脱・マンネリ!魚料理のレパートリーがふえるレシピ3選

魚料理お悩み相談

こんにちは。管理栄養士の柴戸です。

「魚は下処理が苦手で、調理がワンパターンになってしまう」
こんなお悩みをお持ちの方はいらっしゃいませんか?

お肉と比べると少し手間がかかる印象の魚料理ですが、切り身を使えば下処理がぐっとラクになります。
またお刺身や缶詰を活用すれば、もっと手軽に取り入れることができますよ。

今回は、調理しやすい切り身の魚(鮭、かれい、さば)を使ったレシピを3つご紹介。
焼くだけ、煮るだけ、ではなく一品で野菜も同時に摂れるようなメニューです。

簡単に作れ、食べやすくおいしいのでぜひ作ってみてくださいね。

下処理をラクにするコツは魚の選び方にあり

魚の下処理といえば、ウロコをとる、頭を落とす、内臓や小骨を取り除く、などの作業があります。
生臭いにおいも気になるし、食べる時に皮や骨をとるのが面倒という声も。

そんなときは、すでに下処理されている魚を選ぶのがコツ。

しばと
しばと

ヘルシーで栄養価の高い魚をもっと気軽に食べてほしいです!

  • 切り身を使う
  • お刺身や缶詰を利用する
  • 「骨なし」や「骨抜き」などで販売されているものを選ぶ

骨が少ない魚(鮭やぶり等)や、身離れがよく骨が取りやすい魚(カレイ、ほっけ等)も食べやすくてオススメです。

お刺身や缶詰は手を加えずにそのまま食べられるのが魅力。

骨まで柔らかく煮ている缶詰はカルシウムも一緒に摂れますよ。
すでに火が通っていて日持ちするので、常備すると便利です。

しばと
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防災備蓄も兼ねてストックしておくと、いざ!というときにも安心ですね

切り身や冷凍食品でも「骨抜き」表示があり、骨のついていない魚が売られていることも。
購入前にチェックしてみてくださいね。

下処理が簡単な「切り身」を使ったレシピ

ここからは調理しやすい切り身の魚(鮭、かれい、さば)を使ったレシピを3つご紹介します。
一品で野菜も同時に摂れるような栄養バランスも考えたメニューです。

簡単に作れますので、ぜひお試しください。

大根おろしでさっぱりと!かれいのおろし煮

かれいのおろし煮

脂がのった魚を大根おろしでさっぱりと。
かれい以外にも「さば」や「たら」もおすすめです。

材料(2人分)
  • かれい(切り身)  2切れ
  • 片栗粉     大さじ1
  • 油       大さじ3
  • 大根(すりおろし) 200g
  • 三つ葉     適量

■ A

  • だし汁     100㏄
  • しょうゆ    大さじ1
  • 酒       大さじ1
  • 砂糖      小さじ2
作り方
  1. かれいは水気をふき取り片栗粉をまぶす。
  2. フライパンに油を入れて熱し、かれいを両面に焼き色がつくまで焼き取り出す。
  3. フライパンに残った油をペーパーでふきとりAを入れて加熱する。
  4. 煮立ったらかれいを入れ、汁をかけながら弱火で2分ほど煮る。
  5. 大根おろしを加えてさっと煮たら器に盛る。三つ葉をちらして出来上がり。
大根おろしでさっぱりと!かれいのおろし煮 by くらしいきいき
しばと
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大根おろしでさっぱり!メイン料理として!

大根にはビタミンCやジアスターゼという栄養成分が含まれています。
ビタミンCは風邪予防に。
ジアスターゼは胃腸の働きを助け、消化不良を解消する働きがあります。

焼きさばと青菜の混ぜごはん

焼きさばと青菜の混ぜごはん

白いごはんと相性のよい、焼き塩さばと小松菜の食感が食欲をそそります。
栄養バランスがバッチリの一品です。

材料(2合分)
  • ご飯     2合分
  • 塩さば    半身2枚
  • 小松菜(ざく切り)1/2束
  • ごま油    小さじ1/2
  • 鶏がらスープの素 小さじ1/2
  • いりごま   適量
作り方
  1. フライパンにごま油をひき、ざく切りにした小松菜を入れて炒める。
    しんなりしたら鶏がらスープの素を入れ、再度炒めて取り出す。
  2. フライパンをペーパーできれいにふき取る。
  3. 塩さばは余分な水気をふき取り両面をフライパンで焼く。
    フライパンの中で皮と骨を取り除きながら身をほぐす。
  4. ボウルにご飯を入れ、小松菜、塩さば、いりごまを加えてよく混ぜて出来上がり。
焼きさばと青菜の混ぜごはん by くらしいきいき

さばには「EPA」や「DHA」という優秀な飽和脂肪酸が豊富。血液サラサラ効果や善玉コレステロールを増やしてくれる働き、またストレスを緩和させる効果もあります。

時間がたつほど美味しい!鮭の夏野菜サラダ

鮭の夏野菜サラダ

魚介のうまみで野菜もたくさん食べられるごちそうサラダ。
粒マスタードの独特なコクがくせになります。

材料 (2人分)
  • 鮭(切り身)   1切れ
  • 塩こしょう   少々
  • 赤パプリカ   1/2個
  • ズッキーニ   1/2本
  • 油       大さじ1
  • フェンネル(無くても可)お好みの量

■ ドレッシング

  • 粒マスタード  大さじ1
  • レモン汁    小さじ1
  • オリーブオイル 大さじ3
  • 砂糖      小さじ1
  • 塩少々
作り方
  1. 赤パプリカは一口大にズッキーニは0.5ミリ幅の輪切りにする。
  2. ドレッシングはよく混ぜ合わせる。
  3. 鮭は一口大に切り塩こしょうをふる。
  4. ①の野菜と一緒に、油を熱したフライパンで焼き色がつくように焼く。
  5. 器に④を盛り付けフェンネルを散らす。②のドレッシングをかけて出来上がり。
時間がたつほど美味しい!鮭の夏野菜サラダ by くらしいきいき
しばと
しばと

冷蔵庫で1時間ほどドレッシングをなじませると美味しいですよ

鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化力が高く、老化防止や疲労回復にも有効。
熱に強いため、加熱しても栄養成分はほぼそのまま残ります。
焼いたり揚げたり色々な調理法が楽しめますね。

おわりに

今回は、魚料理のマンネリから脱するための3つのレシピをご紹介しました。

下処理済みの切り身や缶詰を利用したり骨なしの魚を選ぶことで、ぐっとラクになります。
調理へのハードルを下げて、どんどん新しい魚メニューに挑戦してみてくださいね。

くらしいきいきラボでは、管理栄養士がおすすめするからだにやさしいレシピを
他にも多数掲載しております!ぜひ参考にしてみてくださいね。