こんにちは。管理栄養士の柴戸です。
「魚は下処理が苦手で、調理がワンパターンになってしまう」
こんなお悩みをお持ちの方はいらっしゃいませんか?
お肉と比べると少し手間がかかる印象の魚料理ですが、切り身を使えば下処理がぐっとラクになります。
またお刺身や缶詰を活用すれば、もっと手軽に取り入れることができますよ。
今回は、調理しやすい切り身の魚(鮭、かれい、さば)を使ったレシピを3つご紹介。
焼くだけ、煮るだけ、ではなく一品で野菜も同時に摂れるようなメニューです。
簡単に作れ、食べやすくおいしいのでぜひ作ってみてくださいね。
下処理をラクにするコツは魚の選び方にあり

魚の下処理といえば、ウロコをとる、頭を落とす、内臓や小骨を取り除く、などの作業があります。
生臭いにおいも気になるし、食べる時に皮や骨をとるのが面倒という声も。
そんなときは、すでに下処理されている魚を選ぶのがコツ。

ヘルシーで栄養価の高い魚をもっと気軽に食べてほしいです!
- 切り身を使う
- お刺身や缶詰を利用する
- 「骨なし」や「骨抜き」などで販売されているものを選ぶ
骨が少ない魚(鮭やぶり等)や、身離れがよく骨が取りやすい魚(カレイ、ほっけ等)も食べやすくてオススメです。
お刺身や缶詰は手を加えずにそのまま食べられるのが魅力。
骨まで柔らかく煮ている缶詰はカルシウムも一緒に摂れますよ。
すでに火が通っていて日持ちするので、常備すると便利です。

防災備蓄も兼ねてストックしておくと、いざ!というときにも安心ですね
切り身や冷凍食品でも「骨抜き」表示があり、骨のついていない魚が売られていることも。
購入前にチェックしてみてくださいね。
下処理が簡単な「切り身」を使ったレシピ
ここからは調理しやすい切り身の魚(鮭、かれい、さば)を使ったレシピを3つご紹介します。
一品で野菜も同時に摂れるような栄養バランスも考えたメニューです。
簡単に作れますので、ぜひお試しください。
大根おろしでさっぱりと!かれいのおろし煮

脂がのった魚を大根おろしでさっぱりと。
かれい以外にも「さば」や「たら」もおすすめです。
- かれい(切り身) 2切れ
- 片栗粉 大さじ1
- 油 大さじ3
- 大根(すりおろし) 200g
- 三つ葉 適量
■ A
- だし汁 100㏄
- しょうゆ 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
- かれいは水気をふき取り片栗粉をまぶす。
- フライパンに油を入れて熱し、かれいを両面に焼き色がつくまで焼き取り出す。
- フライパンに残った油をペーパーでふきとりAを入れて加熱する。
- 煮立ったらかれいを入れ、汁をかけながら弱火で2分ほど煮る。
- 大根おろしを加えてさっと煮たら器に盛る。三つ葉をちらして出来上がり。


大根おろしでさっぱり!メイン料理として!
大根にはビタミンCやジアスターゼという栄養成分が含まれています。
ビタミンCは風邪予防に。
ジアスターゼは胃腸の働きを助け、消化不良を解消する働きがあります。
焼きさばと青菜の混ぜごはん

白いごはんと相性のよい、焼き塩さばと小松菜の食感が食欲をそそります。
栄養バランスがバッチリの一品です。
- ご飯 2合分
- 塩さば 半身2枚
- 小松菜(ざく切り)1/2束
- ごま油 小さじ1/2
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- いりごま 適量
- フライパンにごま油をひき、ざく切りにした小松菜を入れて炒める。
しんなりしたら鶏がらスープの素を入れ、再度炒めて取り出す。 - フライパンをペーパーできれいにふき取る。
- 塩さばは余分な水気をふき取り両面をフライパンで焼く。
フライパンの中で皮と骨を取り除きながら身をほぐす。 - ボウルにご飯を入れ、小松菜、塩さば、いりごまを加えてよく混ぜて出来上がり。

さばには「EPA」や「DHA」という優秀な飽和脂肪酸が豊富。血液サラサラ効果や善玉コレステロールを増やしてくれる働き、またストレスを緩和させる効果もあります。
時間がたつほど美味しい!鮭の夏野菜サラダ

魚介のうまみで野菜もたくさん食べられるごちそうサラダ。
粒マスタードの独特なコクがくせになります。
- 鮭(切り身) 1切れ
- 塩こしょう 少々
- 赤パプリカ 1/2個
- ズッキーニ 1/2本
- 油 大さじ1
- フェンネル(無くても可)お好みの量
■ ドレッシング
- 粒マスタード 大さじ1
- レモン汁 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ3
- 砂糖 小さじ1
- 塩少々
- 赤パプリカは一口大にズッキーニは0.5ミリ幅の輪切りにする。
- ドレッシングはよく混ぜ合わせる。
- 鮭は一口大に切り塩こしょうをふる。
- ①の野菜と一緒に、油を熱したフライパンで焼き色がつくように焼く。
- 器に④を盛り付けフェンネルを散らす。②のドレッシングをかけて出来上がり。


冷蔵庫で1時間ほどドレッシングをなじませると美味しいですよ
鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化力が高く、老化防止や疲労回復にも有効。
熱に強いため、加熱しても栄養成分はほぼそのまま残ります。
焼いたり揚げたり色々な調理法が楽しめますね。
おわりに
今回は、魚料理のマンネリから脱するための3つのレシピをご紹介しました。
下処理済みの切り身や缶詰を利用したり骨なしの魚を選ぶことで、ぐっとラクになります。
調理へのハードルを下げて、どんどん新しい魚メニューに挑戦してみてくださいね。
くらしいきいきラボでは、管理栄養士がおすすめするからだにやさしいレシピを
他にも多数掲載しております!ぜひ参考にしてみてくださいね。