女性に多い「隠れ貧血」。そのイライラは鉄分不足が原因かも…

健康講座

「なんだか最近イライラする」
「集中力が続かない…」
「疲れやだるさを感じる」

季節の変わり目だから?環境の変化?
なんとなく見過ごしがちな症状ですが、
もしかしてそれは『鉄分不足』が関係しているかもしれません。

あきらかな立ちくらみやめまいなどがなく、貧血とは無縁だと思っている方、
健康診断で貧血と診断されたことがない方でも、実は貧血予備軍の可能性も。

ダイエット中で無理な食事制限などしていませんか?
鉄やたんぱく質を意識して摂取していますか?

今回は月経が始まっている女性の方にはぜひ見てほしい。
鉄分不足がもたらす深刻な症状、隠れ貧血を改善するための効果的な鉄分の摂り方、ダイエットを続けながら鉄分もとれるとっておきの方法をご紹介します。

「隠れ貧血」とは?

からだ中に酸素を運ぶ役割をするヘモグロビン。
ヘモグロビンは赤血球の中で鉄とたんぱく質を原料として合成されます。
体内に取り込む鉄分が不足すると、このヘモグロビンが低下して酸素の運搬が悪くなり、からだ中が酸欠状態になります。

酸素がなくなるとがんばって取り込もうとしますよね。
心臓は拍動を速めて、大量の血液を流し酸欠を解消しようとします。
外からも酸素を取り込もうとして、ハァハァ息切れも。
貧血になると、動悸がしたり、立ちくらみがしたりするのはこんな理由からです。

*貧血の原因は様々ありますが、最も多いのが鉄欠乏性貧血となります。

貯蔵鉄の存在

鉄は血液とは別に脾臓や肝臓、骨髄などにストックされています。
これを貯蔵鉄とよびます。
体内の鉄が不足してくると、まずこの貯蔵鉄から鉄分が補給されます。
貯蔵鉄という貯金があるうちは、鉄が不足していることに気づきません。
補給するストックがなくなると、血液中の鉄も不足して、明らかな貧血状態に。
こうなってしまうと完全に健康診断で指摘されるレベルの数値になっているはずです。

隠れ貧血(貧血予備軍)は、この貧血の手前、貯蔵鉄のストックが不足している状態のこと。
自転車操業で鉄分をやりくりしているのに気づかず、日々を過ごしているのです。

とくに女性の鉄不足は深刻で、大半の日本人女性は隠れ貧血であるとのデータも!
たとえば月経がある女性の方で、1日の鉄の必要量、目標とする推奨量、実際に摂取している量の平均値から不足分を算出してみました。

参考資料)
日本人の食事摂取基準(2015年版)概要 (厚生労働省HP) 
平成 30 年 国民健康・栄養調査結果の概要 (厚生労働省HP)

年齢推定平均必要量推奨量摂取量の平均値不足分
15~19歳8.5mg10.5mg6.7mg3.8mg
20~29歳8.5mg10.5mg6.5mg4.0mg
30~49歳9.0mg11.0mg6.8mg4.2mg

どの年代も平均して1日に約4mgの鉄分摂取が不足していますね。
これはもう、ひとごとではありません…。

鉄不足になりやすいのはなぜ?

では、どうして貧血は女性に多くあらわれるのでしょう?

  • 月経による出血
  • 妊娠・授乳
  • 朝食を抜くなどの不規則な食生活
  • 栄養の偏りがある
  • ダイエットによる食事制限
しばと
しばと

女性ならではの要因も多いですね。

女性は、妊娠・授乳期や月経など、どうしても鉄分が不足しがちですよね。
ちなみに月経血による鉄損失を補うために必要な鉄摂取量は、18歳以上の女性であれば1日3.64mg。(日本人の食事摂取基準(2020 年版)/厚生労働省HP
ただでさえ不足がちな鉄分、生理中はより意識して摂取しましょう!

隠れ貧血で考えられる症状

次のような症状で悩んでいませんか?
ひとつでも当てはまるものがあれば、鉄分不足が影響しているかも…。

  • めまい
  • ふらつき
  • いつもイライラしている
  • 朝なかなか起きられない
  • 冷え性
  • 頭痛がしたり、からだが重たい
  • 疲れやすい
  • 集中力が続かない など

鉄分不足は、貧血だけでなく、免疫力低下や気分障害のリスクも抱えます。
十分に蓄えておくことが大事ですね。

しばと
しばと

隠れ貧血を数値で測定する方法もありますよ!

隠れ貧血を調べるには、一般採血で行うヘモグロビン(Hb)ではなく、「フェリチン」の数値を確認します。
通常の健康診断では、ヘモグロビンの数値から鉄欠乏性貧血について調べるのが一般的。
フェリチンの測定までは行わないケースが多いようです。
でも諦めるのはまだ早い!
自分で検査できるキットがあったり、健康診断や人間ドッグを受診する際にオプションで受けられるところもあるので、状況に応じて検査を依頼するのもいいですね。

鉄分不足を解消する食事

貧血の食事療法でまず大事なことは、1日3食規則正しく食事をすること。
とくに全体的な食事量が重要で、○○を食べないダイエット、のような栄養バランスの偏ったメニューや、朝食抜きなど不規則な食生活、好き嫌いが多く偏食気味の場合も鉄分不足を引き起こしやすくなります。
以下の3つのポイントに注意し、鉄分を効率よく食事に取り入れるようにしましょう。

ポイント① 鉄分を積極的に補給する

鉄分はそれだけよりも、ほかの栄養素を含む食材と一緒にとることで吸収率が高まるといわれています。
日々の食事の中で、できるだけ鉄分の多い食品を取り入れましょう。

【鉄分を多く含む食品】

  • レバー
  • アサリ
  • いわし
  • マグロやカツオなどの赤身
  • 納豆
  • 枝豆
  • 大豆 
  • ほうれん草
  • 切干大根
  • ひじき  など

ポイント② 鉄分を効率よく吸収

たんぱく質は、血液を作るのに大切な赤血球やヘモグロビンの材料となる、大切な栄養素です。
食事で鉄分、たんぱく質、ビタミン類を一緒に摂ることで、鉄分不足解消につなげることができます。

ビタミン類は特にビタミンCが重要。
ビタミンCを多く含む新鮮な野菜や果物を一緒に食べることで、鉄分の吸収率が高まります。

たんぱく質…魚介類、肉類、卵、大豆製品など
ビタミンC…ブロッコリー、小松菜、オレンジ、レモンなど

献立の組み合わせの例

しばと
しばと

ほんの少しの工夫で吸収率がぐんとアップ!

・さんまやかきにレモン汁をかける
・豆腐サラダにトマトを添える
・ひじきのサラダにゆずの果汁をかける

一度にたくさん食べても、からだの中に貯めておくことはできません。
毎食おかずに取り入れて食べるようにしましょう。

ポイント③ 吸収を妨げるドリンクに注意

緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げます。
食事中や食後は渋いお茶やコーヒーを飲むのは控えましょう。
ほうじ茶やウーロン茶などがおすすめです。

こんなメニューがおすすめ!

① ひじきと切干大根のサラダ

鉄分を多く含むおすすめ食材の「ひじき」と「切干大根」を使ったレシピをご紹介します。

材料(2人分)

  • 切干大根  15g
  • 乾燥ひじき  5g
  • にんじん  10g
  • 枝豆    50g

ドレッシング

  • 白すりごま 大さじ2
  • みそ    大さじ1
  • 酢     大さじ1
  • しょうゆ  小さじ1
  • 砂糖    小さじ2

作り方

  1. 切干大根・乾燥ひじきは10分程水に戻し、鍋にお湯を沸かし、5分ほどゆでる
  2. にんじんは細切りし火が通る程度にさっと茹でる。枝豆もゆでて房から出しておく。
  3. ボウルにドレッシングの材料を全てよく混ぜ合わせ、①②と和えて出来上がり。

② まぐろのトマト煮

刺身用のまぐろで作れる簡単トマト煮こみです。
フランスパンなどを焼いてのせて食べても美味しいですよ。

材料(2人分)

  • まぐろ     1さく
  • たまねぎ    1/2個
  • にんにく    小さじ1
  • マッシュルーム 5個
  • トマトホール缶 1缶
  • ケチャップ   大さじ1
  • ブイヨン    1個
  • オリーブ油   大さじ1
  • 塩こしょう   適量

作り方

  1. まぐろは食べやすい大きさに削ぎ切りにして、フライパンに油をひき、両面に焼き色が付くくらいさっと焼いてとりだしておく。
  2. まぐろを焼いたフライパンに、みじん切りにしたたまねぎとにんにくを炒めしんなりしてきたら、トマト缶、スライスしたマッシュルーム、チキンブイヨン、ケチャップ、を加え、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 焼いたまぐろを②のトマトソースに入れて、弱火で15分ほど煮込み、お皿に盛り付けて出来上がり。

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食事制限して鉄分不足によるイライラ、その反動で食べちゃってまたリバウンド…
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