果的。

ビタミン類に関しては特にビタミンＣが重要で、ビタミンCを多く含む新鮮な野菜や果物を一緒に食べれば鉄分の吸収率は高まります。

しばと

こんな組み合わせもおすすめ

・さんまやかきにレモン汁をかける
・豆腐サラダにトマトを添える
・ひじきのサラダにゆずの果汁をかける　など

一度にたくさん食べても、からだの中に貯めておくことはできません。毎食おかずに取り入れるなど積極的に食べるようにしましょう。

吸収を妨げるドリンクに注意する

緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げます。
食事中や食後は渋いお茶やコーヒーではなく、ほうじ茶やウーロン茶がおすすめです。

鉄分が摂れるレシピ

ひじきと切干大根のサラダ

鉄分を多く含むおすすめ食材の「ひじき」と「切干大根」を使ったレシピをご紹介します。
見た目も良くお弁当にも使える一品。まとめて作り置きして常備菜にするのもいいですね。

まぐろのトマト煮

刺身用のまぐろで作れる簡単トマト煮こみです。
フランスパンなどを焼いてのせて食べてもおいしいですよ。

もっと手軽に鉄分補給を！

鉄分を食事でとりたいのはヤマヤマだけど毎回自炊は難しい。
「もっとラクして摂れる方法が知りたい！」
そんなあなたには、手軽に飲めるスムージーがおすすめ！

もったりとして満足感も得られるスムージー。
１食置き換えダイエットとして朝食に飲んだり、おやつ代わりにスムージーを楽しんでいる方も多いよう。

こういった栄養補給を助けてくれる市販品に頼るのもいいのではないでしょうか。
無理をせず自分にあった方法で栄養補給をしていきましょう。

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