栄養満点、ブロッコリーのナッツ和え

こんにちは。
キャベツを品種改良して生まれた「ブロッコリー」。
鮮やかな緑がお弁当の中でいい働きをするので、常備されている方も多いのでは!?

ビタミンや葉酸も含み風邪予防にもおすすめのブロッコリー
今回はそんなブロッコリーのよい選び方や保存方法、栄養成分から簡単にできるレシピを一品ご紹介します。


ブロッコリーの選び方

こんもりとつぼみが密集していてかたく締まり、緑色が濃いもの。
茎はつやつやしていて、傷や変色がなく、みずみずしいものを選ぶのがポイント。
緑が濃いものは柔らかく甘みがあります。

旬は11月~3月。

栄養たっぷりの茎は、皮をむいて薄切りにしてから塩ゆでに。
そのままでも炒め物にしても、ホクホクとおいしいので捨ててしまうのはもったいない!
ベーコンと炒めたり、にんじんと炒めてきんぴらに…とバリエーションも豊富。
ぜひおためしくださいね。

ブロッコリーの保存方法

日持ちがしないため、早めに使い切るようにしましょう。
かために茹でて冷蔵庫なら2~3日、冷凍庫なら1ヶ月ほど保存可能。

茹でるときはビタミンの流出を防ぐため、蒸し茹でにしましょう。
蒸し茹でのやり方は、フライパンにブロッコリーと塩ひとつかみを入れ、半分つかるくらいの水を注いで強火にかけ、ふたをして3分ほどでできあがり。
茹ですぎないのがポイントです。

注目の成分

  • 葉酸 脳の機能を改善
  • ビタミンK 骨の健康を保つ
  • ビタミンC コラーゲンを生成する
  • スルフォラファン 肝機能を改善する働きや、活性酸素を除去する抗酸化作用と解毒作用あり。

発芽後2~3日のブロッコリースプラウトには、成熟したブロッコリーの20倍以上のスルフォラファンが含まれています。
スルフォラファンは切ったり、すりつぶしたりするときに発生するため、よく噛んで食べるとさらに効果アップ。


ブロッコリーのナッツ和え

ナッツの香ばしさがポイントのナッツ和え。
アーモンドやクルミなどお好きなものでどうぞ。

材料(2人分)

  • ブロッコリー 1/2株
  • ミックスナッツ  大さじ2
  • しょうゆ   大さじ1
  • 砂糖     小さじ1

作り方

  1. ピーナッツを細かく刻んでおく。
  2. ブロッコリーは小房に分けて少し固めに茹で、粗熱を取る。
  3. ボウルにしょうゆと砂糖を混ぜ合わせ、①②を入れて和えたら出来上がり。
Cpicon 簡単すぐ出来る♪ブロッコリーのナッツ和え by くらしいきいき

いかがでしたか?
栄養満点のブロッコリー、冷蔵庫の常備菜としてさまざまな料理に活用してみてくださいね。


参考図書:からだにおいしい野菜の便利帳 板木利隆監修 髙橋書店

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です